Deze 4 factoren zijn het allerbelangrijkst als je spieren wilt groeien

Het liefst zie je zo snel mogelijk het resultaat van je trainingen. Sommige mensen merken al binnen een maand verschil, maar voor de meeste mensen draait spiergroei vooral om consistentie. Met deze vier gewoontes ondersteun je spiergroei optimaal.

Want ja, spiergroei gaat niet van de ene op de andere dag, en er komt meer bij kijken dan alleen trainen. Gelukkig zijn er een paar slimme manieren om het proces een flinke boost te geven, zonder dat je jezelf compleet hoeft uit te putten.

Vorige week schreven we al over hoeveel spieren je kunt kweken in één maand, en vertelden we je wat 'spiergroei' nou eigenlijk écht betekent voor je lijf. Deze week behandelen we welke dingen het allerbelangrijkst zijn als je (in korte tijd) veel spieren wilt kweken.

De 4 belangrijkste factoren achter spiergroei

Zit je in je bicep era, ben je aan het trainen voor een blokjesbuik of wil je gewoon sterker worden? Onthoud dan deze vier belangrijkste factoren van spiergroei.

1. De basis van spiergroei: zware weerstandstraining

Wil je spiermassa opbouwen? Volgens inspanningsfysioloog Jacque Crockford begint dat bij regelmatige, zware weerstandstraining. Door een hypertrofietraining aan te houden belast je je spieren vaak en zwaar. ‘Een trainingsprogramma voor hypertrofie vereist zware gewichten, ofwel 65 tot 85 procent van je maximale gewicht voor één herhaling (1RM)’, zegt ze.

Houd je drie tot zes maanden lang twee tot drie keer per week zware weerstandstraining vol, dan stimuleer je spiergroei in vrijwel het hele lichaam. Volgens Crockford is het extra belangrijk om je te concentreren op grote spiergroepen, zoals je borst, rug en benen, om echt spieren op te bouwen. ‘En probeer de tijd onder spanning voor elke oefening te verlengen.’ (Dit betekent dat je elke herhaling vertraagt tot twee of drie uitgerekte tellen.)

Tip van Flip (wij, dus): als je niet zeker weet wat je 1RM is voor een bepaalde oefening, zegt Crockford dat het ideaal is om een gewicht te kiezen waarmee je zes tot twaalf herhalingen en ongeveer drie tot zes sets kunt doen (je laatste herhaling moet behoorlijk uitdagend aanvoelen).

2. Genoeg calorieën eten

Goede voeding doet héél veel voor je spieren. Hoewel Crockford zegt dat een overvloed aan calorieën in het algemeen het belangrijkst is als het gaat om spiergroei, hebben studies aangetoond dat vooral voldoende eiwitten kunnen bijdragen aan spiergroei. In een studie gepubliceerd in Nutrients merkten wetenschappers op dat de optimale hoeveelheid voor spiergroei 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag was.

De richtlijnen van het Voedingscentrum zijn voor een gezond mens 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, al adviseren ze voor sporters - afhankelijk van je doelen - zo'n 1,2 á 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat aardig overeenkomt met de studie in Nutrients.

3. Zonder rust geen spiergroei

‘Rust, en met name slaap, is waar spierherstel plaatsvindt’, zegt Crockford. Tijdens rustperiodes helpen hormonen zoals testosteron, groeihormonen en insuline bij het herstellen van kleine scheurtjes in spiervezels. Als je spieren niet goed herstellen, groeien ze dus ook minder snel. ‘Iedereen heeft een andere hoeveelheid slaap nodig om te functioneren, maar probeer elke nacht zes tot negen uur te slapen’, adviseert Crockford.

4. Water, water en nog meer water

Drink jij elke dag al genoeg water? Hier is nog een extra reden om veel te drinken: ‘Een goed gehydrateerd lichaam functioneert beter op alle vlakken, en dat omvat ook het bevorderen van het herstel van spiervezels na weerstandstrainingen', legt Crockford uit. Ze legt uit dat je hydratatieniveau afhankelijk is van hoe actief je bent en je lichaamsgrootte. Je bent op de goede weg als je urine lichtgeel is.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women's Health US.