Geen reformer nodig: deze Pilates-workout is perfect na een lange dag zitten
Getty Images
Pilates is al lang geen brave les meer ergens achterin de sportschool. Het is populair bij celebs, hardlopers, sporters, drukke werkmensen en eigenlijk iedereen die sterker wil worden zonder zichzelf compleet te slopen. Het fijne? Pilates draait niet om harder, sneller en zwaarder. Het draait om controle, houding, ademhaling en kracht vanuit je core. Juist daardoor kan het zo lekker zijn als tegenhanger van een zittende dag.
Veel zitten maakt je heupen vaak kort en stijf, je billen een beetje lui en je bovenrug afgerond. Pilates zet je lichaam weer aan zonder dat je gewrichten meteen de volle laag krijgen. Je werkt aan kracht, mobiliteit en stabiliteit, maar op een rustige en gecontroleerde manier.
Waarom is Pilates zo goed voor je lichaam?
Onderzoek laat zien dat Pilates kan helpen bij chronische lage rugpijn. Ook zijn er aanwijzingen dat deze manier van bewegen mentale klachten zoals stress, somberheid en angst kan verminderen. Het is natuurlijk geen wondermiddel en ook geen vervanging voor medische hulp als je klachten hebt, maar als beweegvorm scoort Pilates verrassend goed op de combinatie van sterk, soepel en rustig in je hoofd.
Mat of reformer: wat is het verschil?
Wie ooit een Pilatesstudio is binnengelopen, heeft zo’n reformer waarschijnlijk wel gezien. Het apparaat lijkt een beetje op een bed met veren, kabels en een bewegend platform. Best indrukwekkend. En eerlijk? Ook een tikkeltje intimiderend als je niet weet wat je ermee moet. De reformer is ontworpen om je lichaam te begeleiden in de juiste houding. Door de veren krijg je weerstand, maar soms ook ondersteuning. Dat maakt sommige oefeningen pittiger en andere juist toegankelijker.
Je werkt dus niet alleen tegen zwaartekracht, maar ook met spanning die je gecontroleerd moet beheersen. Maar mat Pilates is zeker niet de makkelijke versie. Op de mat moet je je lichaam vaak helemaal zelf stabiliseren. Geen veren die je helpen, geen platform dat je opvangt. Alleen jij, je core en je ademhaling. Met de juiste oefeningen kun je op de mat alsnog dat reformer-gevoel krijgen: lang, gecontroleerd, pietje-precies en spieren die ineens flink aan het werk moeten.
Deze workout voelt als reformer Pilates op de mat
Zit je tijdens je werk veel achter je laptop, aan een bureau of half voorovergebogen aan de keukentafel? Dan kan je lichaam aan het einde van de dag behoorlijk dichtgeklapt voelen. Deze workout richt zich vooral op extensie: het openen en verlengen van je lichaam. Precies wat fijn kan zijn na uren zitten. Denk aan je borst openen, je heupen losmaken, je core activeren en je houding weer wat rechter en ruimer maken. Doe de oefeningen rustig. Pilates werkt niet beter als je haast hebt. Sterker nog: hoe meer controle, hoe meer je voelt.
1. Foot work
© Lee MorganFoot work
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Breng je benen omhoog en buig je knieën naar buiten, alsof je benen een diamantvorm maken. Je hielen zijn tegen elkaar, je tenen wijzen iets naar buiten. Strek je benen schuin uit, zover als je core dit kan controleren zonder dat je onderrug hol trekt. Wijs je tenen, buig ze daarna licht en trek je benen weer terug naar de beginpositie. Zie het als een soort kikkerbeweging, maar dan elegant. Doe 10 herhalingen.
2. Prone hundred
© Lee MorganProne hundred
Ga op je buik liggen met je handen onder je voorhoofd en je benen lang achter je. Til je bovenlichaam en benen een klein stukje van de mat. Je hoeft niet hoog te komen. Adem vijf tellen in en vijf tellen uit. Tik of klap je voeten zachtjes tegen elkaar op elke tel. Dit is een buikspierklassieker, maar dan omgedraaid. Doe 10 rondes ademhaling.
