Het sporten weer oppakken? Dan komt muscle memory goed van pas

Het is vroeg in de ochtend. Je stapt uit bed, maakt je klaar en pakt de fiets uit de stalling. Zonder hierover na te denken, spring je op die tweewieler en maak je fietsbewegingen. Je weet hoe je moet sturen, vooruit moet komen en in balans moet blijven. De vaardigheid om zo’n beweging automatisch te maken, zonder dat er denkwerk aan te pas komt, wordt ook wel muscle memory genoemd. Dit spiergeheugen komt ook van pas wanneer je na een lange periode van rust het sporten weer oppakt. Hoe dat precies zit, leggen we je uit. 

Meer over muscle memory

Net als fietsen, gaat ook het typen op een toetsenbord en het strikken van je veters op de automatische piloot. Je muscle memory is een soort geheugen dat voor langere tijd blijft hangen. En dat spiergeheugen moet je trainen. Door keer op keer een bepaalde taak uit te voeren, train je je spieren. De spiervezels in je spieren nemen toe en daarmee wordt ook je spiermassa groter, waardoor je de taak gemakkelijker uit kunt voeren. 

Het ontwikkelen van een muscle memory bestaat uit verschillende fases. Het begint met de cognitieve fase. Hierbij denk je aandachtig na over welke beweging je lichaam moet maken, bijvoorbeeld wanneer je danspasjes aan het leren bent. Hierna komt de associatieve fase: het uitvoeren van de taak wordt door middel van herhaling steeds makkelijker en vraagt niet veel denkwerk meer. Tenslotte is de taak in de autonome fase een automatisme geworden.  

Muscle memory: je pakt taken zo weer op

Hoe lastiger een taak is, hoe langer het duurt voordat je muscle memory opbouwt. Daarnaast hangt het er ook vanaf hoe vaak je de taak herhaalt en hoe bekend je ermee bent. Fietsen is iets wat je vaak doet en gaat op de automatische piloot. Maar ook wanneer je iets lange tijd hebt beoefend en het vervolgens een tijdje niet doet, kun je het door middel van muscle memory weer oppakken. Heeft je die gitaar een tijd lang in een hoekje laten verstoffen, dan zal het de eerstvolgende keer dat je gaat pingelen niet meteen heel soepel gaan. Maar je zult merken dat de akkoorden ergens nog in je spiergeheugen staan opgeslagen.

Muscle memory en work-outs

Dat spiergeheugen kan ook goed van pas komen als het om het oppakken van je work-outs gaat. Mocht je afgelopen vakantie dus niet echt gebruik hebben gemaakt van je sportschoolabbonnement, kunnen de skills die je vóór die rustperiode hebt opgebouwd ervoor zorgen dat je het zo weer onder de knie krijgt. Wanneer je je spieren traint, worden er celkernen aangemaakt die ervoor zorgen dat je spiermassa toeneemt. Als je vervolgens een periode niet traint en daarna weer opnieuw begint, zul je merken dat deze spierkracht snel weer terugkeert. Onderzoek gepubliceerd op PubMed laat zien dat je terug kunt vallen op dit ‘geheugen’ en daarmee de opgelopen ‘schade’ (oftewel: het gebrek aan sporten gedurende een periode) zo weer inhaalt. 

Muscle memory verwijst in de brede zin dus naar het kunnen uitvoeren van een taak zonder hierbij te hoeven nadenken. In de sportwereld houdt muscle memory in dat spieren die in het verleden in massa zijn gegroeid en sterker zijn geworden, deze massa en kracht na een rustperiode weer opnieuw kunnen opbouwen. Dit geldt overigens niet alleen voor krachttraining. Ook wanneer je aan hardlopen doet en daarmee je conditie traint, kan muscle memory in je voordeel werken. Een train-verleden zorgt voor minder kortademigheid. Je hart heeft het niet zo zwaar wanneer je na een rustperiode de draad weer oppakt. 

Moraal van het verhaal? Taken als fietsen en typen doe je op de automatische piloot en zitten opgeslagen in je spiergeheugen. En ook sportskills houden verband met muscle memory. Heb je een rijke sportgeschiedenis, dan zal het opnieuw beginnen met trainen je makkelijker afgaan dan wanneer je helemaal vanaf nul begint. Heb je een tijd lang consistent getraind en nu een pauze, dan duurt het volgens personal trainer Ryan Glatt ongeveer de helft van je rustperiode om weer back on track te komen. 

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Bronnen: Cleveland Clinic, npr, Men’s Health, Runner’s World, Health