Een opgeblazen buik na bonen en peulvruchten? Met deze trucs verminder je dat

Ook zo’n haat-liefde-relatie met bonen en peulvruchten? Ze geven smaak aan je gerecht, zijn goed voor je gezondheid, maar je buik staat erna op knappen. Hoe kan dat, en wat doe je ertegen?

Bonen en peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten) zijn rijk aan vezels, eiwitten en koolhydraten. Niet voor niets dat voedingsadviezen steeds vaker zeggen hier meer van te eten, maar er is ook iets geks aan bonen en peulvruchten: je neemt deze voedingsstoffen amper op én ze geven je een opgeblazen gevoel.

Waarom krijg je een opgeblazen gevoel van bonen en peulvruchten?

De meeste vezels worden sowieso al niet verteerd. Goed voor je darmen, maar ook voor een opgeblazen buik. Om de suikers uit bonen en peulvruchten goed af te breken heb je een bijzonder enzym nodig (Alpha-Galactosidase). Klein detail: dit wordt niet aangemaakt in je lichaam. Het gevolg? Het bovenste knoopje van je broek staat op springen.

Tot slot bevatten bonen en peulvruchten ook polyfenolen, waaronder tannine. De plant gebruikt deze ‘anti-nutriënten’ om zich minder aantrekkelijk te maken voor eters. Wij dus. Tannine zorgt er bijvoorbeeld voor dat de eiwitten en andere voedingsstoffen uit je bonen minder goed verteerd worden.

Bonen en peulvruchten maken het zelf dus moeilijker om gegeten te worden. Gelukkig hebben wij iets wat de meeste dieren niet hebben: ideeën om hieromheen te werken.

Disclaimer: anti-nutriënten zijn niet gevaarlijk voor mensen. Ook maken ze gezonde voedingsstoffen niet nutteloos, maar minder goed opneembaar. Er zijn wat mensen die doen alsof anti-nutriënten groenten ‘ongezond’ maken. Maar dit is absoluut niet zo.

Hoe maak je bonen en peulvruchten beter verteerbaar?

Bouw rustig op

Vooral vezels zijn ook een kwestie van tolerantie. Als je opeens een stuk meer vezels eet, zullen je darmen hier problemen mee hebben. Dit is minder als je het rustig opbouwt. De aanbevolen hoeveelheid vezels is 14 gram per 1.000 calorieën die je eet.

Maar dit neemt nog niet het andere probleem weg: al die lastig verteerbare stoffen, en anti-nutriënten die dat nog moeilijker maken.

Koken

Waarschijnlijk iets dat je al doet. Ook verhitten in water helpt om anti-nutriënten op te lossen. Vaak is het echter niet lang genoeg. Verhitten kan overigens ook waardevolle voedingsstoffen in je bonen en peulvruchten vernietigen. Zo zie je maar dat elk voordeel ook z’n nadeel heeft. Koken helpt, zoals je weet, overigens vaak niet genoeg. Combineer het daarom met een van de onderstaande:

Fermenteren

Ook het fermentatieproces (waarbij heel veel goede bacteriën vrijkomen) werkt tegen anti-nutriënten. Het helpt ook enzymes activeren die bijdragen aan goede vertering van bepaalde voedingsstoffen. Het is alleen een enorm gedoe om dit zelf te doen. Wil je het voordeel hebben van fermenteren zonder het zelf te doen? Koop je peulvruchten in pot of blik.

Malen

In plaats van de peulvruchten heel te eten, kun je ze ook malen. Kun je meteen een beetje agressietherapie aan koppelen: ‘hamer-malen’ blijkt namelijk ook positief effect te hebben op in ieder geval brede bonen, zwarte soyabonen en groene bonen.

Laten weken

Waarschijnlijk de effectiefste en beschikbaarste methode. Gedroogde peulvruchten moeten 8 tot 12 uur weken. Het beste kun je dus een dag van tevoren beginnen. Hiervoor gebruik je drie keer het gewicht van de groenten aan koud water. Zoek voor elke soort nog even apart op hoelang ze moeten weken.

Hierdoor neemt de peulvrucht meer water op, zetten ze uit en laat vaak het vliesje om de buitenkant los. Het maakt de vrucht fysiek zachter, maar daarmee ook zachter voor je verteringsstelsel. Anti-nutriënten als tannine lossen op in water. Weken kan ook enzymes losmaken in de peulvrucht die helpen om andere voedingsstoffen beter op te nemen.

Supplement

Weet je nog dat enzym, alpha-galactosidase? Dit kun je wel als supplement nemen vlak voor een boon- en peulvruchtrijke maaltijd. Met de juiste timing helpt het enzym je de complexe suikers wél goed verteren. Dat helpt tegen een opgeblazen gevoel. Raadpleeg supplementengebruik altijd eerst bij een professional.

Blijf leren

Zelfs wetenschappers zijn het erover eens dat er meer informatie moet komen over de voedingsstoffen en anti-nutriënten van peulvruchten. Weken is tot nu toe de beschikbaarste methode, maar iedere groente kan weer anders reageren op een bepaalde techniek.

Eet jij bepaalde bonen of peulvruchten? Google dan even gauw hoe je hiervan de enzymen losmaakt, anti-nutriënten bestrijdt of vezel- en koolhydraatstructuur wijzigt. Breid je kennis uit over wat je precies op je bord legt, dan kun je met wat ervaring ooit zónder opgeblazen buik van deze geniepige groenten genieten.

Bronnen: Voedingscentrum, Plant-based Health Professionals, Andrea Digestive Clinic

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.