Dit is het marathonschema van Wicked-ster Cynthia Erivo– durf jij het aan?

Een marathon lopen is één ding, maar er echt sneller op worden? Dat vraagt om een slim plan. Cynthia Erivo (39) weet daar inmiddels alles van. De Wicked-ster traint voor een tijd van 3:15 op de TCS London Marathon en pakt dat opvallend gestructureerd aan. Haar trainingsschema laat zien hoe je snelheid en uithoudingsvermogen slim combineert, zonder jezelf te slopen.

Dit is haar week, stap voor stap.

Zo ziet het marathonschema van Wicked-ster Cynthia Erivo eruit

Maandag: shake-out run of fietsen

Na haar lange duurloop op zondag houdt ze het licht: een korte, rustige run of een uurtje fietsen. Even de benen losmaken.

Dinsdag: kilometers maken (no rush)

Dinsdag draait om ‘time on feet’: een wat langere, rustige run zonder tempo of druk. Gewoon meters maken. Daarbij houdt ze één belangrijk principe aan: rustig is écht rustig en hard is écht hard. Juist dat contrast helpt haar sneller te worden.

Woensdag: spelen met tempo

Woensdag staat in het teken van snelheid. Tijdens een temposessie wisselt ze verschillende tempo’s af, waarbij ze stukken stevig doorloopt en afwisselt met kortere versnellingen. Zo traint ze zowel haar uithoudingsvermogen als haar snelheid, zonder dat het een constante, slopende inspanning wordt.

Donderdag: nog meer tijd op je benen

Donderdag is opnieuw een moment voor ‘time on feet’. Ze loopt weer een wat langere, rustige run, vaak rond de 16 tot 18 kilometer. Ideaal om haar basis verder uit te bouwen zonder haar lichaam te zwaar te belasten.

Vrijdag: kort maar effectief

Vrijdag is vaak een drukke werkdag, dus houdt ze haar training bewust korter. Ze kiest voor een run van ongeveer 10 kilometer: genoeg om in beweging te blijven, maar zonder dat het te veel energie kost.

Zaterdag: opbouwen richting lang

Op zaterdag plant ze nog een langere run, vlak vóór haar echte lange duurloop. Dat helpt haar lichaam wennen aan lopen met vermoeidheid in de benen, terwijl het haar ook juist weer energie kan geven voor de rest van de dag.

Zondag: de lange duurloop

Zondag is gereserveerd voor de lange duurloop, het belangrijkste moment van de week. Afhankelijk van haar schema loopt ze afstanden van een halve marathon tot ruim 30 kilometer. Hier bouwt ze het uithoudingsvermogen op dat ze straks nodig heeft op raceday.

De tekst gaat na de afbeelding verder.

© Jeff Spicer / Getty Images

Cynthia behaalde een behoorlijk PR tijdens de 2022 London Marathon

Krachttraining is het toevoegen waard

Cynthia Erivo zweert bij Reformer Pilates en doet dat zo’n drie keer per week, soms direct na een run. Die vorm van krachttraining past perfect bij haar schema: ze bouwt spierkracht op zonder haar lichaam extra te belasten. Tegelijk blijven haar gewrichten soepel en werkt ze ongemerkt aan haar core, benen en armen. Het fijne is dat het niet voelt als nóg een zware training, maar juist helpt bij herstel en balans in haar lichaam. Probeer 't zelf eens en boek een lesje Reformer Pilates.

Herstel is net zo belangrijk als trainen

Op dagen zonder shows doet ze bewust zo min mogelijk. Niet uit luiheid, maar omdat herstel simpelweg onderdeel is van beter worden. Even niks doen geeft haar lichaam én hoofd de kans om bij te komen. Daarnaast let ze goed op wat ze binnenkrijgt. Ze is, zoals ze zelf zegt, “een beetje een eekhoorntje” en heeft altijd iets bij zich: van noten en eiwitrepen tot gels, water en elektrolyten. Ook haar vitamines laat ze niet liggen. En één ding ontbreekt nooit: er is altijd wel ergens een kop thee binnen handbereik.

Wat kun jij hiervan leren?

Haar schema is misschien (wel heel erg) strak, maar de basis is verrassend simpel. Ze bouwt rustig op, maakt veel kilometers op een ontspannen tempo en wisselt dat slim af met intensievere trainingen. Krachttraining en herstel krijgen net zoveel aandacht als het lopen zelf. Of je nu traint voor een PR of je gewoon goed wilt voorbereiden: uiteindelijk draait het om die balans. Slim trainen, goed luisteren naar je lichaam en jezelf niet voorbijlopen. Good luck!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie. 

Dit is een syndication van Women's Health UK.