Deze drie soorten work-outs helpen tegen pijn in je onderrug
Getty Images
Bukken, tillen, lang staan - of soms gewoon ‘zijn’; het kan voelen alsof je onderrug een staking is begonnen. Gelukkig valt daar in de meeste gevallen wat aan te doen, en wel met déze oefeningen.
Dit is voor iedereen die zichzelf herkent in reclames voor middelen tegen gewrichtspijn: ‘Oma wil voetballen met haar kleinkind’, of misschien eerder ‘ik ben dertig en ik wil gewoon mijn kat optillen zonder steken in mijn onderrug’. Volgens een chirurg zijn er drie soorten work-outs die je - ongeacht leeftijd - van je rugklachten verhelpen.
Drie work-outs tegen onderrugpijn
Volgens dr. Pamela Mehta, orthopedisch chirurg bij Resilience Orthopaedics, zijn er bepaalde oefeningen die je kunt doen om klachten te verminderen én om pijn in de toekomst te voorkomen, zo vertelde ze aan HuffPost UK. ‘Voor de meeste mensen met rugpijn zijn de beste oefeningen oefeningen die je core versterken en de mobiliteit in je heupen en ruggengraat verbeteren.’
Dit zijn de drie work-outs die de orthopedisch chirurg adviseert:
1. Stretchen
Stijve spieren rondom je ruggenwervel kunnen zorgen voor verergerde rugklachten. Op de jusite manier rekken en strekken kan deze pijn verlichten. ‘Begin met eenvoudige rek- en strekoefeningen zoals de kat-koe- of kindhouding (child pose) om stijfheid te verlichten en de wervelkolom in beweging te krijgen,’ zegt Mehta.
Enkele goede stretchoefeningen vind je hier.
2. Oefeningen voor je core
Een sterke core is meer dan alleen buikspieren; het draait om de stabiliteit van je gehele middenlijf, van je onderste ribben tot net boven je billen. Tot je core behoren tevens de spieren die je ruggenwervels ondersteunen, waardoor je niet als een pop in elkaar zakt. ‘Voer core-versterkende oefeningen uit, zoals bruggen, bird dogs en planken,’ aldus Dr. Mehta. ‘Deze helpen je wervelkolom te stabiliseren en verminderen de belasting van je onderrug.’
Oefeningen die je core versterken vind je hier.
3. Aerobe training
Wandelen, zwemmen, joggen, fietsen of het gebruik van een crosstrainer: een aerobe training draait meestal om je conditie - het verbetert je uithoudingsvermogen door langdurige activiteit met matige inspanning. Echter zijn deze trainingen ook enorm belangrijk voor de stabiliteit van je rug. Recent onderzoek toont aan dat meer dan honderd minuten wandelen per dag het risico op chronische onderrugpijn met wel 23 procent verlaagt. Volgens dr. Mehta zijn aerobe trainingen bovendien meestal niet tot weinig belastend voor je gewrichten. Wel zijn consistentie en de juiste uitvoering heel belangrijk, benoemt ze.
Wil je je spieren nét wat extra kracht bijbrengen tijdens je dagelijkse wandeling? Dan wil je deze oefeningen doen.
Je bent niet de enige
In 2023 waren er volgens het Ministerie van Volksgezondheid bijna 1,85 miljoen mensen met rugklachten die bekend zijn bij de huisarts - wat ongeveer neerkomt op 10 procent van de toenmalige bevolking. Maar liefst 90 procent van de bevolking krijgt ooit in zijn/haar/hun leven last van lage rugpijn.
Belangrijk is daarbij wel om verschil te maken tussen specifieke en aspecifieke pijn: bij specifieke pijn (ongeveer 10 procent van de gevallen) waarbij er sprake is van een lichamelijke oorzaak met een medische diagnose - denk aan een hernia. Bij aspecifieke pijn (90 procent van de gevallen) is er geen lichamelijke oorzaak aan te wijzen, maar heb je wel last van pijn in het gebied tussen de onderste ribben en je bilplooi. Ook ervaren veel vrouwen lage rugpijn tijdens hun menstruatie - dat wordt veroorzaakt door hormonen, waardoor deze pijn niet te verhelpen is met oefeningen, al kan beweging wél voor verlichting zorgen.
Mocht je het vermoeden hebben dat er een medische lichamelijke verklaring is voor je klachten is het daarom ook belangrijk om dat eerst te laten onderzoeken door een arts, voordat je met deze oefeningen begint. Zo voorkom je verdere schade.