Dit zijn 8 manieren van wandelen om je conditie en kracht te verbeteren en vet te verbranden

Wandelen is hot; van TikTok tot de oudere generatie lijkt iedereen tegenwoordig enthousiast over de vele wandeltrends. En niet voor niks: de gezondheidsvoordelen zijn reuze, en het is ook nog eens super toegankelijk. Bovendien pas je het makkelijk aan tot jouw ideale intensiviteit. 

De afgelopen jaren is wandelen wereldwijd een belangrijk onderwerp geworden voor gezondheidsonderzoekers. Van het aantal stappen dat we per dag moeten zetten (10.000 stappen is passé, 7.000 is de nieuwe gouden standaard) tot het wandeltempo: wetenschappers benadrukken voortdurend de voordelen van meer wandelen.

We zouden je de hele dag kunnen vertellen over hoe goed wandelen is voor je gezondheid - maar dat weet je natuurlijk al. Daarom hebben we experts gevraagd om in te gaan op de verschillende manieren van wandelen, zodat je het meest uit de voordelen voor je conditie kunt halen en jouw dagelijkse wandeling een boost kunt geven.

>> Dit gebeurt er met je lichaam als wandelen je enige vorm van beweging is

1. Powerwalking

© Dupe

Powerwalking is een stapje hoger dan stevig doorwandelen. ‘Je kunt dan wel een snelle wandelaar zijn, maar er is pas echt sprake van powerwalking als je tempo tussen de 6,5 en 9 kilometer per uur ligt,’ zegt wellnesscoach Andrew Isaac. Tempo de-pakketbezorger-komt-ieder-moment-langs, dus. 

Kort gezegd draait powerwalking volgens Isaac om ‘het aanhouden van een stevig tempo en het maken van krachtige armbewegingen om de gezondheidsvoordelen te vergroten.’ 

Gezondheidsvoordelen

Door je hartslag te verhogen en de bloedsomloop te verbeteren, kan regelmatig powerwalken het risico op hart- en vaatziekten verkleinen; het verhoogt het goede cholesterol (HDL) en verlaagt het slechte cholesterol (LDL) door een versnelde stofwisseling, wat helpt bij gewichtsbeheersing.

‘Bij powerwalking gebruik je je eigen lichaamsgewicht; dit is uitstekend voor behoud van de botdichtheid - die vaak afneemt met het ouder worden en tijdens de menopauze. Bovendien is aangetoond dat het pijn door artritis kan verlichten en zorgt voor sterkere spieren, pezen en gewrichtsbanden,’ voegt Isaac toe. Zelfs korte sessies powerwalking gedurende de dag kunnen de stofwisseling stimuleren, de bloedsomloop verbeteren en de mentale helderheid bevorderen.

Meer weten over de (gezondheids)voordelen van powerwalking, en hoe je ‘t doet, lees je hier. 

2. Nordic walking

© Dupe

Een andere manier om je wandelsessie naar een hoger niveau te tillen, is met Nordic walking - een full-body workout waarbij twee wandelstokken worden gebruikt om ook het bovenlichaam te trainen.

‘Door de stokken in een natuurlijk lichaamsritme te bewegen, verbruikt het lichaam meer energie; hierdoor verbrand je ongeveer 20% meer calorieën dan bij wandelen zonder stokken,’ zegt Isaac. ‘De stokken zorgen voor een betere lichaamshouding doordat je rechtop blijft lopen, verbeteren je balans en ondersteunen het herstel van bestaande blessures. Daarnaast verlichten ze gewrichtspijn en helpen ze je bij het lopen op hellingen.’

Gezondheidsvoordelen

Diverse onderzoeken hebben de voordelen van Nordic walking ten opzichte van gewoon wandelen aangetoond. Zo wees een studie uit 2013 op een grotere kracht in het bovenlichaam, een beter cardiovasculair uithoudingsvermogen en meer flexibiliteit. Een ander onderzoek uit 2019 benadrukte de voordelen van Nordic walking voor vetverbranding in vergelijking met regulier wandelen.

