Het is zo simpel.

Deze 4 oefeningen gaven Petra (58) sterke benen - en zorgen zelfs voor betere cognitieve functie

Praat mee!

Women's Health / @petragenco

Women's Health / @petragenco

Krachttraining is niet alleen goed voor je spieren. Het is nog beter voor je brein. Zo simpel kan het zijn om een stel sterke benen (en hersenen) te kweken, zo blijkt ook uit het verhaal van de 58-jarige Petra.

Je benen sterker maken helpt je om meer te bewegen, beter te bewegen en om tot op je oudste dag vitaal te blijven. Maar, veel onderzoek wijst ook uit dat meer beenkracht in verband staat met een beter werkend brein. Oók essentieel voor wanneer je ouder wordt.

Beenkracht en cognitieve functie

Als je ouder wordt, daalt je hersenkracht. Je wordt wat langzamer, minder gecoördineerd en een tikkie vergeetachtig. Deze studie vond uit dat meer beenkracht die afname bij vrouwen vertraagde. Dit onderzoek wordt heel hoog aangeschreven. Ze onderzochten de effecten namelijk in identieke tweelingen en hun verschil in beenkracht.

Ook volgens deze grote studie zorgde meer beenkracht ook voor betere cognitieve prestaties. Krachttraining en sterke benen verbeteren de bloedsomloop, versterken hersenverbindingen (omdat je brein hard moet werken om je spieren aan te spannen) en stimuleren meer alledaagse beweging.

Hoe Petra haar benen traint met deze 4 oefeningen

Petra Genco (58) lijkt immuun voor de tirannie van de tijd. ‘Toevallig’ heeft zij ook sterke benen, die ze simpel bouwt en behoudt met haar vier favoriete oefeningen:

  1. 3 sets van 15 squats
  2. 3 sets van 15 lunges (per kant)
  3. 3 sets van 15 Romanian deadlifts
  4. 3 sets van 20 sumo pulses

Rust 60 seconden tussen sets, of langer als het nodig is.

Zo voer je de oefeningen uit

1. Squat

squat woman training© Women's Health UK
squat woman training© Women's Health UK

Hoe?

  • Voeten op schouderbreedte, twee dumbbells in je handen, langs je zij.
  • Duw je heupen naar achter en buig je knieën, zak zo diep mogelijk in een squat.
  • Duw de vloer van je weg en kom omhoog.
  • Als je armen in de weg zitten bij je heupen of knieën, kun je ook één gewicht voor je borst vasthouden.

2. Achterwaartse lunge

Woman training lunges© Women's Health UK
woman training lunges© Women's Health UK

Hoe?

  • Voeten op schouderbreedte, twee dumbbells in je handen, langs je zij.
  • Stap met één voet naar achter, je voorste knie buigt iets.
  • Zak nu recht naar beneden tot je achterste knie (bijna) de grond raakt.
  • Houd je gewicht op je voorste been (leun iets naar voren als het moet)
  • Duw je via je voorste been omhoog, duw jezelf met je achterste been een beetje vooruit.
  • Sta weer rechtop en herhaal aan de andere kant. 

3. Romanian deadlift

Woman training RDL© Women's Health UK
woman training RDL© Women's Health UK

Hoe?

  • Voeten op heupbreedte, twee dumbbels in je handen.
  • Lichte buiging in je knieën.
  • Duw je heupen naar achter en leun naar voren, maar houd je rug recht.
  • Zak tot je billen niet meer naar achter bewegen (gewicht ongeveer net onder je knieën)
  • Pauzeer even en duw vanaf hier je billen weer naar voor, tot je rechtop staat.

4. Sumo pulses

squat pulses© Women's Health UK
squat pulses© Women's Health UK

Hoe?

  • Voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd een gewicht tussen je benen vast.
  • Zak in een diepe squat.
  • Duw nu omhoog, maar slechts enkele centimeters. Je knieën blijven ver van strekking.
  • Zak nu weer naar beneden.
  • Pauzeer telkens in je hoogste en laagste punt.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.