‘Door deze 2 oefeningen kreeg ik (51) weer sterkere benen en een stabielere core'

Ouder worden betekent pijnlijke en instabiele gewrichten… toch? Dat lijkt misschien zo, maar het hoeft niet zo te gaan. De 51-jarige comedian en actrice Chelsea Handler focust gedurende een deel van haar krachttrainingen op het stabiel en beweeglijk houden van haar gewrichten. En dat werpt z’n vruchten af.

Chelsea’s trainer Ben Bruno deelde op Instagram onlangs twee oefeningen die onmisbaar zijn in haar schema voor sterke knieën en benen.

Sterke gewrichten op latere leeftijd

Hoe ouder je wordt, hoe meer je gewrichten, spieren en pezen aan verandering onderworpen kunnen worden; daar kunnen we niet omheen. Zo kan je kraakbeen dunner worden en kunnen je ligamenten en pezen elasticiteit verliezen. Maar, het is niet zo dat je hier helemaal geen invloed op hebt. Door regelmatig te bewegen, kun je de spieren rond je gewrichten versterken en ook je mobiliteit vasthouden. Dan worden wandelingetjes in het park een échte walk in the park.

Dat liet Chelsea zich geen twee keer vertellen. Samen met trainer Bruno traint ze regelmatig voor sterke gewrichten en spieren. 'Kijk hoe @chelseahandler deze twee geweldige oefeningen uitvoert’, schreeft hij op Instagram. ‘Ze dienen twee doelen tegelijk: het versterken van haar benen en bilspieren, en het verbeteren van de stabiliteit van haar knieën voor het skiën.’

‘De afgelopen jaren heeft Chelsea een aantal skigerelateerde knieblessures en operaties gehad’, lezen we verder. Maar dat houdt haar volgens de trainer niet tegen. ‘Ze wil nog steeds intensief kunnen skiën. Haar trainingsdoelen gaan dus niet alleen over hoe ze eruit wil zien, gezondheid en prestaties staan voorop bij alles wat we doen.’

Chelsea’s 2 knieversterkende oefeningen

Bulgarian split squat met elastiek

Wil je sterkere en stabielere knieën? Dan zal je de spieren die je gewricht en de beweging van het gewricht ondersteunen, moeten versterken. Dat zijn onder andere je quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Niet gek dus dat de Bulgarian split squat met elastiek Chelsea’s eerste oefening is. 

We zien in de video dat ze twee dumbbells van 11 kg gebruikt en zes herhalingen aan elke kant aanhoudt.

Zo voer je deze oefening uit:

• Bevestig een elastiek aan een geschikte plek voor je. Stap in de lus en zorg er daarmee voor dat die lus zich achter je knie bevindt. Stap vervolgens achteruit, tot het punt dat er spanning op de band ontstaat. 
• Ga staan en zorg ervoor dat er een bankje of andere verhoging met vlak oppervlak achter je staat. Houd twee dumbbells in je handen.
• Verplaats je gewicht naar het been met het elastiek en plaats de voet van je andere been op het bankje achter je. Laat je armen langs je lichaam hangen en zorg voor dat je been op het bankje een 90-graden-hoek vormt. Je voeten blijven parallel.
• Houd je heupen recht, je rug recht en je core aangespannen. Leun iets naar voren met je bovenlichaam en zak door je knieen. Stop wanneer je knie van de been op het bankje dicht bij de vloer is.
• Zet je via je voorste hiel af en kom zo weer terug naar de beginpositie.

Single-leg squat met verhoging

Squats op één been zijn ook hartstikke effectief om je quadriceps en bilspieren aan het werk te zetten, én tegelijkertijd ook je stabiliteit van je knieën te trainen. In de video doet Chelsea deze oefening met één been op een verhoging. Daardoor kan ze dieper zakken zonder dat ze haar andere been voor zich uit moet houden.

‘Dit is denk ik mijn favoriete oefening om meer stabiliteit in de knieen op te bouwen, en ook om de dijen en bilspieren hard te laten melken’, aldus Bruno. ‘Ze zijn heel zwaar, en Chelsea heeft de afgelopen jaren echt veel meters gemaakt.’ 

‘We begonnen met een klein bewegingsbereik en hebben dit uitgebouwd. De uitdaging is om zo laag mogelijk te zakken, zonder dat je knie naar binnen beweegt.’

Chelsea gebruikt twee dumbbells van 2,2 kg en doet aan elke kant zes herhalingen. Zo doe je deze oefening:

• Ga rechtop staan op een verhoging en leun met je gewicht op je linkerbeen. Je rechterbeen hangt ernaast. Houd twee dumbbells vast langs je lichaam.
• Squat met je linkerbeen, en houd je rechterbeen gestrekt vooruit. Zorg ervoor dat je linkerknie niet naar binnen beweegt.
• Beweeg tijdens het squatten je armen omhoog en strek ze uit naar voren (tot schouderhoogte). 
• Duw je via je linkervoet af en kom weer rechtop staan. Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je van kant wisselt.

Schouders eronder!

Sterke knieën en benen op latere leeftijd komen je niet zomaar aanwaaien, je moet er wel wat voor doen. Maar met wat simpele en effectieve oefeningen, zoals die hierboven, kun je er wel voor zorgen dat je mobiel en sterk blijft naarmate je ouder wordt. Geen hogere wiskunde, gewoon slim trainen!

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.