Dit gebeurt er als je een maand lang elke dag 100 lunges doet

Misschien niet een oefening waar je tijdens je work-outs erg naar uitkijkt, maar wel een mega effectieve: de lunge. Fitnessfanaat Vanessa Blanco besloot zich flink op deze oefening te storten en voerde een maand lang elke dag 100 lunges uit. ‘Er wordt beweerd dat je je quadriceps en bilspieren goed traint met lunges', zegt ze in haar Youtube-video. 'Dat wilde ik weleens uitproberen.’

Ja, élke dag. Niet een paar lunges, maar 100 stuks. Als dat geen spierpijn wordt...

Verloren kracht

100 lunges, waarom zou je? Borrelt deze vraag bij jou op, dan snappen we waarom. Voor Vanessa had het vooral te maken met haar verloren kracht. Na een jaar lang niet volgens haar gebruikelijke routine te hebben getraind, raakte ze het vermogen om 75 kilo te squatten en 102 kilo te deadliften kwijt. ‘Ik heb veel spiermassa in mijn benen verloren. Nu zet ik alles op alles om niet nog meer te verliezen.’

En dus zette ze een flinke stap vooruit - of beter gezegd: 100 stappen. 30 dagen lang deed  ze maar liefst 100 forward lunges. Hieronder lees je hoe ze dit aanpakte en wat ze ervan merkte. Maar voordat we de challenge induiken, fris je hier nog even op hoe die lunge precies gaat, en vind je hier welke fouten er vaak bij komen kijken. 

Elke dag 100 lunges: dit is hoe ze het aanpakte

Vanessa’s doel was duidelijk: die verloren spierkracht weer enigszins terughalen. Of dat haar is gelukt, lees je verderop in het artikel. Eerst licht ze toe hoe ze deze 30 dagen aanpakte. Hoe ging deze challenge haar af?

Rustig aan opbouwen

Misschien een open deur, maar elke dag 100 lunges uitvoeren kan best uitdagend zijn. Vanessa wilde tolerantie opbouwen, en dus vooral niet te hard van stapel lopen. ‘In de eerste week hield ik het vrijwel volledig bij oefeningen met mijn eigen lichaamsgewicht. De challenge zou 30 dagen duren, en dus wilde ik het rustig aan doen. Ik vind het namelijk best moeilijk om een routine langer dan twee weken vol te houden.’ Ze besloot om 100 walking lunges rond de atletiekbaan te doen. Pas na die eerste week voegde ze gewichten en variaties toe.

Flinke spierpijn

Al voerde Vanessa de lunges aanvankelijk alleen met haar eigen lichaamsgewicht uit, impact hadden ze zeker. ‘De dag nadat ik ze in de eerste week had gedaan, voelde ik mijn dijen en benen niet meer door de spierpijn. Ook deed het pijn om die spieren aan te spannen, mijn rechterbil deed ontzettend pijn. Heb je een tijdje niet getraind, al is het slechts een paar weken, dan ga je het dus absoluut voelen.’

Uit balans

Daarnaast merkte ze dat haar stabiliteit flink achteruit was gegaan. ‘Ik kon niet goed peilen of het kwam doordat ik veel spiermassa en kracht in mijn benen had verloren, maar mijn knieën knikten en wiebelden erg tijdens de oefeningen. Ik voelde me erg uit balans.’

Voldoende variatie en extra gewicht

Let’s be real: elke dag 100 lunges klinkt niet alleen uitdagend, maar ook vrij eentonig. Dat kan Vanessa bevestigen. Die eentonigheid zorgde ervoor dat ze gedurende de periode minder gemotiveerd werd. Ze besloot dan ook variaties en weerstand aan de oefeningen toe te voegen, om zo die motivatie aan te wakkeren. ‘In week twee begon ik met variëren. Ik voerde niet alleen forward en walking lunges uit, maar deed ook zijwaartse en achterwaartse varianten.’ 

