Deze gezondheidsvoordelen van verschillende soorten melk kende je nog niet

Melk kiezen was ooit overzichtelijk: vol, halfvol of mager. Nu kijk je in het koelvak naar koemelk, havermelk, sojadrink, amandeldrink, erwtendrink, geitenmelk en kokosmelk, en vraag je je af of je gewoon ontbijt koopt of een voedingskundige puzzel moet oplossen. De ene variant belooft meer eiwit, de andere is vriendelijker voor je buik, beter opschuimbaar of volledig plantaardig.

Maar wat heb je daar nu écht aan? En welke melk past het best bij wat jouw lichaam nodig heeft? Spoiler: er is niet één winnaar. De beste keuze hangt af van wat je nodig hebt.

Maar achter al die pakken schuilen namelijk een paar verrassende verschillen die je niet meteen proeft, maar die wél iets kunnen doen voor je lijf. Dit zijn dingen die je misschien nog niet wist over gewone én plantaardige melk.

1. Koemelk blijft een sterke bron van eiwit, calcium en B-vitamines

Koemelk heeft de laatste jaren flink wat concurrentie gekregen, maar het blijft een stevige allrounder. Het levert eiwitten, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Dat is vooral handig als je weinig andere zuivel gebruikt, weinig vlees eet of simpelweg iets zoekt dat goed vult. Calcium is belangrijk voor je botten en tanden, terwijl B12 vooral in dierlijke producten zit en onder meer nodig is voor je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen.

Wel is het slim om te kiezen voor halfvolle of magere melk als je op verzadigd vet wilt letten, want het vet in melk bevat relatief veel verzadigde vetzuren.

2. Lactosevrije melk kan buikklachten schelen zonder voedingsstoffen in te leveren

Krijg je een opgeblazen buik, krampen of gerommel na gewone melk? Dan hoeft zuivel niet meteen van tafel. Lactosevrije koemelk bevat nog steeds eiwit, calcium en vitamines, maar de melksuiker lactose is al afgebroken met het enzym lactase. Daardoor verdragen veel mensen met lactosegevoeligheid het beter. Dat maakt lactosevrije melk interessant als je wél de voedingswaarde van koemelk wilt, maar niet het gerommel in je buik erna.

Let op: bij een koemelkeiwitallergie is lactosevrije melk geen oplossing, want het melkeiwit zit er nog gewoon in.

3. Sojadrink komt qua voedingswaarde het dichtst bij koemelk

Van alle plantaardige drinks is soja meestal de meest complete keuze. Verrijkte sojadrink bevat vaak calcium, vitamine B2 en vitamine B12 en levert meer eiwit dan de meeste andere plantaardige varianten. De British Dietetic Association noemt soja- en erwtendrinks de plantaardige drinks met het meeste eiwit, in hoeveelheden die het dichtst bij koemelk komen. Daardoor is soja vooral handig als je zuivel vervangt en niet alleen iets 'melkachtigs' zoekt voor in je koffie, maar ook voedingswaarde wilt meenemen.

Nog een pluspunt: soja-eiwit lijkt een klein gunstig effect te kunnen hebben op LDL-cholesterol, het type cholesterol dat je liever niet te hoog ziet. Een meta-analyse van 46 studies vond dat soja-eiwit LDL-cholesterol met ongeveer 3 tot 4 procent kan verlagen. Dat maakt sojadrink geen medicijn en ook geen wonderdrank, maar wel een interessante keuze binnen een hartvriendelijk eetpatroon.

4. Havermelk is geen vloeibare havermout

Havermelk is romig, schuimt lekker en is daardoor niet meer weg te denken uit de koffiezaak. En ja, haver heeft gezondheidsvoordelen. Dat komt onder meer door bètaglucanen: oplosbare vezels die kunnen helpen om je LDL-cholesterol te verlagen. Maar daar zit meteen de nuance. Voor dat effect moet je genoeg bètaglucanen binnenkrijgen, en een scheut havermelk in je cappuccino levert meestal niet hetzelfde op als een kom havermout.

Dat maakt havermelk niet meteen onzin. Het kan juist een fijne keuze zijn als je geen lactose, soja of noten verdraagt, of gewoon iets plantaardigs zoekt dat lekker romig is. Kies wel bij voorkeur voor een ongezoete, verrijkte variant. Dan profiteer je van het gemak, zonder dat je glas ongemerkt meer richting vloeibaar koekje gaat.

