Hardlopen zonder blessures? Plan veel wandelpauzes in, zeggen experts

Ben je aan het hardlopen geslagen? Dan hebben we deze Work-out Woensdag misschien wel de ultieme tip voor je: de hardloop-wandelmethode. Waar je tijdens je trainingen waarschijnlijk voornamelijk geneigd bent om kilometers achter elkaar te hardlopen, maak je bij dezen kennis met een techniek waarbij je er ook stukken wandelen in gooit.

Niet om gewoon even op adem te komen; deze afwisseling zou volgens experts hartstikke goed zijn voor herstel. ‘Of je nu naar je eerste 5 kilometer toewerkt of voor je 50ste marathon traint, herstellende bent van een blessure, of het trainen op een veilige manier wilt opbouwen, de hardloop-wandelmethode kan zomaar je geheime wapen zijn’, legt personal trainer en hardloopcoach Kelli Sullivan. Dat klinkt veelbelovend.

De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Deze week leggen hardloopcoaches uit waarom de hardloop-wandelmethode zo goed werkt. 

Aan de wandel

De naam zegt eigenlijk al genoeg: tijdens de hardloop-wandelmethode wissel je hardloop- en wandelintervallen af. Het idee achter deze methode is volgens hardloopcoach Sara Hayes dat de wandelpauzes als actief herstel dienen. Daarmee bouw je aan je zelfvertrouwen en uithoudingsvermogen, zonder over je grenzen te gaan. ‘Het is een goede methode om aan de hand van je huidige niveau te trainen en dit op te bouwen zodra je er klaar voor bent. Het is een laagdrempelige manier om met hardlopen te starten of hier weer in te rollen.’

Iedereen kan ervan profiteren, maar met name wanneer je net begint met hardlopen, herstellende bent van een blessure, net bent bevallen of het aan één stuk door hardlopen wat intimiderend vindt, is het een goede optie. 

Over wandelen waren we eerder ook al enthousiast. Lees hier wat volgens een trainer de beste wandelwork-outs zijn en hier hoe je gemakkelijk thuis je stappen kunt zetten. 

Stap voor stap

Naast dat je met de hardloop-wandelmethode de duur van je work-out kunt verlengen (voor je het weet ben je een half uur bezig) en je ook aan je uithoudingsvermogen timmert, werkt het bovendien goed tegen blessures. Door af en toe te wandelen zorg je er volgens personal trainer en hardloopcoach Jill Becker namelijk voor dat je gewrichten en spieren minder worden belast. 

En daar blijft het niet bij: je kunt het goed aanpassen aan jouw persoonlijke niveau, en dat maakt het een effectieve manier om je hardloopskills te ontwikkelen. Ben je klaar voor de volgende stap (letterlijk en figuurlijk), dan hoef je alleen de intervallen te veranderen.

De hardloop-wandelmethode proberen? Dit is hoe

Genoeg redenen dus om deze methode eens uit te proberen. Maar voor je je schoenen aantrekt, is het wel belangrijk om te weten hoe je dit nu het beste aanpakt:

• Eerst even opwarmen. Ja, die is essentieel! Sullivan adviseert om vijf tot 10 minuten stevig te wandelen. Ook dynamische rekoefeningen als het zwaaien van je benen, high knees, en arm circles kunnen je lijf even goed los maken. 
• Kies de juiste intervallen voor jou. ‘Er bestaat geen perfecte ratio. De beste versie is degene die ervoor zorgt dat je jouw training comfortabel en veilig af kunt ronden. Luister dus goed naar je lichaam en pas aan waar nodig’, aldus Sullivan. Dat kan er zo uitzien:

Beginnend: begin met een 1:2- of 1:1-ratio

Voorbeeld: 1 min hardlopen, 2 min wandelen, of: 1 min hardlopen, 1 min wandelen

Gemiddeld: 2:1- of 3:1-ratio

Voorbeeld: 2 min hardlopen, 1 min wandelen, of: 3 min hardlopen, 1 min wandelen

Gevorderd: 4:1- of 5:1-ratio

Voorbeeld: 4 min hardlopen, 1 min wandelen, of: 5 min hardlopen, 1 min wandelen

• Kies het juiste tempo. Loop niet te hard van stapel, de vuistregel is dat je tijdens het hardlopen nog een gesprek zou kunnen voeren. Houd ook een comfortabel en natuurlijk wandeltempo aan en luister goed naar je lichaam. Voel je je erg vermoeid, doe het dan wat rustiger aan.
• Vergeet de cooling down niet - hij is zó essentieel voor goed herstel! Eindig je work-out met een wandeling van 5 a 10 minuten. Becker adviseert om daarna nog wat stretchoefeningen voor je kuiten, quads, hamstrings en heupgewrichten te doen. 

Zitten er nog risico’s aan?

De hardloop-wandelmethode is dus eigenlijk ideaal om het hardlopen goed en rustig mee op te bouwen. Maar, er zitten ook risico’s aan. Een valkuil die erg op de loer ligt, is dat je snel te veel pusht - bijvoorbeeld door net wat meer aan te zetten tijdens het hardlopen of de wandelintervallen over te slaan. ‘Dat kan voor overbelasting en blessures zorgen, zeker bij beginners’, waarschuwt Hayes. ‘Het is juist belangrijk dat je aan het einde van je run het gevoel hebt dat je nog meer kan. Daarmee bouw je aan je zelfvertrouwen en motivatie voor je volgende sessie, en dat zorgt voor consistentie.’

Toch moet het ook weer niet de andere kant op slaan. Leun je te veel op die wandelpauzes, dan kan het zijn dat je het vertrouwen in het hardlopen verliest. Tenslotte kunnen de overgangen tussen het hardlopen en wandelen er ook voor zorgen dat het ritme wat zoek raakt, en dat kan ook je lijf merken. Maar, geen zorgen: volgens Sullivan zal dit op een gegeven moment soepeler gaan verlopen en zal je lichaam hieraan gaan wennen. 

Hardlopen en wandelen als goede combi

Sta je aan de start van jouw hardloopcarrière of ben je na een blessure weer back in the game, dan is de hardloop-wandelmethode dus een effectieve manier om die runs goed op te bouwen (pas dan vooral ook op voor deze 7 veelgemaakte fouten). Ben je momenteel vooral van het wandelen en wil je rustig aan naar het hardlopen overstappen, dan vind je hier wat tips hoe je dat kunt doen. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women's Health US.