Easy run? Dit is waarom je langzaam hardlopen in je schema moet implementeren

Effectief trainen associeer je waarschijnlijk met zware sets in de gym, een HIIT work-out waarbij het zweet over je rug loopt en een uitdagend tempo tijdens het hardlopen. Maar wist je dat het juist goed kan zijn voor je resultaten om dat hardlooptempo wat omlaag te brengen? Dit is waarom. 

Dus voordat je je hardloopschoenen aantrekt, even dit: je hóéft geen heldhaftige tijd neer te zetten voor een effectieve work-out. Take it easy!

Langzame runs voor een snellere tijd

Als jij denkt dat effectief hardlopen samengaat met een heleboel sprinten, dan zul je hier misschien van opkijken. Net als met veel dingen, vergt het neerzetten van een goede hardlooptijd wat investering. Daarmee willen we zeggen: juist de langzamere runs zorgen er op den duur voor dat je goed loopt. Loop je (letterlijk) namelijk wat te hard van stapel, dan kan dat je prestaties alleen maar in de weg zitten. Een snelle tijd willen behalen leidt er vaak toe dat je progressie uitblijft; je voelt je eerder vermoeid of krijgt pijntjes. Zeker als je voor een race traint, is snel hardlopen helemaal niet duurzaam. 

Je krachten sparen

Wil je je goed voorbereiden op zo’n race of wil je gewoon consistent goed lopen, dan is het belangrijk dat je trainingsschema uit veel langzame runs bestaat. ‘Het voordeel van langzaam hardlopen is dat je daardoor vervolgens sneller kunt lopen’, zegt hardloopcoach en uitvoerend directeur van het HOKA NAZ Elite hardloopteam in Flagstaff Arizona Ben Rosario. ‘In de loop der tijd hebben we geleerd dat als je op een bepaalde dag op hoog niveau wilt presteren, je dit de dag of dagen ervoor niet van jezelf moet verwachten.’

Daarnaast wijst hij erop dat het zo snel mogelijk lopen van lange afstanden je niet dichter bij je daadwerkelijke topsnelheid brengt. Daarvoor heb je namelijk niet genoeg energie en kracht. Drijf je bij elke training je lijf tot het uiterste, dan zijn je spieren, pezen en bindweefselbanden daar volgens hem de dupe van. 

Rustige runs = minder blessures?

Daar sluit ook personal trainer en fysiotherapeut Brad Whitley zich bij aan. ‘Over het algemeen geldt dat als mensen consequent rustige loopjes in hun training opnemen, ze minder snel blessures oplopen.’ Dat heeft volgens hem vooral te maken met herstel. ‘Train je meerdere dagen achter elkaar zwaar, dan geef je je lijf niet voldoende de kans om te herstellen. Je belast je systeem zo zwaar, het effect is dan niet hetzelfde als bij een rustige training.’

En dat heeft ook weer te maken met de impact van het hardlopen. Houd je een snel tempo aan, dan oefen je bij elke stap die je zet meer kracht uit dan bij een rustiger tempo, en dat betekent meer impact op je botten, pezen en bindweefselbanden. ‘Ik wil niet te hard roepen dat sneller hardlopen voor blessures zorgt’, legt Whitley uit. ‘Maar ik zou wel stellen dat hoe vaker je snel rent en je gewrichten belast, dit voor een opstapeling zorgt en je daarmee het risico op blessures vergroot.’

Trainen in zone 2

Een duidelijk pleidooi voor de langzamere runs, dus. Een rustige training is overigens niet alleen voordelig voor het voorkomen van blessures en een goed herstel. Langzame hardlooptrainingen hebben volgens Whitley een ander effect op je lichaam dan snelle trainingen. Met zulke work-outs train je je lijf namelijk om te functioneren bij een lage hartslag. Dat heeft alles te maken met de ‘zone 2-training’: trainingen waarbij je 60 tot 70 procent van je maximale hartslag aanhoudt (de exacte cijfers verschillen natuurlijk per persoon). Zone 2-trainingen zorgen ervoor dat je mitochondriën opbouwt. Hoe meer van deze energiefabriekjes van de cellen je hebt, hoe meer energie je kunt produceren en hoe beter je kunt herstellen. 

