Dit zijn 6 spiergroepen die je met paardrijden traint (maar deze fitness-voordelen zijn misschien nog wel belangrijker)

Over de paardensport bestaan nog veel verkeerde opvattingen: het is geen ‘échte’ sport, je ‘zit maar wat’ en spieren trainen? Dat valt allemaal wel mee. Toch is deze sport erg onderschat als fysieke sport, en daar besteden we op de Dag van het Paard graag aandacht aan. 

Als je ooit al eens een video hebt gezien van iemand die voor het eerst op een paard stapt, zie je gelijk hoeveel lichamelijke controle nodig is om alle bewegingen er smooth uit te laten zien. Het is namelijk een sport met talloze voordelen voor lichaam én geest.

Waarom deze sport zo goed is voor je spieren, welke elementen van fitness misschien wel het belangrijkst zijn en hoe de voordelen van de sport zo verborgen blijven leggen we je uit. 

Deze spiergroepen worden sterker door paardrijden

‘Paardrijden vraagt vooral om continue, subtiele spieractiviteit’, vertelt fysiotherapeut Sharon Mersman, eigenaresse van Fit&Ride (Drenthe) en houding&zit coach, met specialisatie in ruiters (behandelen en trainen). ‘Veel van alle onderstaande spieractiviteit is dus niet maximaal, maar vooral stabiliserend en coördinerend.’

Mersman legt uit welke spiergroepen het meest getraind worden in de ruitersport: 

1. Local stabilisers

Met name de transversus abdominis (diepe buikspier), multifidi (spiertjes langs je wervelkolom) en bekkenbodem. ‘Dat zijn de diepe houdingsspieren die nodig zijn voor het handhaven van de correcte houding te paard en het opvangen van de bewegingen van het paard.’

2. Rompspieren

Dat zijn vooral de diepe en schuine buikspieren en de rugspieren. ‘Deze spieren stabiliseren de romp. De romp speelt een belangrijke rol bij het opvangen en volgen van de bewegingen van het paard.’ 

3. Heupspieren

Zoals de iliopsoas of de bilspieren. ‘Deze spieren helpen bij bekkenstabiliteit en een onafhankelijke zit (goed kunnen meebewegen met het paard).’

4. Beenspieren

De quadriceps, hamstrings, adductoren en kuitspieren. ‘Die ondersteunen de beenligging en het geven van hulpen (dat zijn bewegingen met je lijf om het paard aan te geven welke beweging er wordt verwacht).’

5. Schouderspieren

Dat zijn de stabilisatoren van de schouder en bovenrug. ‘Deze spieren dragen bij aan een correcte houding, armpositie en controle van de teugels.’

Conditie, balans en uithoudingsvermogen zijn niet te vergeten

Volgens Mersman draait de paardensport veel minder om echt pure spierkracht dan veel mensen denken. ‘Goede balans, coördinatie, lichaamsbewustzijn, mobiliteit, (romp)stabiliteit en controle zijn minstens zo belangrijk.’

Wat ook vaak wordt onderschat, is de mentale kracht en uithoudingsvermogen die de sport van een ruiter vereist. ‘Een training of wedstrijd vereist vaak langdurige concentratie en een goed spieruithoudingsvermogen (afhankelijk van welke discipline). Bij dressuur bijvoorbeeld moeten de kleine houdingsspieren wat langer actief kunnen blijven. Springruiters en eventingruiters vragen daarnaast bijvoorbeeld ook meer van hun cardiovasculaire conditie, de snelle spiervezels en hun reactievermogen.’ Het is dus een sport die je fysiek én mentaal scherp houdt. 

Wat betekenen de voordelen voor je gezondheid in de toekomst?

De voordelen van de ruitensport zijn volgens Mersman reuze: 

• Dagelijks leven: ‘Een goede balans, rompstabiliteit, mobiliteit en coördinatie zijn niet alleen belangrijk tijdens het paardrijden, maar ook tijdens het dagelijks functioneren.’
• Blessurepreventie: ‘Ook kunnen deze factoren bijdragen aan het verminderen van blessures.’ 
• Lichaam én geest: ‘Paardrijden draagt bij aan een actieve leefstijl, wat positieve effecten heeft op zowel de fysieke als mentale gezondheid.’ 
• Minder stress: ‘Een ander bijkomend voordeel is het contact met de paarden en het buiten bewegen, wat weer zorgt voor stressvermindering en ontspanning.’

Met name op het gebied van balans, coördinatie, rompstabiliteit en lichaamsbewustzijn scoren ruiters (die de juiste houding en zit toepassen) volgens de fysiotherapeut vaak wat beter dan mensen die niet paardrijden - mits ze correct rijden vanuit hun houding en zit. ‘Ook zien we vaak een beter ontwikkeld vermogen om de kleine houdingsspieren langdurig te gebruiken en bewegingen nauwkeurig te controleren. Ruiters die scheef zitten of andere houdingsproblemen ervaren, scoren juist minder goed op deze onderdelen.’