In dit artikel lees je álles over Nordic Walking - van de gezondheidsvoordelen tot hoe je het toepast in je dagelijkse wandeling. 

3. Wandelen met gewicht of 'rucking'

© Dupe

Wandelen met gewicht is een andere manier om de conditievoordelen van wandelen te vergroten, meestal door gebruik te maken van enkelgewichten, polsgewichten of gewichtsvesten - waarbij dat laatste vaak 'rucking' wordt genoemd.

‘Wandelen met gewicht vormt een grotere uitdaging voor het lichaam, omdat je spieren harder moeten werken, wat zorgt voor meer kracht en spieruithoudingsvermogen,’ zegt fitness- en yoga-instructrice Eloise Skinner. ‘Probeer deze methode als je al vertrouwd bent met je wandelroutine en over bekende routes of terreinen wandelt waarop je met gewicht kunt lopen.’

Een goede lichaamshouding is volgens Skinner heel belangrijk, ‘aangezien de verhoogde intensiteit vraagt ​​om een ​​juiste stand van de gewrichten om blessures te voorkomen.’ Het is dus verstandig om eerst aan je techniek te werken en geleidelijk (meer) gewicht toe te voegen (je kunt online verstelbare vesten kopen).

Meer weten over rucking en hoe je het veilig toepast lees je hier. 

4. Achteruit lopen

Bij wandelen draait het niet alleen om snelheid; ook het veranderen van richting kan zo z’n voordelen hebben. ‘Achteruit lopen zou tal van gezondheidsvoordelen hebben - niet alleen voor je lichaam, maar ook voor je geest,’ aldus Skinner.

‘Achteruit lopen zou de flexibiliteit van de hamstrings verbeteren, de onderrugspieren versterken en het risico op knieblessures verminderen – omdat de druk op de kniegewrichten afneemt bij achterwaartse bewegingen. Daarnaast versterkt het de enkels, aangezien dit gewricht zwaarder wordt belast tijdens het achteruit lopen,’ voegt ze eraan toe.

Gezondheidsvoordelen

Achteruitlopen – in academische kringen bekend als 'retro-walking' – kan ook de cognitieve prestaties verbeteren, waaronder het geheugen, de reactiesnelheid en het probleemoplossend vermogen. Zo bleek uit een Nederlands onderzoek, waarbij de reactiesnelheid van deelnemers werd getest terwijl ze achteruit, vooruit of opzij liepen, dat degenen die achteruitliepen de snelste reactietijden hadden.

Skinner raadt achteruitlopen alleen aan als je over een veilige en comfortabele ruimte of route beschikt – ‘uit de buurt van verkeer of andere mogelijke obstakels’ – maar geeft aan dat het een goede optie kan zijn voor mensen die merken dat gewoon wandelen belastend is voor hun knieën.

5. Yoga walking

Wandelen is geweldig, yoga is geweldig – waarom zou je de twee dan niet combineren? ‘Binnen de yoga- en mindfulness-traditie zijn er veel bewegingsvormen die gecombineerd worden met de ademhaling en bewustzijn; wandelen kan daar ook onder vallen,’ zegt Skinner.

‘Bij wandel-yoga kun je bijvoorbeeld bewust wandelen, waarbij de aandacht uitgaat naar het huidige moment en de verbinding tussen geest, lichaam en ademhaling. Ook kun je af en toe even stilstaan ​​voor eenvoudige rekoefeningen of basisoefeningen voor de ademhaling,’ legt ze uit. ‘Zorg dat je je volledig op de ervaring kunt concentreren - dus geen koptelefoon, muziek of podcasts – zodat je helemaal in het hier-en-nu kunt zijn.’

WH-redacteur Julia probeerde Yoga Walking onlangs een week lang uit - lees hier hoe dat ging:

6. Hiking en 'urban hiking' (stadswandelen)

© Dupe

Hoewel veel mensen misschien denken dat hiking (wandelen in de natuur) alleen iets is voor in de bergen, laat wandelcoördinator Carla Khouri graag zien dat dit niet zo is. ‘Hiken is een lichaamsvriendelijke en flexibele vorm van beweging die grote voordelen biedt voor de fysieke en mentale gezondheid en ons welzijn kan verbeteren,’ zegt Khouri. 

