Eiwittekort als je geen vlees eet: feit of fabel?

Het is de Week Zonder Vlees, hét moment waarop duizenden Nederlanders hun gehaktbal inruilen voor hummus en linzen. Maar bij veel vrouwen knaagt dezelfde vraag: ‘krijg ik dan nog wel genoeg eiwitten binnen?’ 

In een wereld waarin ‘high protein’ op bijna elke verpakking staat, voelt eiwittekort als een reële dreiging. Toch is die angst volgens diëtist Bob ter Haak grotendeels onnodig. Tijd om de eiwitpaniek eens rustig te ontleden.

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

De basisrichtlijn is overzichtelijk: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. ‘Een vrouw van 70 kilo komt dan uit op zo’n 56 gram per dag,’ legt Ter Haak uit. ‘Maar dat getal is niet in beton gegoten.’

‘Zodra je fanatiek sport, zwanger bent of ouder wordt, stijgt je behoefte. Dan ga je eerder richting de 1,2 tot soms zelfs 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht, om je spieren en hormoonhuishouding optimaal te ondersteunen.’ Eiwit is dus geen vast getal, maar maatwerk.

Extra belangrijk voor vrouwen

Eiwitten zijn niet alleen relevant voor spieropbouw. Ze spelen ook een belangrijke rol in je hormoonhuishouding. ‘Voor vrouwen zijn eiwitten essentieel voor de aanmaak van hormonen en het behoud van spiermassa,' legt Ter Haak uit. ‘Zeker naarmate we ouder worden en de oestrogeenspiegel daalt.’ Goed herstel na beweging betekent volgens hem meer dan sterke spieren. ‘Het zorgt ook voor een stabieler energieniveau en een betere verzadiging gedurende de dag.’

Geen vlees = geen spierballen?

Wie tijdens de Week Zonder Vlees (nu ‘Wissel ‘ns Wat’ genoemd) het vlees laat staan, hoeft niet bang te zijn voor een tekort. ‘Nee, die angst is echt nergens voor nodig,' zegt Ter Haak resoluut. 'De meeste mensen krijgen al ruim voldoende eiwit binnen.’ 

Het idee dat vlees dé eiwitbron is, is hardnekkig. Want peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden leveren ook een stevige bijdrage. Je bord hoeft echt niet uit balans te raken zodra je het vegetarisch houdt, of ervoor kiest om minstens één dag in de week vegetarisch te eten.

‘Mindere kwaliteit’: wat betekent dat?

Plantaardige eiwitten worden vaak weggezet als ‘van mindere kwaliteit’. Dat klinkt als een onvoldoende op je rapport, maar zo dramatisch is het niet. ‘Het betekent simpelweg dat plantaardige eiwitten een iets andere samenstelling van aminozuren hebben,' legt Ter Haak uit, ‘en dat je lichaam ze vaak wat minder makkelijk opneemt dan dierlijke varianten.’ Aminozuren kunnen je lichaam ook helpen om sneller te herstellen na een training.

Wil je meer lezen over de voordelen van aminozuren? Wij hebben ze voor je op een rijtje gezet.

De praktische oplossing? ‘Als plantaardig eter kun je dit heel simpel oplossen door ongeveer 20 procent meer eiwit te eten dan een vleeseter.’ Daar staat iets tegenover: plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak meer vezels en minder verzadigd vet, een voordeel voor je algehele gezondheid.

Wanneer is eiwitpoeder wel handig?

Voor wie denkt dat een plantaardig dieet automatisch een shaker vereist, is er geruststelling: ‘Eiwitpoeder is vooral een uitkomst voor wie gemak zoekt of een verhoogde eiwitbehoefte heeft,' zegt Ter Haak. ‘Bijvoorbeeld als je veel en intensief sport, of door een druk schema een volwaardige maaltijd mist.’

Maar noodzakelijk? ‘Zeker niet voor een gezond voedingspatroon.’

Zo boek je ‘eiwit-winst’ tijdens de Week Zonder Vlees

Wie deze week meedoet, kan volgens Ter Haak simpel beginnen. ‘Je kunt heel makkelijk eiwit-winst boeken,' zegt hij. ‘Eet geregeld een handje noten tussendoor, vervang je witte pasta door een variant op basis van linzen of erwten, strooi wat pompoenpitten over je soep en kies voor een dikke laag hummus of pindakaas in plaats van zoet beleg.’

‘De meeste mensen in Nederland eten onbewust al veel meer eiwit dan ze nodig hebben,' zegt hij. ‘Als je gevarieerd eet en niet alleen op een blaadje sla kauwt, krijg je via volkoren granen, peulvruchten en noten moeiteloos genoeg binnen.’

Geen reden tot eiwit stress

De Week Zonder Vlees hoeft geen Week Zonder Spieren te worden. Wie gevarieerd eet, hoeft zich geen zorgen te maken over een eiwittekort. Misschien is het tijd om eiwit niet langer als vlees, kip of proteïnepoeder te zien, maar als iets dat in meer producten zit dan we denken.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.