Maar: alleen paardrijden is niet altijd genoeg

Dit betekent echter niet automatisch dat ruiters ook sterker zijn in maximale kracht of een betere conditie hebben. ‘Deze eigenschappen hangen sterk af van aanvullende training naast het rijden.’ Bovendien is alleen paardrijden niet altijd genoeg. ‘Wat wel goed is om te weten is dat paardrijden niet alle aspecten van fitheid volledig training’, vult Mersman aan. ‘Voor een optimale gezondheid volgens de normen blijft aanvullende kracht-/conditietraining waardevol.’

Hoe belangrijk is het om naast de paardensport ook aan krachttraining te doen?

‘Erg belangrijk!’, aldus Mersman. Onder andere voor je rompstabiliteit, het verminderen van asymmetrieën tussen links en rechts, om de belastbaarheid van spieren en pezen te vergroten en blessures te helpen voorkomen. 

Mersman: ‘Paardrijden vraagt veel van het lichaam, maar belast niet alle spiergroepen evenveel, waardoor het onvoldoende prikkelt om spiermassa of maximale kracht op te bouwen. Daarnaast is het goed om naast je paard te trainen om je patronen en lichaamscontrole te verbeteren en eventuele links-rechts verschillen zoveel mogelijk recht te trainen, zonder dat je op het paard zit.’ Dit kun je ook doen op een elektrische simulator of een paardensimulator (een mechanisch paard dat je zelf beweegt). 

Dankzij deze oefeningen word je een sterkere ruiter

Als ruiter wil je je volgens Mersman tijdens een training met name focussen op stabieler en symmetrischer bewegen en beter in staat zijn om kracht te doseren. Dit kun je doen met bijvoorbeeld:

• Squats: trainen van je gehele onderste keten, bekkencontrole en core. ‘Zorgt voor een stabiel bekken en een goede beenligging.’
• Lunges of bulgarian split squat: ‘Hierbij kun je je focussen op 1 kant, dat is prettig om links-rechts verschillen te corrigeren.’
• Glute bridge: ‘Voor rompstabiliteit en bekkencontrole.’
• Deadlift: om kracht van je achterste spierketen te verbeteren, ‘Essentieel bij ruiters voor een correcte houding en zit is dat de voorste en achterste spierketens in balans zijn.’
• Side plank: rompstabiliteit. ‘Ook weer prettig om eenzijdig te trainen en corrigeren om rechter te worden.’
• Bird dog/dead bug: rompstabiliteit, bekkencontrole, coördinatie. ‘Vergroot de neuromusculaire controle, één van mijn favoriete oefeningen!’
• Oefeningen voor heupmobiliteit: ‘Zoals 90/90 stretch, open book, hip flexor stretch of piriformis stretch.’
• Verschillende loopvormen over een balance beam: ‘Om te werken aan coördinatie en controle. Later eventueel met gesloten ogen, het tillen van een waterzak etc., om verschillende manieren en patronen te trainen.’

Een belangrijke side-note volgens Mersman: ‘De beste oefeningen voor ruiters zijn dus niet de oefeningen waarmee je de meeste gewicht verplaatst/optilt, maar de oefeningen waarbij kracht, stabiliteit, coördinatie en controle samenkomen. Dat is wat een ruiter nodig heeft om effectief en harmonieus met het paard te bewegen en te trainen.’

Niet paardrijden, toch de fysieke voordelen: kan dat?

Helaas is de driedimensionale beweging van een paard eigenlijk niet volledig na te bootsen, waardoor de fysieke voordelen zonder paard moeilijk te behalen zijn. ‘Tijdens alle gangen beweegt het bekken van de ruiters driedimensionaal mee, waardoor er continue correcties nodig zijn. Het lichaam maakt dus continu kleine balanscorrecties op een bewegende ondergrond’, legt Mersman uit.
Wel kun je volgens haar vergelijkbare vaardigheden trainen door te werken aan:

• balans, bijv. op een balansbord, BOSU of balance beam;
• rompstabiliteit en coördinatie;
• heupmobiliteit;
• bekkencontrole;
• single leg oefeningen;
• en oefeningen waarbij alle bovenstaande factoren gecombineerd worden, zoals pilates of yoga.

Conclusie: ruiters niet meer onderschatten

De kunst van de ruitersport zit ‘m in de verborgen activiteit. ‘Van buitenaf lijkt het soms alsof het paard al het werk doet, terwijl een goede ruiter juist continu subtiele spieractiviteit gebruikt om in balans te blijven en het paard zo min mogelijk te storen’, aldus Mersman. ‘Juist de beste ruiters lijken vaak het minst ‘hard te werken’, omdat hun bewegingen zo efficiënt en goed gecoördineerd zijn’, legt ze uit. 

Dat maakt paardrijden volgens haar zowel een technische sport als een vorm van topsport waarin timing, lichaamscontrole en samenwerking centraal staan. ‘Bij zowel ruiter als paard!’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.