3. Pulling straps zonder straps
© Lee MorganPulling Straps
Ga op je buik liggen met je armen naar voren, alsof je gezicht tussen je bovenarmen ligt. Til je borst iets op, maar houd je ribben laag en je nek lang. Beweeg je armen in een grote boog naar buiten en omlaag, tot je handen richting je heupen komen. Breng je armen daarna rustig terug naar voren en laat je bovenlichaam weer zakken. Doe 3 tot 8 herhalingen. Deze oefening is heerlijk voor iedereen die na een werkdag het gevoel heeft dat zijn schouders permanent naar voren zijn gerold.
4. Rowing
© Lee MorganRowing
Ga zitten met je benen lang voor je uit. Strek je armen naar voren. Maak vuisten en trek ze naar je borst terwijl je je rug rond maakt en je buikspieren actief houdt. Blijf in die ronde houding en open je armen naar de zijkant. Buig ze daarna weer terug. Denk aan roeien, maar dan langzaam, precies en zonder dramatische gezichtsuitdrukking. Doe 3 tot 8 herhalingen.
5. Corkscrew
© Lee MorganCorkscrew
Dit klinkt haast als een seksstandje, maar in Pilates is de Corkscrew vooral een slimme oefening om je core, controle en mobiliteit uit te dagen. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Breng je benen samen omhoog, alsof ze naar twaalf uur wijzen op een klok. Maak met je benen een gecontroleerde cirkel, alsof je langs de cijfers van die klok beweegt. Kom terug naar twaalf uur en draai daarna de andere kant op. Doe 3 sets. Let op: je onderrug blijft zo rustig mogelijk. Wordt de beweging te zwaar? Maak de cirkel kleiner of buig je knieën licht.
6. Lunge stretch
© Lee MorganLunge stretch
Stap met je rechtervoet naar voren en zet je linkerbeen lang naar achteren. Je achterste hiel is van de grond. Buig en strek je voorste knie een paar keer rustig, zodat je de voorkant van je linkerheup en bovenbeen voelt. Wissel daarna van kant. Dit is zo’n stretch waarvan je pas merkt hoe hard je hem nodig had zodra je erin staat. Vooral als je veel zit, kunnen je heupbuigers behoorlijk strak worden.
7. Balance
© Lee MorganBalance
Ga rechtop staan met je hielen tegen elkaar en je tenen iets naar buiten. Plaats je handen achter je hoofd. Maak jezelf lang, trek je bovenbenen zacht naar elkaar toe en kom omhoog op je tenen. Laat je hielen daarna rustig zakken, zonder in te storten. Doe 8 tot 10 herhalingen. Klinkt simpel, maar als je dit netjes en langzaam doet, voel je meteen waarom Pilates draait om controle.
Hoe vaak moet je dit doen?
Je hoeft niet meteen je hele sportschema om te gooien. Pilates werkt juist goed als aanvulling. Doe deze flow bijvoorbeeld op dagen dat je veel hebt gezeten, na een rustige wandeling of als tegenhanger van hardlopen, krachttraining of HIIT.
Twee tot drie keer per week kan al een fijn verschil maken, zeker als je merkt dat je rug, heupen of schouders snel stijf worden. Maar ook één korte sessie is beter dan de hele avond als een garnaal op de bank blijven hangen.
Heb je pijn, blessures of twijfel je of deze oefeningen voor jou geschikt zijn? Vraag dan advies aan een fysiotherapeut of een goede Pilatesinstructeur. Pilates hoort uitdagend te voelen, maar niet pijnlijk of geforceerd.
Dus... heb je een reformer nodig?
Nee hoor. Een reformer is fijn, zeker als je onder begeleiding wilt werken aan techniek, weerstand en controle. Maar je hoeft echt geen Pilates-apparaat in je woonkamer te zetten om effect te voelen. Met een slimme matworkout kom je al een heel eind: je werkt aan je houding, core, mobiliteit en lichaamsgevoel. Het enige wat je nodig hebt, is een mat, je ademhaling en een beetje aandacht. Na een lange zitdag kan dat precies genoeg zijn om je lijf weer open te trekken.
Dit artikel is een syndication van Women's Health US.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.