Met dit supplement zou je je stresshormoon cortisol verlagen en daardoor harder gaan trainen - maar klopt dat wel?

Een supplement dat je stresshormoon cortisol verlaagt en daarmee stress vermindert, een burn-out voorkomt en je harder laat trainen? Het merk KA-EX belooft dit werkelijkheid te maken en bracht onlangs zo’n cortisol-verlagend supplement uit. Klinkt veelbelovend, maar of het ook écht de moeite waard is, is een tweede. 

Onze Amerikaanse collega’s zochten haarfijn dan ook voor je uit of dit nieuwe supplement inderdaad zulke wonderen verricht en je sportprestaties een duwtje in de rug kan geven.

Waarom cortisol nodig is

Eerst even een kort lesje cortisol. Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon, en stijgt wanneer je lichaam met mentale of fysieke uitdagingen (denk aan een deadline op je werk, een heftig griepje of een intensieve training) wordt geconfronteerd, legt immunoloog en interniste Tania Elliott uit. Het is niet per definitie schadelijk (je hebt het nodig en iedereen heeft het), mits je een gezonde hoeveelheid bezit. Het geeft je lijf dan energie, zorgt voor een stabiele bloeddruk, vermindert ontstekingen en houdt je alert. Allemaal positieve kanten.

Toch kan het ook de andere kant op slaan. Ervaar je te veel stress, bijvoorbeeld door overtraining, dan kan dit volgens inspanningsfysioloog en hoogleraar bewegingswetenschappen Peter Ronai een negatief effect hebben op je slaap, stemming, angstklachten, herstel na het sporten en je immuunsysteem. Meer stress kan bovendien je spiereiwitsynthese (het aanmaken van nieuwe spier-eiwitten) in de weg zitten. Dat maakt het moeilijker om spiermassa te behouden en op te bouwen, en leidt ondertussen eerder tot meer lichaamsvet. 

De link tussen cortisol en sporten

Ben je flink aan het sporten, dan doet dit wat met je cortisol. ‘Tijdens een work-out stijgt je cortisolspiegel tijdelijk’, zegt inspanningsfysioloog en specialist in menselijke prestaties Mark Kovacs. Daarbij maakt het ook erg uit hoe intensief je bezig bent. Ga je voor een HIIT-training of zware krachttraining, dan zorgt dat volgens een studie uit 2021, gepubliceerd in de Journal of Exercise and Nutrition, voor hoge pieken in je cortisol. Trainingen met matige intensiteit - waaronder joggen of de crosstrainer - kan je cortisol ook wel verhogen (maar over het algemeen wel minder dan bij trainingen met hoge intensiteit). Kies je voor yoga of wandelen, dan zal dit niet veel met je cortisol doen, legt Ronai uit. 

Die cortisolpieken bij trainingen met hoge intensiteit klinken misschien wat negatief. Toch kunnen zulke pieken, als je regelmatig zulke intensieve work-outs doet, ervoor zorgen dat je lichaam beter leert met zulke hormoonschommelingen om te gaan.

Je cortisollevel na het sporten

Wat gebeurt er dan vervolgens na zo’n intensieve work-out? Dr. Elliot legt uit dat je cortisollevel meestal binnen 2,5 uur na het sporten weer terugkeert naar ‘normaal’. Maar, wel belangrijk om te benoemen is dat ook de duur van je training en de mate van stress een rol spelen. Een korte, intensieve training brengt vaak een scherpe piek teweeg die ook snel weer daalt. Een langere duurtraining kan er juist voor zorgen dat je cortisol langer verhoogd blijft. 

Wanneer zorgt cortisol voor problemen?

Blijft je cortisol langdurig (chronisch) hoger, dan gaan de alarmbellen rinkelen. ‘Dat gebeurt wanneer je te veel intensief traint en weinig rust neemt, lange tijd stress ervaart of er bij jou sprake is van een aandoening als het syndroom van Cushing’, zegt dr. Elliott. In zulke gevallen kan een hoog cortisollevel je lichaam als het ware tegen gaan werken. Je herstel en het herstel van je weefsel worden verstoord, je kan spieren gaan verliezen en je viscerale vet (rondom je organen) kan toenemen. En dat is nou precies waar die supplementen om de hoek komen kijken. 

