Kun je je hormonen in balans brengen met je ontbijt? Een diëtiste legt uit

Je ziet online de ene na de andere tip voor een ‘hormoonvriendelijk’ ontbijt, maar kun je met je ontbijt je hormonen eigenlijk wel in balans brengen? Niet precies, zegt Desire van der Kruk, diëtiste. Wel kun je met een voedzaam ontbijt voldoende energie en belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen die je hormoonhuishouding ondersteunen.

Misschien zijn er wel voedingsstoffen waar jij bij je hormoonhuishouding nog nooit aan hebt gedacht.

Bestaat een hormoonvriendelijk ontbijt wel?

Online lijkt het vaak alsof je met een paar ingrediënten je hormoonhuishouding ‘simpel’ in balans kunt brengen. Volgens Van der Kruk ligt het wat genuanceerder: ‘Een gezonde levensstijl ondersteunt zeker een normale werking van je hormoonhuishouding. Ook zijn bepaalde voedingsstoffen belangrijk voor specifieke hormonen, zoals jodium en selenium voor de schildklierhormonen. Maar het is niet zo dat je met bepaalde voedingsmiddelen hormonale aandoeningen kunt genezen.’ 

Deze voedingsstoffen verdienen extra aandacht

Online wordt er gemaxxed met van alles: van eiwitten tot vezels, maar sommige voedingsstoffen worden nog steeds genegeerd. Volgens Van der Kruk krijgt niet iedereen voldoende jodium en ijzer binnen. Deze zijn beide betrokken bij de aanmaak van schildklierhormonen.

Jodium

‘De jodiuminname is in Nederland de afgelopen jaren gedaald. Vooral wanneer je weinig brood met gejodeerd bakkerszout eet, is het goed om erop te letten dat je voldoende jodium binnenkrijgt,’ zegt Van der Kruk. Het zit namelijk van nature in zuivel, eieren en vis. Je kan volgens haar ook koken met natriumarm zout met toegevoegd jodium.

IJzer

Deze krijgt inmiddels, gelukkig, al iets meer aandacht. Vooral voor menstruerende vrouwen is dit volgens Van der Kruk erg belangrijk. 'IJzer haal je uit groene bladgroenten, rood vlees, oesters en mosselen, lever, sojabonen, cashewnoten en zongedroogde tomaten’, zegt de diëtiste. Volgens haar wordt ijzer uit dierlijke producten het best opgenomen. ‘Bij plantaardige bronnen kun je ook iets eten met vitamine C, om de opname te vergroten,’ – aldus Van der Kruk.

Het gaat om meer dan alleen voeding

Volgens Van der Kruk houdt dat in: een gezond gewicht, voldoende slaap, stress beperking en gezonde voeding. Zij vindt het ook een fabel dat je dus met specifieke voedingsmiddelen of supplementen je hormonen kan ‘balanceren’. ‘Ook is het niet zo dat je met bepaalde voedingsmiddelen hormonale aandoeningen kunt genezen,’ zegt de diëtiste. 

Moet je anders eten tijdens je cyclus?

Of je tijdens verschillende fases van je cyclus anders zou moeten eten? Er is volgens Van der Kruk onvoldoende bewijs over het aanpassen van je voeding op je cyclus fase. Wel is volgens haar uit onderzoek gebleken dat vrouwen gemiddeld iets meer eten in de luteale fase, de fase na de eisprong. ‘Of vrouwen in deze fase ook daadwerkelijk meer energie verbranden, is nog niet duidelijk.’ Het is dus volgens haar mogelijk dat je in deze periode meer trek hebt en behoefte hebt aan een groter ontbijt.

De beste tijd voor je ontbijt

Volgens Van der Kruk heeft ons lichaam een dag-nachtritme, en ook hormonen zoals cortisol en insuline volgen zo’n ritme. ‘Er zijn aanwijzingen dat relatief vroeger op de dag eten gunstiger kan zijn voor bijvoorbeeld de glucoseregulatie dan later eten’, zegt de diëtiste. Glucoseregulatie is de manier waarop je lichaam de hoeveelheid suiker (glucose) in je bloed in balans houdt. Maar volgens haar kun je niet concluderen dat iedereen op een bepaald tijdstip móét ontbijten. ‘Je totale voedingspatroon, voldoende slaap, beweging en voldoende voedingsstoffen; ofwel het totaalplaatje is het belangrijkst,’ – aldus de diëtiste. 

Moet je überhaupt wel ontbijten?

Op de vraag of het slecht is om je ontbijt te skippen antwoordt Van der Kruk: ‘Je ontbijt overslaan is op zichzelf niet ongezond als je de rest van de dag voldoende en volwaardig eet.’ Het belangrijkste volgens haar is dat je over de hele dag voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Het kan voor veel mensen wel helpen om te ontbijten, om op deze manier een bijdrage te leveren aan de inname van bijvoorbeeld vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. ‘Bij vrouwen kan een langdurig energietekort de menstruatiecyclus verstoren.’

Het recept voor een goed ontbijt voor je hormoonhuishouding

Er zijn volgens Van der Kruk heel veel verschillende hormonen met allemaal verschillende functies. Er bestaat volgens haar dus niet één ontbijt waarmee je je hormonen in balans brengt. ‘Voor een normale hormoonhuishouding is het vooral belangrijk dat je voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Een ontbijt met bijvoorbeeld volkoren granen, een eiwitbron, gezonde vetten, fruit en eventueel wat noten of zaden kan daar goed aan bijdragen’, zegt de diëtiste. 

Zo kan dat er in de praktijk uitzien

Volgens Van der Kruk hoeft het niet ingewikkeld te zijn, en zit je met de volgende drie ontbijtjes al goed.

1. Een bak kwark met havervlokken, chiazaad en bessen.

2. Een omelet met spinazie en tomaat, gebakken in olijfolie.

3. Een volkoren boterham met kaas en pindakaas (met daarnaast een glas halfvolle melk).

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.