Dit doen de late tijden van het WK met je slaap en herstel

Dit WK verschijnen sommige wedstrijden door de verschillende tijdzones bij ons in Nederland pas om 4 uur 's nachts op het beeldscherm. Nog tot laat zo'n wedstrijd kijken lijkt misschien onschuldig, maar toch verstoort het je slaapritme meer dan je zou denken. Een paar van die latertjes kunnen je biologische klok namelijk flink in de war schoppen, voor vermoeidheid zorgen en ook op je dagelijks leven impact hebben.

Slaapneurowetenschapper Dr. Els van der Helm legt uit wat het laat naar bed gaan door het WK doet met onze slaap en ons herstel.

Dr. Els van der Helm is neurowetenschapper, slaapexpert en adjunct professor aan de IE Business School in Madrid. Ze verdiept zich in de invloed van slaap op ons brein, ons gedrag en onze prestaties. Haar boek Sleep Intelligence: The High-Performance Blueprint for Sharper Thinking and Leadership verschijnt op 12 januari 2027.

Verstoord slaapritme, verstoord lijf

Late avonduren of extreem vroege ochtenden (maar net hoe je het bekijkt); het WK vraagt veel van onze toewijding. Maar of we ons daarbij zorgen moeten maken over de effecten van een verstoord ritme, dat ligt volgens Van der Helm aan hoe vaak je trouw naar die wedstrijden kijkt. ‘Ons lichaam is gelukkig vrij veerkrachtig; een enkele late wedstrijd zal je slaapritme niet direct ontregeld’, stelt ze gerust. ‘Maar als je meerdere avonden achter elkaar veel later naar bed gaat dan normaal, kan dat wel degelijk gevolgen hebben voor je slaap en alertheid overdag.’

Wil je tijdens het kijken van voetbal kundig overkomen? VI-hoofdredacteur Pieter Zwart geeft je tips.

Daarbij zit het ‘m niet alleen in de gemiste slaapuren. Ook de tijden waarop je je bed in stapt maken uit. ‘De timing van je slaap verandert’, aldus Van der Helm. ‘Je biologische klok verwacht dat je rond een bepaald tijdstip gaat slapen.’ Schop je je routine in de war, dan verstoort dat ook je lijf. ‘Stel je het naar bed gaan herhaaldelijk uit, dan raakt je interne ritme minder goed afgestemd op je dagelijkse verplichtingen - bijvoorbeeld je werk.’ Van der Helm vergelijkt het met een lichte vorm van een jetlag. ‘Maar dan zonder dat je een vliegtuig hebt genomen.’

Hoe een late wedstrijd je slaapritme verstoort

Onze biologische klok is gek op regelmaat en licht, en reageert hier sterk op. Kijk je ‘s avonds laat een wedstrijd, dan worden er volgens Van der Helm een aantal dingen in gang gezet: 

• Je gaat later naar bed dan normaal. 
• Fel licht kan ervoor zorgen dat je biologische klok iets later wordt gezet.
• Veel mensen drinken alcohol of cafeïne tijdens het kijken, wat de slaapkwaliteit verder kan verminderen.
• Veel mensen blijven na afloop nog analyses kijken, social media checken of napraten. Daardoor stel je het slapen nog verder uit.
• Na een spannende wedstrijd zijn lichaam en brein vaak nog ‘aan’. ‘Je hartslag ligt hoger, stresshormonen zijn verhoogd en je gedachten blijven actief. Daardoor kan het langer duren voordat je daadwerkelijk in slaap valt.’

Daar voegt Van der Helm aan toe dat hoe verder je je normale bedtijd opschuift, hoe groter de impact is. ‘De verstoring van je biologische klok wordt groter en ook de kans dat je de volgende ochtend een slaaptekort hebt is een stuk meer aanwezig.’

Even een mijlpaal tussendoor: onlangs stelde een Duits mannenteam een vrouwelijke voetbalcoach aan.

De impact van meerdere verstoorde nachten

De nuance zit ‘m volgens haar vooral in de mate waarin je op late tijden naar bed gaat. ‘Er zit een groot verschil tussen één incidentele late avond en meerdere late avonden per week’, legt ze uit. ‘Een enkele late wedstrijd zorgt meestal vooral voor tijdelijke vermoeidheid de volgende dag, maar als je gedurende het WK meerdere keren per week tot diep in de nacht opblijft, kun je een slaaptekort opbouwen.’

Veranderde tijden zorgen op den duur ook voor verandering. ‘De kans neemt toe dat je slaapritme verschuift. Daardoor wordt je steeds later op de avond pas slaperig, terwijl je wel nog steeds om dezelfde tijd op moet staan.’

Late wedstrijden kijken? Dit zijn 5 tips

Regelmatig laat opblijven voor het WK kan dus gevolgen hebben voor je ritme en biologische klok. Uiteraard begrijpen we goed dat je de wedstrijden niet wilt missen. Van der Helm geeft dan ook een paar adviezen mee:

1. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan
Uitslapen klinkt heerlijk, maar kun je volgens Van der Helm beter niet doen. ‘Het tijdstip waarop je wakker wordt is één van de sterkste ankers voor je biologische klok. Ga dus niet ineens uren langer uitslapen.’ 

2. Kies bewust welke wedstrijden je kijkt
Omwille van je slaapritme is het een goed idee om elke late wedstrijd mee te pakken. ‘Niet elke groepswedstrijd hoeft dezelfde prioriteit te krijgen als een halve finale of finale.’

3. Neem na de wedstrijd tijd om even ‘af te koelen’
Laat de blijdschap of frustratie je lijf uit stromen voordat je je bed in duikt. ‘Probeer nog 20 tot 30 minuten te ontspannen - zonder je telefoon - voordat je gaat slapen.’

4. Wees voorzichtig met alcohol en cafeïne
Biertje bij de wedstrijd? Snappen we. Toch is het volgens Van der Helm beter om alcohol en cafeïne binnen de perken te houden. ‘Beide kunnen de slaapkwaliteit verminderen, zelfs als je denkt dat je er prima op slaapt.’

5. Prioriteer slaap wanneer het wél kan
Haar laatste tip: anticipeer. ‘Als je weet dat je een paar late wedstrijden gaat kijken, probeer dan juist de overige nachten voldoende te slapen.’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.