Het is voor een goede basisconditie belangrijk om aan zone 2-trainingen te denken. Je traint hierbij je uithoudingsvermogen, en dus niet jouw explosiviteit. Zulke rustige trainingen gaan gepaard met voordelen als het verbranden van vet en consistenter trainen (het is minder belastend voor je lijf, dus kun je het vaker doen).

Sprinten op z’n tijd

Dat gezegd hebbende, zijn de snelle trainingen ook zeker wel ergens goed voor. Door af en toe sprints in te plannen, train je de explosiviteit bij elke stap die je zet. Het is vooral belangrijk om je te beseffen dat je niet bij elke hardlooptraining op volle snelheid kunt doen, zeker als je meerdere keren per week traint. 

Oftewel: implementeer voldoende rustige sessies, en ga af en toe wél vol gas. Denk bij zulke easy trainingen niet aan een langzaam tempo, maar vooral dat het gemoedelijk moet aanvoelen - een langzaam tempo voelt namelijk de ene dag als een makkie, terwijl dit de andere dag een behoorlijk opgave kan zijn. Het gaat misschien tegen je intuïtie in, maar rustige runs zijn wel degelijk belangrijk voor jouw hardloopcarrière. 

De 80/20-regel

En hoe vul je het schema dan in? Nu komt de 80/20-regel om de hoek kijken. Zet 80 procent van je trainingen in op rustige loopjes, op of onder je aerobe drempel (een redelijk lage intensiteit, waarmee je je uithoudingsvermogen verbetert). Dan houd je nog 20 procent over voor intensieve en snelle trainingen. Hoe je dit vervolgens indeelt, hangt af van je schema. Gaat het om vijf dagen per week, dan bestaat daarvan één training uit hoge inspanning en zijn de andere vier gericht op een lage intensiteit. 

Hoe blijf je in zone 2?

Hoe jouw hardloopschema er precies uitziet, ligt natuurlijk bij jouzelf. Zorg er in ieder geval voor dat je voldoende rust inbouwt, en niet twee dagen achter elkaar snelle en intensieve loopjes inplant. En voor de fanatiekelingen die het tempo gewoon heel graag omhoog willen gooien, nog even wat tips om in zone 2, oftewel de easygoing, langzame training, te blijven:

• Achterhaal jouw zone 2. Dit kan bij een sportarts, maar kun je ook zelf meten. Je bekijkt hierbij eerst wat jouw maximale hartslag is door aan het eind van een training vol power te gaan sprinten, en vervolgens je hartslag te meten. Hier leidt je uit af welke hartslag er bij jouw zone 2 hoort. 
• Houd je hartslag bij met een sporthorloge. Zo’n ding is ideaal om je snelheid en hartslag goed bij te houden. Wijs jezelf hier dus ook op en blijf in die rustige zone!
• Pas je snelheid aan als het te veel moeite kost. Je kunt het zelf vaak redelijk goed aanvoelen als je te veel inspanning levert. Wees dan ook eerlijk en doe een tandje terug, al voelt het misschien of je niet alles uit je training haalt. 
• Test of je nog kunt praten. Zeker als je met iemand samen loopt, is deze tip ideaal. Kun je namelijk nog een gesprek voeren, dan zit je waarschijnlijk in zone 2. Kun je dat niet en ben je aan het hijgen, dan zul je ook wat kalmer moeten lopen. 

Moraal van het verhaal: langzamere runs kunnen je veel goeds brengen, al voelt dit misschien tegenstrijdig. Dit is dus je reminder dat je het tijdens het lopen af en toe echt wat rustiger aan mag doen. Life is not a sprint, it’s a marathon!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women's Health UK.