Lang vol blijven: een voedingsdeskundige deelt 3 eiwitrijke maaltijden die ze zelf eet op drukke dagen

Gezond eten lijkt tegenwoordig ingewikkelder dan ooit. Op TikTok is de ene dag koolhydraten ‘slecht’, de volgende dag moeten we ineens bang zijn voor zaadoliën of suiker. En ondertussen probeer jij gewoon iets voedzaams op tafel te zetten tussen werk, sporten en je sociale leven door. 

Volgens voedingsdeskundige Sophie Gastman hoeft gezond eten helemaal niet zo ingewikkeld te zijn. In haar kookboek Find Your Healthy deelt ze eenvoudige, voedzame recepten die passen bij het echte leven - dus niet alleen bij mensen die iedere avond uitgebreid kunnen koken.

Gezond eten moet haalbaar zijn

‘Het heeft geen zin om iemand te vertellen dat ze elke avond from scratch moeten koken als ze twee banen hebben en een gezin moeten voeden,’ zegt Sophie. Daarom zijn haar recepten vooral praktisch, snel én vullend. 

Met genoeg eiwitten, veel smaak en ingrediënten die je gewoon in de supermarkt vindt. Dit zijn drie van haar favoriete high-protein maaltijden voor drukke dagen.

De ultieme havermout

© Joe Woodhouse

Sophie eet deze havermout variant al bijna tien jaar en ze is er nog steeds niet op uitgekeken. ‘Dat zegt eigenlijk al genoeg,’ schrijft ze. Volgens haar is dit hét bewijs dat havermout allesbehalve saai hoeft te zijn. Door de combinatie van eiwitten, gezonde vetten en verschillende texturen blijft het ontbijt bovendien lang vullen.

Dit heb je nodig

Voor de havermout

• 40-60 gram havermout
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad
• Snuf kaneel
• Snuf zout
• 10-15 gram eiwitpoeder (optioneel)
• Kokend water
• Halve rijpe banaan, geprakt
• Scheut melk naar keuze
• Zoetmiddel naar smaak

Voor de toppings

• Warme blauwe bessen of rood fruit
• Halve banaan in plakjes
• Griekse yoghurt
• Pindakaas
• Pompoenpitten
• Eventueel een paranoot

Zo maak je het

Voeg de havermout, lijnzaad, kaneel, zout en eventueel eiwitpoeder samen in een pannetje. Schenk er kokend water overheen tot alles net onder staat en laat het minstens vijftien minuten weken. Voeg daarna de geprakte banaan toe en verwarm het geheel op laag vuur terwijl je blijft roeren. Voeg eventueel extra water toe tot de havermout romig wordt. Roer er als laatste een scheut melk doorheen en voeg toppings naar keuze toe.

Rösti met pesto-eieren, balsamico-groenten en geroosterde asperges

© Joe Woodhouse

Ook dit recept bewijst volgens Sophie dat voedzaam eten niet ingewikkeld hoeft te zijn. De basis? Een krokante rösti van aardappel, gecombineerd met groenten uit de oven en een gebakken ei met pesto. ‘Zie het als de chique Zwitserse neef van een hash brown.'

Dit heb je nodig

Voor de hash browns 

• 2 middelgrote aardappels (ongeveer 350 gram), met schil
• ¼ theelepel fijn zeezout
• ¼ theelepel peper
• 2 eetlepels neutrale olie of ongezouten boter

Voor de balsamico groenten

• 100 gram cherrytomaten
• 100 gram groene asperges, harde uiteinden verwijderd
• ½ eetlepel olijfolie
• ½ eetlepel balsamicoazijn
• ¼ theelepel knoflookpoeder
• Zout en peper naar smaak

Voor de pesto eieren

• 2 tot 4 eetlepels pesto
• 2 tot 4 eieren

Optionele toppings

• Geraspte Parmezaanse kaas
• Verse basilicumblaadjes

Zo maak je het

Rasp de aardappels met een grove rasp. Doe de geraspte aardappel daarna in een kom met koud water om het overtollige zetmeel weg te spoelen. Giet af en knijp vervolgens zoveel mogelijk vocht uit de aardappel met een schone theedoek of keukenpapier. Hoe droger de aardappel, hoe krokanter de rösti straks wordt. Doe de aardappel terug in een kom en breng op smaak met zout en peper. 

