Proteïne hoeft niet duur te zijn: dit zijn de 13 beste betaalbare eiwitrijke voedingsmiddelen
Dupe
Je rekent af bij de kassa en vraagt je af waarom die boodschappen zo ontzettend duur zijn. Proteïnerijke producten kunnen de bankrekening aardig leeg slurpen. Maar je wilt ook niet besparen op je gains. Welke eiwitrijke producten zijn dan slim om in je winkelkar te leggen?
Door inflatie zullen boodschappenprijzen blijven stijgen, maar dat betekent niet dat je hoeft te compenseren op je proteïnebehoefte en daarmee ook je biceps (eiwitten zijn namelijk heel belangrijk voor spiergroei). Een eiwitrijk dieet hoeft namelijk helemaal niet prijzig te zijn. Sportvoedingsdeskundige Kate Neudecker raadt 13 relatief goedkope producten aan die bomvol eiwitten zitten.
13 betaalbare voedingsmiddelen met veel proteïne
‘Veel plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen en peulvruchten, zijn niet zo sterk in prijs gestegen als dierlijke producten,’ zegt Neudecker. ‘Er zijn ook bepaalde soorten vlees en zuivel die niet zo duur zijn. De kunst is om de juiste hoeveelheden en combinaties van dierlijke en plantaardige producten te kiezen, zodat je binnen je budget blijft en toch alle aminozuren binnenkrijgt die nodig zijn voor spiergroei.’
Goed voor je lichaam én voor je portemonnee? Dit zijn een aantal gevarieerde producten die je op dagelijkse basis kan nemen.
1. Eieren
Geschatte kosten: 2 tot 4 cent per gram eiwitten
Eieren worden vaak gegeten met ontbijt, maar dit kan ook gegeten worden als avondeten of lunch. Denk aan een uitsmijter of omelet met brood of met aardappels. Volgens Neudecker bevat het product leucine, 'wat de aanmaak van spiereiwitsynthese stimuleert'.
2. Griekse yoghurt
Geschatte kosten: 3 tot 5 cent per gram eiwitten
‘Griekse yoghurt bevat meer proteïne dan normale yoghurt. Tijdens het maakproces wordt er veel water, lactose en mineralen verwijderd. Zo blijft er een hogere concentratie proteïne over’, zegt Neudecker. De Griekse variant bevat ook essentiële aminozuren, dat zijn de bouwstenen van je lichaam.
3. Linzen (gedroogd of gekookt)
Geschatte kosten: 1 tot 2,5 cent per gram eiwitten
‘Dit is de goedkoopste eiwitbron die je kan vinden’, zegt de sportdiëtiste. ‘Vooral als je de gedroogde variant koopt. Het valt ook goed te combineren met stoofschotels of curry’s.’ Het bevat daarnaast ook veel vezels en ijzer. Wel raad ze aan om dit voedingsmiddel altijd te combineren met graan- of zuivelproducten, om ook genoeg aminozuren binnen te krijgen.
4. Kippendij of kipgehakt
Geschatte kosten: 2 tot 4 cent per gram eiwitten
Het is niet voor niks dat kip als een klassiek eiwitproduct wordt gezien. ‘Het is een compleet eiwitproduct en is even voedzaam als bijvoorbeeld kipfilet, maar dan goedkoper. Het is ideaal als je wilt besparen op kosten, maar niet de kip opzij wil zetten.’ Daarnaast is het een ideaal product voor bolognese of chilimaaltijden.
5. Melk
Geschatte kosten: 1 tot 3 cent per gram eiwitten
‘Dit drinken is een mega goedkope bron van eiwitten. Het bevat wei- en caseïne eiwitten, die spierherstel ondersteunen’, bevestigt Neudecker. ‘Je kunt het ook door aardappelpuree of smoothies doen.’
6. Kalkoen
Geschatte kosten: 3 tot 5 cent per gram eiwitten
Het is een populair product voor als je aan je lichaamssamenstelling werkt. Het is ook een perfect product voor spiergroei. ‘Al is het over het algemeen wel duurder dan kip. Maar alsnog is het een mooie prijs-kwaliteitverhouding', zegt Neudecker.
7. Tofu
Geschatte kosten: 3 tot 6 cent per gram eiwitten
Tofu is goedkoop en plantaardig met veel mogelijkheden. Volgens Neudecker is het zeker de moeite waard om in huis te nemen: ‘Het is gemaakt van sojabasis, waardoor het een compleet aminozuurprofiel biedt. En daarnaast is het ook een erg duurzaam product’, tipt ze.
8. Bonen in blik
Geschatte kosten: 2,5 tot 4 cent per gram eiwitten
‘Het blijft voor eeuwig goed in je voorraadkast en is een rijke bron van vezels, mineralen en koolhydraten. Het is super makkelijk om door je maaltijd heen te gooien’, zegt Neudecker. Volgens haar is het wel verstandig om het samen met graan- of zuivelproducten te nemen voor de aminozuren.
9. Kikkererwten
Geschatte kosten: 2,5 tot 4 cent per gram eiwitten
Hoewel deze erwten bekend staan om hun hoge vezelgehalte, is het ook een perfecte bron van eiwitten: ‘Het is een perfecte ondersteuning voor maaltijden rondom het sporten. Het is makkelijk te combineren met maaltijden.’ Neudecker roostert ze ook vaak en mengt ze dan door de salade. Zo voer je het eiwitgehalte toch nog een beetje omhoog.
10. Varkenshaas of varkensgehakt
Geschatte kosten: 2,5 tot 5 cent per gram eiwitten
Volgens Neudecker is het een slimme optie als je je calorieën laag wilt houden, maar als je wel eiwitten wil. Neudecker gebruikt varkenshaas in roerbakgerechten en wraps en varkensgehakt voor gehaktballen, hamburgers of in een bolognesesaus.
11. Erwten
Geschatte kosten: 2 tot 3 cent per gram eiwitten
Normale erwten worden vaak over het hoofd gezien. Het is naast proteïnerijk ook heel erg vezelrijk: ‘Erwten werken ook heel goed samen in combinatie met andere eiwitrijke producten. Of eet ze bijvoorbeeld door pasta, risotto of rijst.’
12. Sardientjes of makreel uit blik
Geschatte kosten: 3 tot 6 cent per gram eiwitten
‘Vis uit blik is een stuk goedkoper dan verse vis, maar levert nog steeds hoge voedingswaarden op. Zo zitten er naast proteïne ook omega 3 vetzuren in’, legt de sportdiëtist uit. Je kunt de vis eten door een pasta of op een toastje.
13. Cottage cheese
Geschatte kosten: 3 tot 5 cent per gram eiwitten
Het is niet voor niks dat diëtisten dit product aanraden: ‘Het is een bron van langzaam verteerbare dierlijke eiwitten (caseïne), waardoor het ideaal is om tussen de maaltijden door te eten. Deze kaas is een goed middel om spiergroei te stimuleren’, zegt Neudecker.
Dit is een syndication van Women’s Health UK.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!