Thuis sporten: 6 oefeningen met eigen lichaamsgewicht voor spieropbouw na je 60e
Getty Images
Ben je als vrouw de 60 gepasseerd, dan kan het zijn dat je nog niet veel ervaring met krachttraining en zware gewichten hebt. Stap je dan de sportschool binnen, kan er best veel op je af komen. Maar, geen zorgen: je hoeft niet meteen het krachthonk in te duiken en met flinke gewichten te zwaaien.
Er zijn namelijk genoeg oefeningen met je eigen lichaamsgewicht die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Die bieden ook nog eens een goed opstapje naar het zwaardere werk.
Voor deze oefeningen heb je dus géén gewichten nodig - ook al is er soms wel een gewicht op de afbeelding te zien. Mocht je al wat meer geoefend zijn, kun je (mits je de oefeningen in de basis al goed onder de knie hebt) eventueel wel gewichten toevoegen. Maar voor deze oefeningen zit de kracht 'm soms juist in het slim inzetten van je eigen lijf.
6 oefeningen met eigen lichaamsgewicht
Dit zijn zes oefeningen die personal trainer Steve Chambers je meegeeft. Wat je wel nodig hebt is eventueel een yogamat (verzacht de druk op je gewrichten bij oefeningen op de grond), een stevig opstapblok, -kruk of traptrede en een bar (stang om aan te hangen); deze kun je aanschaffen voor thuis, of zoek er eentje op in de sportschool of in een buitensportpark of speeltuin.
Klaar voor? Gaan we!
1. Bodyweight squat
© Women's Health USDit is een perfecte oefening voor je programma. Het is een functionele oefening waarbij je meerdere spieren en gewrichten gebruikt, het is een compound oefening. Deze soort oefening speelt een grote rol in spiergroei en energie verbranding omdat deze meerdere groepen tegelijk raakt. Volgens personal trainer Steve Chambers train je met name je quads, hamstrings en glutes (oftewel: billen en benen) met deze beweging: ‘Je dagelijkse beweging zoals staan en zitten wordt ook steeds makkelijker als je deze squat regelmatig doet.’
Zo doe je ‘m:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan. Houd je armen in een comfortabele houding zoals in elkaar of gekruist.
- Buig door je knieën terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant, tot je de houding van de afbeelding hierboven hebt aangenomen.
- Houd altijd je gewicht op je hakken, en ga weer rechtop staan.
- Knijp je bilspieren samen wanneer je rechtop staat en herhaal de beweging.
2. Push-up
© Women's Health USOpdrukken is de meest effectieve manier om je bovenlichaam te trainen. ‘Ze trainen je borstspieren, schouders, biceps en is goed voor je lichaamsspanning’, zegt Chambers. De oefening is goed aan te passen naar jouw niveau. Doe het bijvoorbeeld tegen een muur of bankje.
Hier wil je op letten:
- Idealiter wil je je handen iets breder dan schouderbreedte. Wij schreven eerder over de handplaatsing tijdens de push-up.
- Strek je heupen zodat je lichaam één lijn is. Je spant hierdoor gelijk je core en je bilspieren aan.
- Zak langzaam door je armen tot je de positie van de afbeelding hierboven hebt aangenomen. Je moet het gevoel hebben dat je borst uitgerekt wordt en je schouderbladen naar elkaar toe trekken.
- Duw jezelf weer omhoog en let er op dat je niet naar beneden zakt met je billen/rug.
3. Step-ups
© Women's Health US‘Deze oefening vind je direct terug in het dagelijks leven’, zegt Chamber. ‘Het helpt je om in je zestiger jaren fit en zelfverzekerd te blijven om bijvoorbeeld trappen of opstapjes te beklimmen.’ Deze eenbenige oefening is goed voor stabiliteit en evenwicht. Het kan de kans op vallen verkleinen als je dit goed traint. Vallen is namelijk het grootste risico op deze leeftijd.
