Dit is alles wat je wilt weten over wandelen en je gezondheid
Dupe Photos
Naast sporten als krachttraining, pilates en yoga, is wandelen een uitstekende manier om te bewegen en je lijf fit te houden. Hieronder vind je alle informatie rondom wandelen; van wandelingetjes maken om af te vallen tot de wandeltrends die je niet wilt missen.
De afgelopen tijd hebben we behoorlijk veel over wandelen geschreven. Dus, wat weten we tot nu toe al over het gebruik van die benenwagen?
De voordelen van wandelen
Een blokje om in de lunchpauze klinkt misschien niet heel denderend, maar kan meer met je lijf doen dan je denkt. Hieronder lichten we de belangrijkste voordelen van wandelen kort voor je uit.
Wandelen is in meerdere opzichten hartstikke goed voor je lijf. Voor je conditie, maar ook voor je mentaal welzijn. Zo kun je met wandelen:
- Je slaap verbeteren;
- Je bloedsomloop stimuleren, en je bloeddruk en bloedsuiker verlagen (lees hier hoe vaak je tijdens een werkdag moet wandelen om je bloeddruk en bloedsuiker te verlagen)
- De conditie van je hart en longen boosten;
- Je mentaal welzijn een duwtje in de rug geven (zo blijkt uit onderzoek dat wandelaars zich na een wandeling een stuk beter voelt, en uit ander onderzoek dat dagelijks veel stappen zetten depressieklachten kan verminderen);
- Je cognitieve functies een handje helpen (snel wandelen zou volgens onderzoek je hersenen langer gezond kunnen houden);
- De kans op chronische ziekten verlagen;
- Ontstekingen in je lijf verminderen;
- Bewegen zonder je gewrichten veel te belasten (zoals bij hardlopen wel het geval is)
Meer weten over de voordelen van wandelen? Dat lees je hier en hier.
De lengte van je wandeling
Een wandeling hier en daar kun je gemakkelijk in je dagelijkse routine opnemen. En dat hoeven geen wandeltochten van een uur te zijn: 30 dagen lang een dagelijkse wandeling van 30 minuten maken kan fysiek én mentaal behoorlijk wat verandering in gang zetten (lees hier meer). Is dat wat te veel van het goede, dan lees je hier ook wat een wandeling van 5 of 10 minuten kan doen - dat is meer dan je zou verwachten.
Wel laat ander onderzoek zien dat één lange wandeling over het algemeen meer voordelen met zich mee kan brengen dan een paar kortere wandelsnacks. Daarover lees je hier meer.
Wandelen voor afvallen
Wandelen is naast de bovengenoemde voordelen voor je lijf en mentaal welzijn ook heel geschikt voor afvallen. Het is hartstikke toegankelijk, belast je gewrichten maar weinig en kun je op ieder moment van de dag implementeren, al schijnt een wandeling ná je maaltijd wel extra voordelig te zijn voor gewichtsverlies. En voor de 50-plussers onder ons: je hoeft voor gewichtsverlies helemaal niet een snel tempo aan te houden. Uit onderzoek blijkt namelijk dat langzamer wandelen bij vrouwen boven de 50 voor meer vetverlies kan zorgen - lees hier meer!
Benieuwd naar wandeltips voor afvallen? Die vind je hier. En hier vind je nog wat tips om je vetverbranding tijdens een wandeling extra te boosten.
Juist wat behoefte aan inspiratie? Deze gewichtscoach verloor 23 kilo lichaamsvet door slechts een paar wandelgewoontes, en deze personal trainer raakte 25 kilo kwijt door een combinatie van wandelen, krachttraining en yoga.
Hardlopen vs. wandelen met helling
Ga je dagelijks een halfuur wandelen, dan kun je daarmee zo’n 700 tot 1.400 calorieën verbranden. Zeker als je overgewicht hebt, kan een regelmatige wandeling het kwijtraken van gewicht een flinke boost geven. Goed nieuws als je een hekel hebt aan hardlopen dus; wandelen is een hartstikke goed alternatief om stappen te zetten, calorieën te verbranden en af te vallen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat wandelen op een loopband met helling méér verbrandt dan hardlopen.
