Eiwitten na je training? Onderzoek vindt dit eten belangrijker voor herstel

Na je training meteen een eiwitshake? Proteïne is ten slotte het belangrijkst voor je herstel. Tenminste, dat dachten we.

Een recente narratieve review – waar meerdere studies over een onderwerp verzameld worden – keek naar de beste strategie voor voeding na je training. Zij vonden een andere macronutriënt belangrijker dan eiwitten: koolhydraten deden het meest voor herstel.

Waarom koolhydraten zo belangrijk zijn

Je lichaam slaat koolhydraten op als glyocgeen, een energievoorraad in je spieren, brein en lever. Bij intensieve training wordt deze voorraad als brandstof gebruikt. Maar, is die niet goed aangevuld, dat kan dit je eerstvolgende training beïnvloeden.

Na een intensieve training die 90 minuten of langer duurt, is 40 tot 60 procent van deze voorraad leeg. Uit eerder onderzoek weten we dat duursporten meer glycogeen verbruiken dan krachttraining. Studies naar krachttraining laten zien dat de duur, en hoeveel sets je doet, invloed hebben op hoeveel glycogeen opraakt.

Opvallend is dat de eerste 2 uur doorslaggevend zijn. Hierin neemt je lever 30 tot 50 procent meer op, maar wanneer er in die periode niet genoeg koolhydraten worden ingenomen, kan de volgende trainingsprestaties beperken.

Het advies

• Neem in de eerste vier uur, ieder uur 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
• Het liefst een 2:1 verhouding van glucose en fructose.
• Neem meerdere, kleine porties.
• Zeker als je een duursport doet of langer dan 90 minuten traint. Bij alleen krachttraining kun je wegkomen met minder.

Voor een vrouw van 70 kg is dit dus 70 tot 84 gram koolhydraten per uur.

Eiwitten zijn nog steeds essentieel

Koolhydraten zijn vooral prestatiegericht. Eiwitten zijn nog steeds de bouwstenen van je herstel en groei. Je algehele eiwitinname gedurende de dag is het belangrijkst. Toch raden de onderzoekers aan om na je training 20 tot 40 gram eiwitten te nemen.

Over de hele dag raden zij 1.2 tot 1.8 gram per kg lichaamsgewicht aan voor duursporters. 1.7 tot 2.2 gram voor sporten die 'op kracht gebaseerd zijn'. Als je overigens vegetarische bent, heb je meer eiwitten nodig. Na de training raden ze dan 25 tot 40 gram aan. 'Er is meer nodig voor hetzelfde opbouwsignaal'. leggen ze uit.

Wat zijn goede bronnen van koolhydraten na je training?

Het liefst een combinatie van:

• Fruit
• Rijstwafels
• Cream of Rice (supplement)
• Havermout
• Sportdrank
• Brood
• Snoep (niet te veel natuurlijk)
• Vruchtensap
• Honing

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.