Dit zijn de beste plantaardige eiwitbronnen

Plantaardige eiwitbronnen winnen terrein. Of je nu minder vlees wilt eten, volledig plantaardig eet of gewoon meer variatie zoekt: eiwit uit planten kan prima passen in een gezond voedingspatroon.

Maar hoe zit het met de kwaliteit? En krijg je als sporter wel genoeg binnen?

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwitten kun je zien als lange kettingen die zijn opgebouwd uit kleine bouwsteentjes. Die bouwsteentjes heten aminozuren. Je lichaam gebruikt ze om spieren op te bouwen, cellen te herstellen, enzymen en hormonen te maken en je immuunsysteem goed te laten werken. In totaal zijn er twintig verschillende aminozuren die een rol spelen in ons lichaam. Een deel daarvan kan je lichaam zelf aanmaken. Die hoef je dus niet per se uit voeding te halen.

Negen aminozuren kan je lichaam echter niet zelf maken, of niet in voldoende hoeveelheid. Die moet je via je voeding binnenkrijgen. Dat zijn de zogenoemde essentiële aminozuren. Denk bijvoorbeeld aan leucine, lysine en tryptofaan.

Als je via je voeding alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, kan je lichaam optimaal nieuwe eiwitten aanmaken. Krijg je er structureel te weinig van binnen, dan kan dat invloed hebben op herstel, spieropbouw en algemene gezondheid. Daarom is het bij plantaardige voeding extra belangrijk om gevarieerd te eten, zodat je alle essentiële aminozuren voldoende binnenkrijgt.

Wat zijn plantaardige eiwitbronnen?

Eiwitten zitten dus van nature veel in dierlijke producten, maar je kunt ze ook prima uit planten halen. Steeds meer mensen kiezen ervoor om (deels) plantaardig te eten, bijvoorbeeld om gezondheidsredenen, duurzaamheid of variatie in hun voeding.

Plantaardige eiwitbronnen zijn voedingsmiddelen uit planten die relatief veel eiwit bevatten. Denk aan:

• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen
• Sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame
• Volkoren granen zoals quinoa en havermout
• Noten en zaden
• Plantaardige eiwitpoeders, bijvoorbeeld op basis van erwten of soja

Zijn plantaardige eiwitten ‘volwaardig’?

Dierlijke eiwitten bevatten meestal alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden, maar plantaardige eiwitten hebben soms een lager gehalte van één of meer aminozuren, zoals lysine of methionine. Dat betekent niet dat ze gelijk minderwaardig zijn.

Door verschillende plantaardige bronnen te combineren, krijg je alsnog alle essentiële aminozuren binnen. Het is alleen wel belangrijk dat je zorgt voor een uitgebalanceerd eetpatroon. Goede combinaties zijn:

• Bonen met rijst
• Hummus op volkorenbrood
• Linzencurry met quinoa

Soja is een uitzondering: dit wordt vaak als volwaardig plantaardig eiwit gezien omdat het alle essentiële aminozuren bevat.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De officiële richtlijn van het Voedingscentrum van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is bedoeld als minimale hoeveelheid om een tekort te voorkomen. Het is geen streefwaarde voor optimale prestaties of herstel. Experts van Women’s Health zijn het opvallend eens dat voor de meeste volwassenen een inname van ongeveer 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag beter aansluit bij een actieve en gezonde leefstijl. Dat kun je ook volledig plantaardig halen, mits je gevarieerd eet en voldoende totale energie binnenkrijgt.

Beste plantaardige eiwitbronnen op een rij

1. Linzen

Linzen leveren ongeveer 8 tot 9 gram eiwit per 100 gram gekookt product en zijn daarnaast rijk aan vezels en ijzer. Ze zorgen voor langdurige verzadiging en passen goed in soepen, curry’s en salades.

2. Tofu

Tofu bevat gemiddeld 12 tot 15 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van de stevigheid. Het is gemaakt van sojabonen en neemt gemakkelijk smaken op, waardoor je het zowel hartig als kruidig kunt bereiden in roerbakgerechten, ovenschotels of zelfs op de barbecue.

3. Tempeh

Tempeh levert ongeveer 18 tot 20 gram eiwit per 100 gram en is daarmee een van de meest eiwitrijke plantaardige opties. Door het fermentatieproces heeft het een stevige structuur en is het vaak wat beter verteerbaar dan andere sojaproducten.

4. Kikkererwten

Kikkererwten bevatten zo’n 7 tot 8 gram eiwit per 100 gram gekookt. Ze zijn veelzijdig in gebruik, bijvoorbeeld in hummus, stoofgerechten of knapperig geroosterd uit de oven als snack.

5. Quinoa

Quinoa levert ongeveer 4 gram eiwit per 100 gram gekookt product. Hoewel het totale eiwitgehalte lager ligt dan bij peulvruchten, bevat quinoa wel alle essentiële aminozuren en is het een voedzame basis voor warme maaltijden of salades.

6. Noten en zaden

Noten en zaden, zoals amandelen, pompoenpitten en hennepzaad, bevatten relatief veel eiwit per 100 gram. Ze leveren daarnaast gezonde vetten en micronutriënten, maar door hun hoge energiedichtheid zijn ze vooral geschikt als aanvulling en minder als belangrijkste eiwitbron.

7. Plantaardig eiwitpoeder

Erwten-, soja- of rijsteiwit kan een praktische aanvulling zijn na een training, vooral als je via gewone voeding lastig aan je eiwitdoel komt. Eén schep levert vaak al rond de 20 tot 25 gram eiwit, zonder dat je daarvoor grote hoeveelheden hoeft te eten.

Plantaardig eiwit en spieropbouw

Spieropbouw is goed mogelijk met zowel dierlijke als plantaardige eiwitten, zolang je in totaal voldoende eiwit én voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Een belangrijk aminozuur daarbij is leucine. Dat speelt een sleutelrol bij het activeren van spiereiwitsynthese, het proces waarbij je lichaam nieuwe spiervezels aanmaakt.

Sommige plantaardige eiwitbronnen bevatten iets minder leucine dan dierlijke producten. Daarom is het slim om te kiezen voor eiwitrijke opties met een relatief gunstig aminozuurprofiel, zoals soja in de vorm van tofu, tempeh of sojayoghurt. Ook plantaardige eiwitpoeders op basis van soja of erwten kunnen helpen om makkelijker aan voldoende leucine te komen.

Combi = key

Daarnaast werkt combineren in je voordeel. Peulvruchten zoals linzen of kikkererwten combineren goed met volkoren granen zoals rijst, quinoa of volkorenbrood. Zo vul je het aminozuurprofiel aan en zorg je dat je lichaam alle bouwstenen krijgt die het nodig heeft. Denk bijvoorbeeld aan een linzencurry met zilvervliesrijst, hummus op volkorenpita of een bowl met quinoa en zwarte bonen.

Voor sporters is een praktische richtlijn om per maaltijd ongeveer 20 tot 30 gram eiwit te nemen, afhankelijk van je lichaamsgewicht en trainingsdoel. Dat kun je plantaardig halen met bijvoorbeeld 150 gram tempeh, een ruime portie tofu met peulvruchten of een combinatie van een volwaardige maaltijd met eventueel een plantaardige eiwitshake na je training.

Bronnen: Het Voedingcentrum, Healthline, Heart

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.