Als extra gewicht pakte ze er eerst 3,5 kilo bij. Later voerde ze forward goblet lunges uit met een dumbbell van bijna 7 kilo (die hield ze tegen haar borst), daarmee trainde ze alle delen van haar dijen. ‘Ik deed zulke variaties ook om mijn balans beter te krijgen. Mijn inschatting was dat mijn [stabiliteit] op dat punt al een stuk beter was geworden.’

Soms even een dipje

Op sommige momenten had Vanessa zodanig last van pijn in haar benen dat zitten zelfs moeizaam ging. Ook was de motivatie, ondanks de variaties, af en toe ver te zoeken. ‘Dat leidde ertoe dat ik de lunges op sommige dagen oversloeg en de volgende dag het dubbele aantal moest doen. Het liefst deed ik die lunges allemaal achter elkaar, maar uiteindelijk besloot ik ze in zulke gevallen op te splitsen.’ Al was dit niet de aanpak die ze voor ogen had, het was volgens haar beter dan helemaal niets. 

Dit is wat ze opmerkte

Nu we een beeld hebben van haar challenge, is het natuurlijk vooral ook de vraag wat ze ervan merkte. Heeft het haar inderdaad de spierkracht gegeven die ze was kwijtgeraakt? Of vielen de resultaten toch wat tegen? Dit is wat haar opviel. 

Meer spierkracht

Naarmate de weken verstreken, merkte ze dat haar kracht toenam. ‘Ik begon met mijn lichaamsgewicht, maar merkte op den duur dat dit te makkelijk werd. Op een gegeven moment voegde ik 3,5 kilo en later 6,8 kilo aan elke kant toe. De extra gewichten zorgden er in ieder geval voor dat ik voldoende werd uitgedaagd en vrij snel buiten adem raakte.’ Wil je spieren kweken, dan is het toevoegen van meer belasting volgens haar belangrijk. Dit kun je doen door er zwaardere gewichten bij te pakken of door rustmomenten in te korten. 

Fysiek niet veel veranderd

Fysiek zag ze minder verschillen dan verwacht. Na het opmeten van haar heupen en dijen, zag ze dat haar rechterdij in volume was toegenomen en haar linkerdij juist kleiner was geworden. ‘Het verbaasde me dat mijn heupen hetzelfde waren gebleven. Het grootste verschil zat in mijn rechterdij - die was 7,94 millimeter groter. Mijn linkerdij was met 4,76 millimeter afgenomen.’

Hiervoor kun je verschillende verklaringen aanwijzen. Voer je veel herhalingen uit, dan richt je je daarmee vooral op uithoudingsvermogen en minder op spiergroei. Ook kan het zijn dat Vanessa haar lijf niet voldoende uitdaagde en belastte. Tenslotte kan het ook zo zijn dat ze tijdens de oefeningen niet haar hele lichaam inzette. 

Elke dag 100 lunges: een succes of niet?

Een maand lang dagelijks 100 lunges zorgt er in ieder geval voor dat je de oefening aardig onder de knie krijgt (al raadt Vanessa wel aan om tussen de 30 dagen door wat rust in te bouwen voor beter herstel). Maar grote verschillen merkte ze niet. Ze erkende dat je voor het opbouwen van spieren niet genoeg hebt aan deze lunges. ‘Ik had niet echt hoge verwachtingen van deze challenge’, gaf ze toe. Bij de lunge focus je je vooral op de quadriceps en bilspieren. Maar wil je écht goed ontwikkelde spieren opbouwen, dan zul je spieren vanuit verschillende hoeken moeten trainen (denk aan oefeningen waarbij je je heupen gebruikt, zoals deadlifts of oefeningen voor je bovenlichaam). 

Ben je erg gek op de lunge en wil je jezelf graag uitdagen, dan kan deze challenge misschien wel je nieuwsgierigheid hebben gewekt. Maar laten we eerlijk zijn: een training waarin verschillende oefeningen aan bod komen is niet alleen een stuk gebalanceerder, je raakt er ook minder snel door verveeld. En dat is ook wat waard. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndicaton van Women’s Health UK.