'Zo blijf ik op mijn 63e slank en bouw ik spieren op': een coach deelt haar simpele plan met drie workouts
Dupe
Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen of een hoop dure apparatuur aan te schaffen om fit te blijven. Krachttraining kan ook gewoon met je eigen lichaamsgewicht of een set dumbbells - en juist dat is voor vrouwen van middelbare leeftijd zo belangrijk.
Steeds meer wetenschappelijke studies bewijzen de enorme voordelen van krachttraining (in elke levensfase, maar vooral voor vrouwen van middelbare leeftijd en ouder). Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn een prima begin en investeren in een paar dumbbells kan je ook helpen een stevig krachttrainingsschema op te stellen – zoals de 63-jarige afslankcoach en fitnesscontentmaker Karen Trasatti onlangs op Instagram liet zien.
Karen gaf ons inzicht in hoe ze traint om spieren op te bouwen en legde uit dat ze drie keer per week een work-out doet met alleen dumbbells.
'Je hebt geen ingewikkelde work-outs nodig, je hebt een simpel plan nodig waar je je ook echt aan houdt', schreef ze bij haar bericht. ‘Dit is precies hoe ik train om slank en sterk te blijven en spieren op te bouwen.’
Waarom je krachttraining aan je routine zou moeten toevoegen
Leeftijdsgebonden spierverlies, wetenschappelijk bekend als sarcopenie, kan al vanaf je 30e beginnen (dan is het verlies ongeveer 3-8% per decennium), maar het versnelt flink zodra je de 60 bent gepasseerd.
Naast een verhoogd risico op vallen en algemene kwetsbaarheid, is sarcopenie een belangrijke risicofactor voor osteoporose; een aandoening (die vrouwen opvallend vaker treft dan mannen) die de botten verzwakt, waardoor ze broos worden en sneller breken.
Krachttraining kan dus sarcopenie aanzienlijk vertragen en in sommige gevallen zelfs helpen om osteoporose terug te draaien.
De work-outs die karen wekelijks doet
Herhaal de onderstaande oefeningen gedurende 2 tot 3 rondes. Rust naar behoefte tussen de oefeningen en neem een langere pauze tussen de rondes.
Volledig lichaam (2-3x per week)
© Women's Health USGoblet squat
- Goblet squat x 12 herhalingen
- Chest press met dumbbells x 10-12 herhalingen
- Bent-over row x 10-12 herhalingen
- Romanian deadlift x 10-12 herhalingen
- Shoulder press x 10 herhalingen
- Core: plank voor 30-45 seconden
Bovenlichaam
© Women's Health USSingle-arm row
- Dumbbell chest press x 10-12 herhalingen
- Single-arm row x 10 per kant
- Shoulder press x 10 herhalingen
- Lateral raise x 12 herhalingen
- Bicep curl x 12 herhalingen
- Triceps-extensie boven het hoofd x 12 herhalingen
Onderlichaam
© Women's Health USStep-up
- Goblet squat x 12 herhalingen
- Romanian deadlift x 12 herhalingen
- Reverse lunge x 10 per been
- Step up x 10 per been
- Glute bridge x 15 herhalingen
De tekst gaat na deze post verder.
Kortom
Bij het opbouwen van spiermassa spelen natuurlijk ook andere cruciale factoren een rol, zoals voeding (voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel). Daarnaast moet je 'progressive overload' toepassen - het stapsgewijs verhogen van de trainingsbelasting door middel van meer herhalingen of meer gewicht - om spiermassa te blijven opbouwen.
Maar als het gaat om blauwdrukken voor spieropbouw, is dit een uitstekende optie.
Dit is een syndication van Women's Health UK
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.