Dit kun je het beste eten voor je krachttraining (en dit juist niet)

Voeding heeft veel functies. Je kunt ervan genieten, of je kunt het in je voordeel gebruiken. Om je trainingen te ‘voeden’, bijvoorbeeld.

Bij krachttraining en spiermassa denk je natuurlijk meteen aan eiwitten. Het zijn de bouwstenen van je spieren, dus die heb je ze ook nodig voordat je gaat trainen, toch? Wanneer je ze onder flinke stress zet – als je zwaar genoeg traint, tenminste. Dat ligt iets anders.

Daarbij is er nog onderscheid in wat je ruim van tevoren eet, bijvoorbeeld gedurende de dag als je ’s avonds gaat sporten, of wat je vlak van tevoren eet als je vroeger op de dag sport, of als je laatste maaltijd al even geleden was en je honger hebt.

Wat je in ieder geval niet moet eten voor je training.

Bij pre-workoutmaaltijden wordt er eigenlijk altijd gesproken over eiwitten en koolhydraten. Vetten en vezels kun je prima gedurende de dag nuttigen, maar dichter op je training – 30 minuten tot 3 uur – kun je dit beter minimaliseren.

Omdat vetten en vezels traag verteren (tussen 3 en 6 uur), liggen ze zwaar op je maag. Vezels kunnen het proces van je maag legen zelfs verder vertragen. Daar kun je tijdens je training last van krijgen, door een opgeblazen gevoel, winderigheid, onrustige darmen of misselijkheid.

Eiwitten voor je training

Het eten van proteïne heeft waarschijnlijk wel een positief effect op je training. Onderzoek suggereert dat eiwitinname voor een training de spiereiwitsynthese (MPS), en de gevoeligheid hiervoor, verhoogt. Iets dat ook verhoogd wordt door krachttraining. Vanaf 20 gram eiwitten is dit effect noemenswaardig..

Het proces spiereiwitsynthese is nodig voor herstel en groei. Zijn tegenhanger is spiereiwitafbraak, waar je je tegen wapent door synthese zo hoog mogelijk te houden. Dit zou je spierherstel en -groei kunnen verbeteren. Waarschijnlijk is de algemene regel – 20 tot 40 gram eiwitten, elke 3 uur – genoeg om MPS te maximaliseren.

Ondanks de krachten van proteïne, hebben ze ook dezelfde eigenschap als vezels en vetten: ze verteren trager dan snelle koolhydraten: 1 tot 4 uur. Daardoor kunnen ze hetzelfde, vervelende effect hebben. Experimenteer dus zelf met je eiwitinname, en welke bron. Zuivelproducten als melk en yoghurt kunnen meer maagproblemen opleveren tijdens training.

Snelle koolhydraten zijn je brandstof

Je hebt complexe – vaak met vezels – en simpele koolhydraten. Die laatste zijn vrijwel de enige macronutriënt die invloed lijken te hebben op je sportprestaties. Maar koolhydraten zijn ook essentieel voor je herstel. Koolhydraten zijn suiker, en suikers worden opgeslagen in je lijf als glucose en glycogeen.

Deze brandstofvoorraad wordt het liefst benut door je spieren, en je brein – die ook een sleutelrol speelt in krachttraining. Daarnaast slaat het zich ook op in organen, met name je lever. Als deze voorraad niet goed gevuld is, kan het je prestaties aantasten, omdat bij hoge intensiteit voornamelijk suikers als brandstof worden gebruikt. De andere brandstof is vetten.

Nu wordt het belang van koolhydraatinname vooral benadrukt bij (langdurige) aerobische training, zoals explosieve veldsporten en lange marathons. Want inderdaad, de lever- en spierglucosevoorraad heeft bij krachttraining veel minder te lijden. Toch valt er wat voor te zeggen dat ook bij serieuze krachttraining koolhydraten belangrijk zijn.

Meer kracht van koolhydraten?

Meerdere onderzoeken, zoals deze, laten veelbelovende resultaten zien van koolhydraten tijdens de training op kracht. Alleen het spoelen van de mond met een suikerrijke drank activeert receptoren in je mond en brein die zeggen: er komt brandstof aan. Dit verhoogt vrij consistent je kracht, voor heel even.

Wat moet je eten voor je training?

Meer dan 3 uur voor de training

Wat je moet eten voor je work-out, wordt belangrijker naar mate je dichter op je training komt. Over de gehele dag kun je je aan de algehele voedingsvoorschriften houden. Volgens de International Society of Sports Nutrition:

• Proteïne: 1,4 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Het liefst door ongeveer elke 3 uur 0,25 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te nuttigen, of een vaste dosis tussen de 20 en 40 gram.
• Koolhydraten: 3 tot 7 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Glycogeenvoorraden blijven optimaal gevuld bij 8 tot 12 gram per kg per dag, maar dit geldt vooral voor als je heel vaak en lang traint.
• Vetten: 0,5 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Probeer dit dichter op je training te beperken.
• Vezels: ongeveer 30 gram per dag. Probeer dit voor je training te beperken of zelfs te minimaliseren op trainingsdagen.

1 tot 3 uur voor je training

Nuttig een maaltijd met 0 tot 20 gram eiwitten, afhankelijk van je voorkeur en tolerantie.

Focus je op snel verteerbare koolhydraten zonder vezels – fruit, rijst(producten), honing, een klein handje snoep, witbrood, fruitsap.

60 tot 30 minuten voor je training

Als je nu nog iets wil eten, of sporten is het eerste wat je doet wanneer je opstaat. Richt je op snelle koolhydraten, het liefst vloeibaar. Eet je toch wat, probeer niet te veel te eten. Hoe meer tijd je hebt, hoe meer je kan verteren. Je verteert ongeveer 1 gram koolhydraten per minuut.

Ga voor snel verteerbare koolhydraten zonder vezels – fruit, rijst(producten), honing, een klein handje snoep, witbrood, fruitsap. Let op de hoeveelheid.

30 minuten voor je training

Als je direct sport nadat je wakker bent, heb je misschien maar 30 minuten om iets te eten en te beginne met sporten. In dat geval kun je het beste wat vloeibare koolhydraten, zoals een sportdrank of fruitsap. Als je wat wil eten, houd het bescheiden en experimenteer met hoeveel je kan hebben.

Cafeïne

Het is vooral drinken, maar ook cafeïne is een voedingsstof die je training kunnen versterken. De aanbevolen dosis voor optimale prestatie is 3 tot 6 mg/kg lichaamsgewicht.

Weeg je 65 kg, dan komt dat neer op 195 tot 390 mg cafeïne.

• Monster: 150 tot 160 mg.
• Red bull: 80 mg cafeïne.
• Gemiddelde pre-workout: tussen 150 en 300 mg (kijk op achterkant).
• Kopje koffie: 60 tot 85 mg.

Neem cafeïne 30 tot 60 minuten voor je training voor de effectiefste werking.

Ga niet zomaar 5 koppen koffie drinken voor je training. Zeker niet als je tolerantie niet hoog is, of als je al de hele dag koffie hebt gedronken voor je werk. Het duurt meer dan 10 uur voor koffie volledig uit je bloed is. Dit laat zien tot waar je je tolerantie kan opbouwen, maar begin bescheiden.

Pas ook op met cafeïne na 14.00 uur ’s middags. Omdat cafeïne zo traag uit je systeem gaat, heeft het negatieve invloed op je slaap. Ja, ook als jij denkt dat dat niet voor jou geldt.

Bronnen: UCLA Health,  International Society of Sports Nutrition, Healthline

Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.