Wij zijn sowieso fan van de loopband met helling. Lees hier of een loopband met helling of stairstepper beter is voor je lijf en hier welke simpele work-out je met een helling kunt doen.
En wil je toch de overstap maken van wandelen naar hardlopen? Dan lees je hier hoe je dat verantwoord doet.
Wandelen voor spierkracht
Met wandelen zet je dus, letterlijk en figuurlijk, een heleboel stappen vooruit - voor je brein en lijf. Maar doet het ook wat voor je spieren?
Tot op zekere hoogte. Tijdens een wandeling zet je bepaalde spiergroepen zeker aan het werk, zoals je kuiten en quadriceps. Maar spiermassa kweek je er helaas niet mee (daarover lees je hier meer). Wandelen is in combinatie met krachttraining een heel goede aanvulling op je sportroutine, maar je kunt het er niet meer vervangen.
Toch zijn er wel manieren om je spieren wat meer uit te dagen. Zo kan een wandeling met gewichtsvest of op een loopband met helling veel doen. Ook kun je krachttraining in je wandeling implementeren. Hier vind je welke krachtoefeningen je tijdens een wandeling kunt doen, en hier welke andere methodes je kunt toepassen om je wandeling te upgraden.
Om het even samen te vatten: wandelen is een goede vorm van beweging, op meerdere vlakken. Benieuwd hoe je met wandelen je conditie, je kracht en vetverlies stimuleert? Dat vind je hier.
De risico’s van wandelen
Genoeg redenen om een rondje te gaan lopen. Maar, kleven er ook nadelen aan wandelen?
Het korte antwoord: eigenlijk niet. Zo vroegen we een fysiotherapeut wat dagelijks veel wandelen voor effecten op je knieën en gewrichten kan hebben (lees hier meer!). Volgens hem ligt er eigenlijk vooral gevaar op de loer wanneer je van 0 naar 100 gaat. Bouw je de kilometers langzaamaan op, dan zit je in principe goed.
Wel ligt de intensiteit van wandeling als workout vrij laag, zeker als je het met een rondje hardlopen of HIIT-workout vergelijkt. Wil je je hartslag dus even flink omhoog krijgen, dan is wandelen niet per se de beste optie. Maar een wandeling ná je HIIT-lesje is dan juist weer een fijne manier om nog heel even te bewegen, zonder dat je lijf keihard moet werken.
Dagelijkse stappen
Wie een sporthorloge om haar pols draagt, zal het vast in de gaten houden: je dagelijkse stappen. De één probeert er 5.000 te zetten, de ander wil de 12.000 stappen of zelfs de 20.000 aan te tikken. In ieder geval goed nieuws voor de hondeneigenaren onder ons: de kans groot dat je je stappendoel namelijk eerder bereikt wanneer je je hond regelmatig uitlaat (dit is waarom).
10.000 lijkt als het om stappendoelen gaat hét getal dat men graag wil halen (lees hier hoeveel kilometer je daar eigenlijk voor moet afleggen). Toch lijkt het erop dat je die 10.000 lang niet altijd hoeft aan te tikken (lees hier waarom). Onderzoek stelt zelfs dat minder stappen juist beter werken voor het kwijtraken van gewicht op de lange termijn - dat zit zo. Een andere studie laat zien dat tempo belangrijker is dan die gouden 10.000 stappen.
Ga je het overdrijven, dan kan dat zelfs gevaren met zich meebrengen. Zo zijn er mensen die zich aan 100.000 stappen wagen. Dit is wat experts daarover zeggen.
Wandelmethodes & -trends
Die 10.000 en 100.000 stappen zijn online een trend geworden. En dat zijn niet de enige wandeltrends die de ronde doen. Van Japanese walking tot powerwalking en rucking - dit zijn alle trends die de afgelopen tijd op onze schermen zijn verschenen.
Wandeltechnieken en methodes zijn daarbij regelmatig onderwerp van gesprek. Zo zou een wandeltruc van 30 seconden je wandeling flink kunnen boosten en doet ook de 6-6-6-wandelchallenge veel goeds. Wandelen is hartstikke goed voor je, en hoeft dus zeker niet saai te zijn.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.