Naast het verbeteren van de conditie van hart en bloedvaten, ‘ondersteunt hiking ook de gezondheid van de botten en helpt het de botdichtheid op peil te houden; dit is erg belangrijk om osteoporose te voorkomen.’ Wandelen op gevarieerd terrein verbetert bovendien je evenwicht en coördinatie, wat het risico op vallen op latere leeftijd verkleint, voegt Khouri toe.

Stadswandelen

Bij 'urban hiking' (stadswandelen) gaat het er volgens Khouri om ‘dat je bewust stedelijke gebieden verkent via routes die bijvoorbeeld door parken, groene zones en langs historische gebouwen en wijken gaan.’ De charme ervan zit in de eenvoud: ‘In tegenstelling tot trektochten door afgelegen natuurgebieden heb je er niet veel uitrusting voor nodig.’ Comfort is echter wel belangrijk; goede wandelschoenen of sneakers zijn essentieel bij langere afstanden.

Online kaarten en wandelapps zijn handig, maar Khouri raadt ook aan om lid te worden van een wandelclub. Zo kom je waarschijnlijk op ‘plekken in de stad waar je eerder niet aan had gedacht’ en doe je sociale contacten op die goed zijn voor je sociale welzijn.

Of je nou een klein blokje om gaat, of een uur lang flinke afstanden aflegt: lees hier wat de voordelen zijn voor je lichaam na 2, 5, 10, 30, 40 en 60 minuten wandelen.

7. Wandelen op de loopband

© Dupe

Hoewel we zojuist de voordelen van buiten wandelen hebben behandeld, zijn er ook talloze geweldige wandelworkouts die je binnen op een loopband kunt doen. Het mooie van dit standaard fitnessapparaat is dat je de snelheid kunt aanpassen, doelen kunt instellen en zelfs specifieke trainingen kunt programmeren met wisselende snelheden, hellingshoeken en tijdsduren.

Van de virale '12-3-30'-workout tot de wandelworkout van 30 minuten, en diverse intervaltrainingen: beperk de loopband niet tot hardlopen en denk niet dat-ie alleen voor zweterige HIIT-sessies bedoeld is.

Ontdek hier waarom wandelen op een helling meer vet verbrandt dan hardlopen.

8. Japanese walking

Over intervalwandelen gesproken: misschien heb je wel eens gehoord van de Japanse intervalwandeltechniek – ook wel bekend als 'intermittent walking' of 'interval walking training' – die de laatste tijd online razendpopulair is geworden - waaronder als passende training op hete zomerdagen.

Japanese Walking is ontwikkeld door Japanse onderzoekers en wordt ondersteund door de resultaten van een studie uit 2007. In dit onderzoek werden de effecten vergeleken van intervalwandelen, continu wandelen op matige intensiteit en helemaal niet wandelen. De groep die aan intervalwandelen deed, boekte aanzienlijk betere resultaten op het gebied van aerobe capaciteit en spierkracht, en zag een grotere daling van de systolische bloeddruk in rust.

Dit zijn 7 gezondheidsvoordelen van Japanese Walking die je écht wilt weten.

Deze Japanese Walking-work-out wil je proberen

De work-out:

• Wandel 3 minuten in een stevig tempo – op ongeveer 70-85% van je maximale hartslag. Je moet nog wel kunnen praten, maar onafgebroken praten kan lastig zijn.
• Wandel vervolgens 3 minuten in een rustiger tempo en laat je hartslag zakken tot 40-50% van je maximale hartslag.
• Herhaal dit 5 keer, voor een totale duur van 30 minuten.

De Japanse wandeltechniek is low-impact maar wel intensief. Het herinnert ons eraan dat intervaltraining niet alleen voor hardlopers is weggelegd, en dat wandelen een belangrijke rol kan spelen bij het bereiken van je fitnessdoelen.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.