Dit is hoe je 'm doet:
- Ga voor een verhoging staan, die ongeveer op kniehoogte zit.
- Zet één voet op de verhoging terwijl de ander op de grond blijft staan - zoals te zien in de bovenstaande afbeelding.
- Houd druk op je voorste voet om je hamstrings en en bilspieren extra te activeren. Stap met beide voeten op de verhoging, en weer eraf.
- Herhaal de beweging en wissel af van been.
4. Plank en side-planks
© Women's Health USJe buikspieren trainen gaat op deze leeftijd niet om een sixpack te creëren, maar om de stabiliteit die je lichaam kan bieden. ‘De plank positie creëert weerstand op je buikspieren, dat is precies waar de spieren voor bedoeld zijn’, legt de personal trainer uit. ‘Het is wel belangrijk dat je hem op de juiste manier uitvoert.’
Zo voer je hem perfect uit:
- Begin liggend op je buik en steun op je armen, die 90 graden gebogen zijn. Zet je tenen op de vloer.
- Til je heupen omhoog en span je core aan (zie bovenstaande afbeelding). Het gewicht is nu geleidelijk verdeeld over je ellebogen en je voeten.
- Houd je schouders goed boven je ellebogen en kijk naar de vloer.
- Knijp je buik- en bilspieren samen zodat je lichaam een rechte lijn is vanaf je voeten tot je schouders.
Meer uitdaging? Probeer de side-plank
© Women's Health USDeze werkt hetzelfde als de normale plank, alleen doe je hem op je zij.
Let hier op:
- Steun op een elleboog terwijl je op je zij ligt.
- Je voeten kun je naast elkaar of op elkaar zetten voor meer uitdaging.
- Span je core aan, terwijl je je heupen optilt.
- Je lichaam is weer zo recht als een plank (zie bovenstaande afbeelding).
5. Chin-ups
© Women's Health US / YouTube | Fit Sisters UKChin-ups lijken misschien heel ambitieus, maar zijn te doen in verschillende varianten. Zo heb je alsnog de voordelen van je rug, schouders en grip trainen. Probeer eens een omgekeerde (van gebogen armen zo langzaam mogelijk naar beneden zakken of assisted (met elastiek) chin-up.
Zo gaat dat:
- Gebruik eventueel een opstapje om aan de bar te kunnen hangen.
- Kruis je benen als je dat fijn vindt.
- Trek jezelf omhoog (zoals te zien in de afbeelding hierboven), je moet nu het gevoel hebben dat je schouderbladen naar elkaar toe trekken.
- Laat jezelf weer gecontroleerd naar beneden zakken.
6. Split squat
© Women's Health USDit is ook een zeer effectieve oefening voor je onderlichaam. ‘Net zoals de step-up is dit ook een éénbenige oefening, wat weer goed is voor je stabiliteit en balans’, aldus Chambers.
Zo pak je het aan:
- Ga stevig op je voeten staan.
- Stap met één been naar achteren en zak geleidelijk door je knieën.
- In deze positie is je voorste en achterste been 90 graden gebogen. Je voorste voet staat plat op de grond en je achterste knie is een paar centimeter boven de vloer. Zie afbeelding hierboven.
- Houd deze houding een tel vast, terwijl je spanning op je benen creëert.
- Zet druk op je voorste voet, wanneer je rechtop gaat staan.
- Plaats je achterste voet weer naast de andere voet.
Mooi beginpunt
Oefeningen met lichaamsgewicht zijn een uitstekend beginpunt om mee te beginnen. Je bent goed op weg met het regelmatig beoefenen van deze skills. Maar wanneer je wat meer uitdaging en spiergroei wil, moet je je spieren op een andere manier weten te prikkelen.
Wij schreven eerder over verschillende vormen van progressive overload, de methode om jezelf uit te blijven dagen.
Dit is een syndication van Women’s Health UK.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.