Deze 3 Pilates-oefeningen met gewichten doe je thuis in een 6 minuten-training
Getty Images
Pilates is zo’n heerlijke training die je thuis kunt doen - en het is ook nog heel goed voor kracht en definitie van je core. Met deze work-out kun je dat zelf ervaren – en je hebt er maar zes minuten voor nodig.
Deze snelle work-out voor je buikspieren van drie oefeningen maakt gebruik van Pilates-principes, maar dan zonder gespecialiseerde apparatuur (met resultaten van bij een reformer, maar dan zonder het apparaat!) of dure lessen.
Trainers Tara Bethune en Marcus Martinez combineerden het beste van mat-Pilates combineert met de principes van traditionele krachttraining. Het resultaat? Een training die je spieruithoudingsvermogen en mobiliteit verbeteren, terwijl je tegelijkertijd spiermassa en kracht opbouwt.
Zo doe je deze pilatestraining met 3 oefeningen
Deze training richt zich op de core (buikspieren) en gebruikt drie bewegingspatronen en één dumbbell (optioneel) om je core in slechts zes minuten uit te dagen. Het is dan ook de perfecte afsluiting van elke zware work-out, of de perfecte training tussendoor op een drukke dag.
Tijd: 6 minuten | Benodigdheden: lichte tot middelzware dumbbell (optioneel), mat | Geschikt voor: core |
|---|
Instructies: Voer elke oefening uit gedurende de aangegeven tijd, met minimale tot geen rust tussendoor. Herhaal de reeks in totaal twee keer, tot je dus in totaal drie rondes van de drie oefeningen hebt gehad.
1. Zijwaartse buiging op de knieën
Zo doe je het:
- Begin rechtop zittend op je knieën, met één been opzij uitgestrekt en de voet plat op de grond. (Optioneel: houd een dumbbell met beide handen voor je borst voor extra uitdaging.) Span je schouderbladen, buikspieren en bilspieren aan.
- Buig je bovenlichaam opzij richting het been waarop je knielt, zonder je billen naar achteren te duwen of je onderrug te belasten. Span je romp aan om rechtop te blijven; leun niet naar voren tijdens de beweging.
- Keer terug naar de beginpositie en behoud daarbij je houding en een lange, neutrale wervelkolom. Voer de beweging 30 seconden per kant uit.
2. Hamstring-walkout
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Leg je armen langs je lichaam op de grond.
- Kantel je bekken (trek je staartbeen in), span je bilspieren aan en duw vanuit je hielen je heupen omhoog tot een brugpositie, waarbij je voeten onder je knieën staan. Knijp je billen samen zodat er een rechte lijn ontstaat van je borst tot je knieën.
- Zet één voor één een stapje naar voren met je voeten, zodat je op je hielen loopt. Loop zo ver mogelijk naar voren zonder dat je heupen naar de grond zakken; houd je heupen en bekken hoog tijdens het lopen.
- Zodra je je voeten zo ver mogelijk naar voren hebt gezet zonder je lichaamshouding te verliezen, draai je de beweging om door je hielen terug te lopen naar de beginpositie. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
3. Beenlift
Zo doe je het:
- Ga op je rug op de grond liggen. Trek je knieën op en strek vervolgens je benen recht omhoog richting het plafond.
- Laat je benen langzaam en gecontroleerd zakken – terwijl je je buikspieren aanspant – tot ze vlak boven de grond zweven (of zo laag mogelijk zonder dat je rug van de grond komt).
- Pauzeer even en til je benen vervolgens weer op door je romp aan te spannen; houd ze daarbij zo recht mogelijk. Indien nodig kun je je handen onder je staartbeen leggen ter ondersteuning van je onderrug. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Tip van de trainer: Bij beenlifts is een langzame, gelijkmatige beweging effectiever. Je moet niet met je onderlichaam zwaaien of gebruikmaken van momentum om kracht te zetten met je benen.
Dit is een syndication van Women's Health US.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.