Dit zijn 5 work-outs van 30 minuten waar dokter en drukke moeder Lucy bij zweert

Als hardwerkende moeder van drie kinderen is de balans tussen het drukke dagelijks leven en voldoende bewegen - logischerwijs - voor de 33-jarige Lucy soms lastig te zoeken. Toch weet ze als dokter als geen ander dat leefstijl enorm belangrijk is. En dus heeft ze haar eigen manier gevonden om toch aan sporten toe te komen. Niet door zich in allerlei bochten te wringen, maar door korte en laagdrempelige work-outs aan te houden.

De gestructureerde trainingsschema's waar ze zich vroeger als rugby-atleet goed aan kon houden, passen niet meer in haar huidige leven vol werkafspraken en de opvoeding van haar kinderen. Om tóch aan haar beweging te komen, houdt ze een reeks korte work-outs van ongeveer 30 minuten bij de hand waar ze uit kan kiezen - net wat er op dat moment bij haar energie en tijdschema past.

Haar doel? Lang en gezond leven, veerkracht en volop kunnen meedraaien. Geen torenhoge eisen, maar juist meebewegen met de dagelijkse realiteit. 

Lucy's 5 korte en effectieve work-outs

‘Deze trainingen wissel ik met elkaar af, afhankelijk van hoe ik me voel’, zegt Lucy. ‘Ze zijn niet ingewikkeld - gewoon simpel, effectief en makkelijk om mee te beginnen. Ze duren maar 30 minuten, je hebt er weinig spullen voor nodig en je kunt de intensiteit goed aanpassen op jouw energie.’

Let's go!

Upper body

Hiervoor heb je twee dumbbells nodig. 

Deze training bestaat uit 3 rondes van de volgende oefeningen:

• Dumbbell shoulder press, 10-12 herhalingen
• Bent over row, 10-12 herhalingen
• Push-up, 10-15 herhalingen
• Dumbbell bicep curl, 10-12 herhalingen
• Tricep dip, 10-12 herhalingen

Lower body

Voer ook hierbij 3 rondes uit. Deze training bestaat uit:

• Goblet squat, 12-15 herhalingen
• Dumbbell Romanian deadlift, 12-15 herhalingen
• Afwisselende lunge, 16 herhalingen (8 per been)
• Glute bridge, 15 herhalingen
• Calf raise, 15-20 herhalingen

Full body

Deze training is op basis van EMOM - Every Minute On the Minute, bestaande uit 20 minuten. 

Daarbij start je aan het begin van de minuut met een aantal herhalingen. Heb je die voltooid, dan dient de rest van de minuut als rusttijd. Begint er weer een nieuwe minuut, dan begint weer een nieuw aantal herhalingen. 

In de oneven minuten ga je 45 seconden hardlopen of fietsen. De even minuten bestaan uit:

• Squat, 15-20 herhalingen
• Push-up, 10-15 herhalingen
• Dumbbell shoulder press, 10-12 herhalingen
• Dumbbell romanian deadlift, 12-15 herhalingen
• Sit-up, 15-20 herhalingen

High intensity

Bij deze training doe je gedurende 20 minuten zoveel mogelijk rondes, bestaande uit:

• Burpee, 10 herhalingen
• Air squat, 15 herhalingen
• Afwisselende lunge, 20 herhalingen
• Push-up, 10 herhalingen
• 200 meter hardlopen

Hardloopsessie

Hierbij kun je kiezen tussen een stabiele 5 kilometer of intervallen. Die intervallen bestaan uit:

• 5 minuten joggen op rustig tempo
• 10 keer afwisselen tussen 1 minuut snel en 1 minuut rustig
• 5 minuten cooling down

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women's Health UK.