5. Erwtendrink is de stille eiwitheld in het schap

Erwtendrink klinkt misschien minder aantrekkelijk dan haver- of amandelmelk, maar voedingskundig is het juist een slimme keuze. Net als sojadrink bevat erwtendrink relatief veel eiwit vergeleken met veel andere plantaardige drinks. Niet voor niets noemt het Voedingscentrum verrijkte soja- en erwtendrink de meest volwaardige plantaardige vervangers voor zuivel.

Dat maakt erwtendrink handig als je plantaardig eet, sport of wilt dat je melkvervanger meer doet dan alleen je koffie lichter maken. Nog een voordeel: erwtendrink is meestal vrij van lactose, koemelkeiwit, soja en noten. Voor mensen met bepaalde intoleranties of allergieën kan dat een uitkomst zijn. Check wel altijd het etiket, want de hoeveelheid eiwit, calcium en toegevoegde vitamines verschilt per merk.

6. Amandeldrink is fancy, maar geen eiwitbom

Amandeldrink heeft een gezond imago, maar levert vaak minder op dan je misschien denkt. Vooral qua eiwit stelt het meestal weinig voor. In veel amandeldrinks zit maar een fractie van de hoeveelheid eiwit die je uit koemelk of sojadrink haalt. Prima dus als je iets lichts zoekt voor in je koffie, smoothie of ontbijt, maar minder handig als volwaardige vervanger van melk.

Het voordeel zit vooral in wat er níét in zit: geen lactose en meestal weinig verzadigd vet, zeker als je voor een ongezoete variant kiest. Gebruik je amandeldrink dagelijks in plaats van melk? Kies dan liever een verrijkte variant met calcium, vitamine B2 en B12, en zorg dat je je eiwitten uit andere producten haalt, zoals yoghurt, kwark, soja, peulvruchten, eieren, vis, vlees of tofu.

7. Kokosdrink is romig, maar geen upgrade

Kokosdrink klinkt tropisch en gezond, maar dat vraagt om wat nuance. Kokosvarianten kunnen namelijk relatief veel verzadigd vet bevatten, zeker vergeleken met andere plantaardige drinks. Dat betekent niet dat je kokosdrink moet vermijden, maar zie het vooral als smaakmaker. Lekker in een smoothie, ijskoffie of curry, maar minder sterk als vaste basis in je ontbijt.

Wil je melk vervangen omdat je geen lactose verdraagt of vaker plantaardig wilt kiezen? Dan zijn verrijkte soja- of erwtendrinks meestal voedzamer. Die leveren meer eiwit en lijken qua voedingswaarde meer op zuivel. Kokos wint vooral op romigheid, niet op voedingswaarde.

8. Verrijkte plantaardige melk is slimmer dan je denkt

Minder zuivel gebruiken kan prima, maar dan is het wel handig om te letten op wat je ervoor terugkrijgt. Vooral calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn belangrijk. Soms worden plantaardige drinks ook verrijkt met vitamine D of jodium, maar dat geldt lang niet voor elk pak. Biologische varianten zijn bovendien vaak níét verrijkt. Klinkt als een klein detail, maar als je elke dag melk vervangt, telt dat behoorlijk mee.

De simpele regel in het schap: kies bij voorkeur ongezoet, verrijkt en met genoeg eiwit. Ongezoet voorkomt dat je ongemerkt extra suiker binnenkrijgt. Verrijkt helpt om belangrijke voedingsstoffen aan te vullen. En eiwit maakt verschil als je melk niet alleen gebruikt voor de smaak, maar ook als voedingsbron. Voor een romige cappuccino is haver vaak top. Wil je koemelk echt vervangen, dan kom je meestal beter uit bij soja of erwt. En verdraag je gewone melk goed? Dan is daar ook niets mis mee.

Dus welke melk kies je?

De beste melk is vooral de melk die past bij jouw lijf, smaak en eetpatroon. Wil je veel eiwit, calcium en B12? Dan blijft koemelk een sterke keuze. Krijg je klachten van lactose, maar wil je wel de voedingswaarde van gewone melk? Dan kan lactosevrije melk handig zijn.

Eet je plantaardig of wil je zuivel echt vervangen, dan zitten soja- en erwtendrink meestal het dichtst in de buurt. Havermelk is vooral fijn als je iets romigs zoekt voor in je koffie of ontbijt. Amandeldrink is licht, kokosdrink vooral lekker voor de smaak, maar allebei minder voedzaam als dagelijkse basis.

De makkelijkste check in de supermarkt: kies bij voorkeur ongezoet, verrijkt met calcium, B2 en B12 en met voldoende eiwit. Dan kies je niet op basis van de verpakking, maar op wat het beste past bij jouw ontbijt, buik en gezondheid.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.