Verwarm 1 eetlepel olie of boter in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Verdeel de aardappel gelijkmatig over de pan en druk stevig aan.Bak de rösti 8 tot 10 minuten tot de onderkant goudbruin en krokant is. Wordt hij niet bruin genoeg? Zet het vuur dan iets hoger. Draai de rösti voorzichtig om op een bord of snijplank. Voeg de rest van de olie of boter toe aan de pan en bak ook de andere kant 6 tot 8 minuten goudbruin en crispy. Leg de rösti daarna eventueel nog even onder de grill om hem extra krokant te maken.

Rooster de groenten

Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de cherrytomaten en asperges met olijfolie, balsamicoazijn, knoflookpoeder, zout en peper. Verdeel over een bakplaat met bakpapier en rooster 15 minuten in de oven. Gebruik je een airfryer? Bak de groenten dan ongeveer 10 minuten op 200 graden. De tomaatjes mogen een beetje openbarsten en de asperges licht geroosterd zijn.

Bak de pesto-eieren

Gebruik dezelfde pan als voor de rösti en verwarm daarin de pesto op laag vuur tot deze licht begint te sissen. Breek de eieren in de pan en bak totdat de randjes krokant worden. Lepel ondertussen wat warme pesto over het eiwit. Doe een deksel op de pan en laat de eieren nog 1 tot 2 minuten garen zodat het eiwit stevig wordt, terwijl de dooier lekker zacht blijft.

Serveren

Snijd de rösti in punten en verdeel over twee borden. Schep de balsamico-groenten erbij en leg op elke portie een crispy pesto-ei. Maak het geheel af met wat Parmezaanse kaas en verse basilicum voor die extra restaurantwaardige touch.

Pittige harissa sardientjes met erwt-avocado smash

© Joe Woodhouse

Dit recept ontstond eigenlijk per toeval. Tijdens een werkoverleg vroeg iemand om snelle lunch ideeën voor thuiswerken en iemand anders opperde pittige sardientjes op toast. Sophie maakte er vervolgens haar eigen versie van.

Veel mensen slaan sardientjes over, maar volgens Sophie zijn ze juist enorm onderschat. ‘Ze zijn goedkoop, blijven lang goed en zitten vol omega 3, calcium en vitamine D.’ Ze combineert de sardientjes met een smashed mix van doperwten, avocado, tahin en kruiden op zuurdesembrood.

Dit heb je nodig

Voor de erwt-avocado smash

• 80 gram doperwten
• Kwart avocado
• 1 eetlepel tahin
• Sap van een halve citroen
• 1 teen knoflook
• Za’atar kruiden
• Verse koriander en peterselie
• Chilivlokken (optioneel)

Voor de sardientjes

• 1 blik sardientjes
• 2 eetlepels harissa
• Citroensap
• Knoflook
• Verse koriander

Verder

• Een dikke snee zuurdesembrood
• Radijsjes
• Eventueel balsamico glaze

Zo maak je het

Blend of prak de doperwten, avocado, tahin, citroen en kruiden tot een grove spread. Meng daarna de sardientjes met harissa, citroen, knoflook en koriander. Besmeer het geroosterde zuurdesembrood met de erwt-avocado smash, leg daar de sardientjes bovenop en maak af met radijsjes en eventueel wat balsamico.

Het hoeft allemaal niet zo moeilijk

Wat alle recepten gemeen hebben, is dat ze niet draaien om perfectie. Geen ingewikkelde regels, verboden ingrediënten of extreem restrictieve eetpatronen - maar voedzame maaltijden die passen binnen een druk leven. En juist daardoor zijn ze volgens Sophie veel beter vol te houden.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie. 

Dit is een syndication van Women's Health UK.