Dit zijn de belangrijkste supplementen voor vrouwen in elke levensfase

Naarmate je ouder wordt gebeurt er veel in je lijf: je sport, je menstrueert, wordt wellicht zwanger en komt in de overgang. Gezond blijven probeer je met de juiste voeding, maar hoe kun je weten en bijhouden wat je specifiek als vrouw nodig hebt in elke levensfase? Heb je daarbij altijd supplementen nodig?

Want ja, twintigers hebben andere vitamines en voedingsstoffen nodig dan vijftigers. Dat kun je ondersteunen door je dieet aan te passen, en in de meeste gevallen krijg je dan gewoon de benodigde voedingsstoffen binnen - al kan dat best een tijdrovende klus zijn. 

In sommige gevallen kun je best baat hebben bij een supplement (of twee, of zelfs drie?). Welk supplement jou per levensfase kan helpen, leggen twee experts haarfijn uit. Wil je juist weten welke supplementen je nodig hebt specifiek bij menstruatie, zwangerschap, borstvoeding, overgang en de fase erna? Dat lees je in dit artikel.

Wanneer heb je een supplement nodig?

Onthoud dat je, voordat je met een nieuw supplement begint, beter eerst met een (huis)arts kunt overleggen. Zo weet je of supplementen voor jou de beste optie zijn, rekening houdend met je algehele gezondheid en hoe dat samengaat met de medicijnen die je misschien al neemt. 

‘Tijdens de overgang naar de menopauze vinden er veranderingen in onze gezondheid plaats’, zegt sportdiëtiste Leslie Bonci, RD. Naarmate je hormoonspiegel daalt, is de kans groter dat je botdichtheid en spiermassa verliest. ‘Wanneer deze veranderingen optreden, zijn er bepaalde voedingsstoffen die meer nodig zijn dan andere,’ voegt ze eraan toe. ‘Supplementen zijn echter een aanvulling op - en geen vervanging voor - voeding’, zegt Bonci. Ze maken deel uit van het geheel; om een ​​zo gezond, lang en goed mogelijk leven te leiden, is het belangrijk om voedzaam te eten en regelmatig te bewegen. Dat is de sleutel tot een gezond leven. 

Slik je dus liever geen supplementen? Zie deze lijst dan vooral als een reminder van de voedingsstoffen die je per levensfase wat vaker uit voeding wil halen - zodat je daar je dieet op kunt aanpassen. 

De beste supplementen voor vrouwen in elke levensfase

20+

• Vitamine D is belangrijk op elke leeftijd, maar ‘vooral in je twintiger jaren, omdat het de optimale botontwikkeling en immuunfunctie ondersteunt’, zegt huisarts Navya Mysore, MD, expert op het gebied van vrouwengezondheid. ‘Er zijn echter niet veel voedingsmiddelen die vitamine D bevatten’, voegt Bonci toe. De voedingsmiddelen met de meeste vitamine D zijn volgens het Voedingscentrum vette vissoorten zoals zalm , vlees en eieren, en wordt het soms toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Met name mensen die niet genoeg daglicht krijgen, zwangeren en mensen met een donkere huid wordt aangeraden om een supplement te nemen. Let op: een teveel kan verrassend schadelijk zijn.
• Zwangerschapsvitamines zijn belangrijk in je twintiger jaren om je voedingsstoffenvoorraad aan te vullen als je kinderen wilt krijgen.
  > Foliumzuur (vitamine B11) kan met name ‘helpen gezondheidsproblemen bij de baby te voorkomen [en] het risico op vroeggeboorte te verlagen’, aldus Bonci. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks een supplement met 400 microgram foliumzuur te slikken tot 10 weken zwangerschap. Daarmee verklein je het risico op een open ruggetje bij je kind en kan de kans op een schisis kleiner zijn.
  > Prenatale vitaminen kunnen ook de gezondheid van de moeder tijdens de zwangerschap verbeteren, volgens een overzichtsartikel uit 2023 in het Journal of Family Medicine and Primary Care.
• IJzer is een veelvoorkomende voedingsstof waar een tekort aan kan ontstaan, vooral bij vrouwen, en met name bij vrouwen die regelmatig sporten en/of een plantaardig dieet volgen, zegt Bonci. Als je waarden laag zijn, overleg dan met je arts over het innemen van ijzer als supplement of als onderdeel van een multivitamine. Neem niet meer dan 16 milligram ijzer per dag met een supplement. 
• Calcium is erg belangrijk voor de botgezondheid, en je bereikt je maximale botmassa vóór je 30e, zegt Bonci. Je kunt je botten gezond houden door voldoende eiwitten te eten en aan krachtoefeningen te doen, maar ‘calcium staat ook op de lijst als een belangrijk onderdeel van de botmineraaldichtheid’, voegt ze eraan toe. Als je lactose-intolerant bent of geen zuivelproducten consumeert vanwege dieetbeperkingen, kunnen je waarden laag zijn - wat betekent dat een supplement een goed idee kan zijn. Let wel: te veel calcium kan urinewegstenen of verkalking van nieren en bloedvaatwanden veroorzaken. 
• Vitamine B12 draagt volgens de National Institutes of Health bij aan de zenuwfunctie en de gezondheid van het zenuwstelsel. Het komt echter voornamelijk voor in dierlijke producten, dus als je vegetariër of veganist bent, is een supplement wellicht een goede optie, aldus Bonci.

