'Deze 3 oefeningen hielpen me mijn core-kracht op te bouwen na de perimenopauze'

De (peri)menopauze komt met mentale én fysieke uitdagingen. Soms kan een kleine wijziging in je training je precies de kracht geven die je mist.

Gewichtstoename, energietekort en veel wisselingen in hoe je je voelt. De perimenopauze was ook voor Deborah Kelly een uitdaging. Haar core leek daar een belichaming van. Zij won haar zelfvertrouwen en kracht terug door 3 oefeningen in haar schema te verwerken.

‘Ik dacht dat ik alles onder controle had, maar de perimenopauze veranderde mijn lichaam totaal’, zegt ze. ‘De kilo’s bleven maar komen, wat ik nooit had verwacht.’ Ze wilde meer begrijpen over haar lichaam.

Eén van de factoren die ze direct onderzocht was haar training. Sloot die nog goed aan op haar doelen en lichaam? ‘Mensen proberen hun core op dezelfde manier te trainen als in hun dertiger jaren,’ zegt ze. ‘Het gaat er niet om eindeloos crunches te doen. Het gaat erom de core effectiever te trainen en te begrijpen hoe je lichaam nu reageert.’

Kelly's 3 favoriete core-oefeningen

Volgens Kelly helpen deze oefeningen de romp te versterken, de stabiliteit te verbeteren en de onderste buikspieren te trainen zonder het lichaam overmatig te belasten.

1. De dead bug met dumbbell

Ga op je rug liggen met een lichte dumbbell in je hand en coördineer langzaam de bewegingen van je armen en benen, terwijl je je core de hele tijd aangespannen houdt. Twee ledematen bewegen, de andere twee blijven stil.

‘Het is een fantastische oefening omdat het het lichaam leert hoe het zich goed moet stabiliseren,’ zegt ze.

2. Teentikken

Vanuit dezelfde starthouding uitgevoerd, laat je bij teentikken je voeten gecontroleerd naar de grond zakken terwijl je je core gespannen houdt. Het lijkt misschien simpel, maar Kelly zegt dat de oefening verrassend veel controle vereist. 'Als je het correct uitvoert, voel je je hele onderbuikspieren werken.'

3. Beenstrekking met gewichten

Deze variant verhoogt de uitdaging door extra weerstand toe te voegen. Het doel is om de benen te strekken terwijl je je core aangespannen houdt en overmatige holling in de onderrug voorkomt.

'Het is een van mijn favorieten omdat het kracht en controle combineert', zegt Kelly.

Core-oefeningen zijn de basis

Oefeningen zelf zijn vaak geen magische formule. Ga niet direct voor het moeilijkste. Kies wat je aankan, en bouw rustig op naar uitdagendere oefeningen. Het belangrijkste is dat je het leuk vindt, het je motiveert en dat je pijnvrij progressie kunt boeken.

Deze oefeningen zijn belangrijk voor vrouwen in de (peri)menopauze om controle en gevoel over hun core terug te krijgen. Door subtiele bewegingen te maken, terwijl de diepe buikspieren de bekken en rug stabiel houden, leer je jouw lijf weer efficiënt kracht zetten. Dit is echter niet het eindstation, maar het begin.

Een sterke core is de basis die je meeneemt naar je overige krachttraining. Als jouw lijf in staat is je goed te ondersteunen, kun je met vertrouwen en kracht ook al je andere spieren sterker maken. Dit is uitermate belangrijk rond de overgang om botontkalking en spierafbraak tegen te gaan.

Dit is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.