Supplementen om je cortisol te verlagen

Dat zit namelijk zo. Het idee achter zulke ‘cortisolverlagende’ supplementen is om je cortisol na periodes van intensief trainen weer op het normale niveau te krijgen. Zo zouden ze je herstel een handje helpen. Effectiever herstellen zou dan dus voor betere prestaties zorgen.

Zoom je in op die supplementen, dan vind je een aantal ingrediënten terug - waaronder fosfatidylserine, magnesium, L-theanine, tryptofaan en aminozuren. Zulke ingrediënten zouden je lichaam volgens Kovacs helpen bij het reguleren van stressreacties. Ook zouden ze je zenuwstelsel helpen te ontspannen, voor een goede slaap zorgen en/of de werking van de neurotransmitters (stofjes die signalen tussen je zenuwcellen doorgeven) supporten. Klinkt dus als een slimme zet dus, zulke supplementen, maar onderzoek levert tot nu toe nog vooral gemengde resultaten op. Ook hangt het erg af van het ingrediënt en de dosering. 

Interessante bevindingen

Helder; hard bewijs blijft nog uit. Toch zijn er wel al een aantal interessante bevindingen gedaan, met betrekking tot die ingrediënten, die het benoemen waard zijn. Volgens bepaalde aanwijzingen kan fosfatidylserine ervoor zorgen dat je cortisollevel minder op beweging en sporten reageert. Daarnaast ondersteunt magnesium de werking van het zenuwstelsel, spierontspanning. L-theanine zou volgens aanwijzingen ontspanning en slaapkwaliteit boosten, ook al is dit middel op zichzelf niet cortisolverlagend, stelt Kovacs. Tryptofaan wordt weer gelinkt aan een goed slaapritme, aangezien het een voorloper is van serotonine en melatonine. Daarbij wel een belangrijke toevoeging: het effect hangt af van de dosis, het tijdstip van inname en de persoon zelf. 

Beterde sportprestaties? Kijk naar je leefstijl

Zijn zulke supplementen voor betere sportprestaties dan toch wel het proberen waard? Niet per se. Zelfs al kan zo’n product (als die van KA-EX) je cortisol verlagen, dat betekent niet meteen dat je ook beter en harder traint. Er zijn wel punten waar je op vooruit kunt gaan: beter slapen, beter herstellen en je minder moe voelen. ‘Maar dat is echt iets anders dan wanneer je zegt dat zulke supplementen je direct sterker, sneller of fitter maken’, stelt Kovacs. 

Lang verhaal kort: supplementen gaan je prestaties niet automatisch naar een hoger niveau tillen. Dat zit 'm namelijk vooral in je leefstijl. ‘Slaap of eet je te weinig, train je te hard of ervaar je veel stress, dan gaat een supplement dat probleem niet oplossen’, aldus Kovacs. Het geheim zit ‘m vooral in je basisgewoonten. Doel op zeven tot negen uur slaap per nacht, denk aan een gebalanceerd dieet, drink voldoende en houd ook stress in de hand. 

En als het om trainen gaat? ‘Je lijf heeft voldoende slaap, voeding en hydratatie nodig. Train je veel of intensief zonder te herstellen, dan ontstaan er problemen. Worden je prestaties minder, ondanks dat je harder traint, dan is dat alarmerend. ‘Kijk dan goed hoe je zware en lichte trainingsdagen met elkaar kunt afwisselen, herstelweken kunt inplannen en neem ook genoeg rust tussen intensieve sessies door.’ En lijkt er met je leefstijl niet veel mis, maar zit het met je stress en herstel toch niet goed, dan raadt Ronai vooral aan om een arts te raadplegen. 

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.