30+

• Magnesium is belangrijk in alle levensjaren, maar ‘het is vooral nuttig in je dertiger jaren, omdat toenemende stress en de eisen van je levensstijl de magnesiumspiegel kunnen verlagen’, aldus Dr. Mysore. ‘Vooral mensen die veel sporten en veel spierafbraak ervaren kunnen mogelijk een tekort hebben.’ 
  Het Voedingscentrum raadt vrouwen aan om dagelijks 300 milligram magnesium in te nemen, wat moet lukken met een gebalanceerd dieet. Als je een magnesiumtekort vermoedt is het verstandig om eerst langs te gaan bij je huisarts, voordat je zelf aan de slag gaat met supplementen. Er zitten namelijk ook gevaren aan teveel magnesium.
• Vitamine D
• IJzer
• Zwangerschapssupplementen
• Calcium
• Vitamine B12

40+

• Omega-3-vetzuren zijn belangrijk in je 40e levensjaar, omdat veel vrouwen dan een stijging van hun cholesterolgehalte zien als gevolg van een daling van de oestrogeen- en progesteronspiegel, aldus Dr. Mysore. Dit supplement kan volgens haar ‘helpen ontstekingen te verminderen en de gezondheid van het hart- en vaatstelsel, de hersenen en de gewrichten te ondersteunen.’ Als je veel zalm, avocado, olijfolie en andere bronnen van omega-3-vetzuren consumeert, maar je cholesterol nog steeds hoog is, probeer dan een omega-3-supplement.
• Vitamine K, vooral in combinatie met vitamine D en calcium, is ‘de perfecte combinatie voor een goede botdichtheid’ in je 40e levensjaren, zegt Bonci. Een onderzoek uit 2023 in Food Science & Nutrition toonde aan dat het specifiek nuttig is voor osteogenese, oftewel botvorming. Vitamine D en K2 kunnen ook helpen bij ‘een goede calciumstofwisseling tijdens hormonale veranderingen’, voegt Dr. Mysore toe.
• Calcium
• Vitamine B12
• Magnesium
• Zwangerschapssupplementen

50+

• Choline ‘wordt steeds bekender’, zegt Bonci. Het zit niet in veel voedingsmiddelen, maar choline is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen. Een overzichtsartikel uit 2023 in Frontiers in Endocrinology toonde aan dat cholinesupplementen de cognitieve functie kunnen verbeteren en ook bescherming kunnen bieden aan het hart, iets waar je vanaf je 50e zeker over na moet denken.
• Multivitamines kunnen in deze levensfase nuttig zijn, omdat ze tekorten aan voedingsstoffen kunnen aanvullen. Een multivitamine ‘vult de tekorten aan en geeft het lichaam elke dag consistent wat het nodig heeft’, zegt Bonci. Ze raadt aan om te zoeken naar een multivitamine die specifiek voor vrouwen van 50+ is gemaakt, omdat deze andere hoeveelheden voedingsstoffen bevat dan een multivitamine voor jongere mensen.
• Magnesium
• Vitamine D
• Calcium
• Omega-3 vetzuren
• Vitamine B12
  

60 jaar en ouder

• Vitamine D is belangrijk voor alle leeftijden, maar vooral ‘als je in de zestig bent en osteoporose wilt voorkomen of osteopenie hebt’, aldus Dr. Mysore. Zorg er dus voor dat je voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgt. Het Voedingscentrum adviseert iedereen van 50 t/m 69 jaar een supplement van 10 mcg, en vanaf 70 een supplement van 20 mcg. 
• Eiwitsupplementen mogen ‘nooit een evenwichtige maaltijd en krachttraining vervangen, maar ze worden vooral belangrijk vanaf je 60e om spiermassa, kracht en mobiliteit te behouden’, zegt Dr. Mysore.
• CoQ10 is een enzym dat kan helpen bij de aanmaak van ATP, de bloeddoorstroming kan verbeteren en de productie van antioxidanten kan verhogen, aldus de NIH. Je zou het zeker moeten overwegen als je statines gebruikt, omdat statines je CoQ10-niveau kunnen verlagen, zegt Bonci.
• Creatine heeft talloze voordelen: het kan de stemming en cognitieve functies verbeteren en de kracht en sportprestaties verhogen, met name bij vrouwen, volgens een overzichtsartikel uit 2025 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Het is dus een goed idee om ermee te beginnen tijdens (of vóór!) je zestigste, zegt Bonci.
• B12
• Magnesium
• Calcium
• Omega-3 vetzuren
• Multivitamine
• Choline

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.