Sterk en gezond ouder worden doe je volgens 69-jarige trainer zo met deze workout

Als je in de overgang zit, is krachttraining een van de meest effectieve manieren om - naarmate je ouder wordt - zo lang mogelijk zelfstandig te blijven. Fitnesspecialist Kim Dechert helpt al negen jaar vrouwen in deze periode met vele fysieke veranderingen. 

Met een simpele trainingsroutine voor het bovenlichaam zorgt Dechert dat ze kracht, power en energie kan behouden tot ver in haar zeventiger jaren. Hoe je ‘t zelf doet, leggen we je uit.  

'Sterk blijven na je 60e is geen kwestie van geluk hebben, maar van strategie. Ik train minstens één keer per week met zware gewichten voor mijn bovenlichaam, met slechts vijf oefeningen', vertelt ze. Wat die oefeningen zijn - en hoe je ze zelf doet - leggen we je zo uit. 

Waarom krachttraining zo belangrijk is

Je krijgt in de (peri)menopauze namelijk niet alleen last van klachten zoals opvliegers en slaapproblemen, maar je spierkracht gaat ook achteruit. 'Vrouwen boven de 60 verliezen elk jaar sneller spiermassa als we ons lichaam niet uitdagen', zegt Dechert. Krachttraining is daarbij essentieel, en ' kan de manier waarop we ouder worden veranderen. Zwaarder tillen helpt bij het opbouwen van gezonde botten, balans, zelfvertrouwen en zelfstandigheid. Je lichaam is tot meer in staat dan je denkt.'

Klaar om de oefeningen zelf uit te voeren? Dit zijn ze:

Dit zijn de 5 oefeningen voor kracht in het bovenlichaam

'Als je boven de 50 bent, wees dan niet bang om zwaardere gewichten te gebruiken – we moeten onze spieren belasten om te voorkomen dat we kwetsbaar worden', zegt Dechert. 

De oefeningen voert ze rustig en gecontroleerd uit. ‘Elke oefening bestaat uit 4-6 herhalingen met een gewicht dat zo zwaar is dat ik ze niet meer dan 6 keer kan tillen. Dat is de ideale hoeveelheid om kracht op te bouwen, gewrichten te beschermen en spieren te behouden naarmate we ouder worden.’

1. Chest press (10kg)

• Ga op je rug op een bankje liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de bank.
• Houd in elke hand een dumbbell vast met je armen gestrekt boven je borst, handpalmen naar je voeten gericht.
• Buig langzaam je ellebogen en laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst totdat je ellebogen gelijk zijn met, of iets lager dan, de bank.
• Houd je polsen gedurende de hele oefening boven je ellebogen.
• Duw de dumbbells weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.

2. Single arm row (10 kg)

• Plaats je rechterhand en rechterknie op een bankje, met een rechte rug en zonder je ruggengraat te buigen.
• Zet je linkervoet opzij en houd een dumbbell in je linkerhand.
• Trek de dumbbell naar je heup, waarbij je je elleboog omhoog en naar achteren duwt terwijl je deze dicht bij je lichaam houdt.
• Pauzeer even en span je bovenrugspieren aan.
• Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat je arm bijna volledig gestrekt is.

3. Bicep curl (7kg)

• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte. Voor extra stabiliteit kun je iets verder met je voeten uit elkaar staan.
• Houd in elke hand een dumbbell vast met je handpalmen naar voren gericht.
• Span je bilspieren en core aan.
• Til de gewichten langzaam en gecontroleerd omhoog tot borsthoogte.
• Houd je schouders ontspannen en je rug recht.
• Laat de gewichten gecontroleerd weer zakken.

4. Tricep kickback (7 kg)

• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte, met in elke hand een dumbbell.
• Buig lichtjes voorover vanuit je heupen en span je buikspieren aan.
• Til de dumbbells omhoog tot je bovenarmen ongeveer in lijn zijn met je romp, en je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn.
• Houd je bovenarmen stil, strek je ellebogen en duw de gewichten naar achteren.
• Pauzeer even en span je triceps aan.
• Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.

5. Shoulder raise (4,5 kg)

• Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte, met in elke hand een dumbbell langs je zij.
• Til één dumbbell recht voor je uit en de andere zijwaarts totdat beide dumbbells schouderhoogte bereiken.
• Je armen moeten aan het einde van de beweging een 'L'-vorm vormen.
• Houd je buikspieren aangespannen en je schouders weg van je oren.
• Laat beide gewichten langzaam en gecontroleerd zakken.
• Herhaal de oefening, maar wissel van kant.

In deze post doet Dechert alle oefeningen nog even voor:

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.