‘Ik ben voormalig botchirurg – dit zijn de 5 oefeningen die vrouwen helpen om sterker oud te worden’

Veel vrouwen denken pas aan hun botgezondheid wanneer ze ouder worden of iets breken. Maar volgens orthopedisch chirurg en personal trainer Kate Ella begint de achteruitgang van botten vaak al veel eerder, soms zelfs jaren vóór de overgang. 

Gelukkig kun je daar met simpele dagelijkse bewegingen al veel invloed op hebben. Samen met Dr Kate hebben we de beste oefeningen voor je op een rijtje gezet.

Waarom botten trainen in de overgang zo belangrijk is

Volgens Dr Kate begint osteoporose, een aandoening waarbij botten brozer worden, vaak al lang voordat vrouwen klachten krijgen. En juist daarom loont het om nu al aandacht te besteden aan spierkracht, balans en conditie. 

Het goede nieuws? Daar hoef je echt geen uren voor in de sportschool te staan. Volgens haar zit de winst juist in kleine, dagelijkse bewegingen die je makkelijk tussendoor doet.

De 3 soorten beweging die elke vrouw in midlife nodig heeft

Volgens Dr Kate zijn er drie dingen waar vrouwen rond de overgang extra aandacht aan zouden moeten besteden:

1. Krachttraining

Sterke spieren helpen niet alleen bij dagelijkse dingen zoals traplopen of tillen, maar beschermen ook je botten. ‘Als je valt, verklein je met sterke spieren de kans op een breuk én de kans dat je niet meer zelfstandig overeind komt,’ legt ze uit.

Daarvoor hoef je niet meteen zware gewichten te tillen. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht werken ook uitstekend.

2. Gewichtdragende cardio

Bij sporten waarbij je lichaamsgewicht draagt - zoals wandelen, hardlopen of traplopen, krijgen je botten een prikkel om sterk te blijven. Daarnaast houdt het je hart en longen gezond.

Vooral activiteiten waarbij je kort even versneld, kunnen volgens Dr Kate veel effect hebben.

3. Balansoefeningen

Balans wordt vaak vergeten, terwijl juist dat enorm belangrijk is om vallen te voorkomen. En nee; daar hoef je niet meteen met een been voor op een yogamat te staan. 

‘Goede balans zorgt ervoor dat je langer de dingen kunt blijven doen waar je van houdt,’ zegt Dr Kate. Denk aan fietsen, wandelen of paddleboarden.

Deze vijf simpele oefeningen wil je niet overslaan

Volgens Dr Kate zijn er een paar oefeningen die verrassend veel doen voor kracht, stabiliteit en botgezondheid.

1.Wall press

Een soort staande push-up tegen de muur. Goed voor armen, schouders en core, zonder veel impact op je gewrichten

2.Squats op je tenen

Door tijdens een squat je hielen iets omhoog te brengen, train je niet alleen je benen en billen, maar ook je stabiliteit.

3.Overhead weighted mars

Klinkt ingewikkeld, maar dat valt mee: houd iets zwaars boven je hoofd terwijl je op de plaats marcheert. Een volle wasmand werkt volgens Dr Kate perfect.

4.Hiel-teen wandeling

Loop in een rechte lijn alsof je over een koord loopt, met je hiel direct voor je tenen. Simpel, maar effectief voor balans.

5.Balanceer met een citroen

Ja, echt. Ga op één been staan en gooi ondertussen een citroen (of ander stuk fruit) rustig omhoog en omlaag. Hiermee train je balans en coördinatie tegelijk.

Een slimme cardio truc voor tijdens je wandeling

Ook tijdens een gewone wandeling kun je volgens Dr Kate je conditie en botten extra uitdagen. Haar favoriete methode? Fartlek-training, een vorm van intervaltraining waarbij je speelt met tempo. Zo werkt het:

• Begin met vijf minuten rustig wandelen of joggen
• Kies vervolgens een lantaarnpaal of boom iets verderop
• Verhoog je tempo tot ongeveer 80 procent van je maximale inspanning
• Eenmaal daar aangekomen wandel je weer rustig verder
• Herhaal dit tien minuten lang

‘Door korte versnellingen toe te voegen, blijft je cardiovasculaire systeem zich aanpassen en verbeteren,’ legt Dr Kate uit.

Kleine bewegingen, groot verschil

Wat vooral opvalt aan Dr Kate’s aanpak is dat het niet allemaal perfect hoeft. Geen ingewikkelde sportschema’s, geen uren in de gym. Juist de bewegingen die je makkelijk in je dag ‘strooit’, maken volgens haar op lange termijn het verschil.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!