Er zijn zo veel verschillende oefeningen – hoe weet je welke je moet kiezen in jouw schema?
Dupe
Een trainingsschema voor jezelf maken is niet makkelijk, zeker niet als je vrij nieuw bent in de wereld van krachttraining. Alleen al voor je billen heb je wel 50 oefeningen. Hoe weet je welke je moet hebben voor de doelen die je met het sporten wilt bereiken?
Een schema samenstellen is als boodschappen doen met honger. Je hebt niet veel nodig, maar zou het liefst van alles wel iets willen. Hetzelfde gevoel bekruipt je als je naar ‘de beste oefening voor je billen’ zoekt. Welke moet je kiezen? Krachttrainer Kevin zorgt dat je na het lezen van dit artikel precies weet wat je wel en niet wilt doen.
Kijk naar bewegingen, niet naar namen
De namen van oefeningen zijn voor je hoofd, niet voor je lijf. Zodat de oefening herkenbaar wordt, waardoor jij ‘m kan noteren. Het vertelt hoe er getraind wordt, maar niet altijd wat er getraind wordt. Je hoeft dus echt niet iedere oefening te proberen. Kijk liever naar de beweging die de oefening representeert.
Je lichaam kent geen Bulgarian split squat, Romanian deadlift of Russian twists. Kan haar het schelen waar al deze namen vandaan komen. Ze kijkt maar naar drie zaken: welke beweging moet ik uitvoeren, welke spieren zijn daarvoor nodig, en hoe hard moeten die spieren daarvoor werken?
Herkenbare patronen
Veel oefeningen dienen exact hetzelfde doel: hetzelfde bewegingspatroon. Als je je afvraagt of een oefening jou wat extra’s te bieden heeft qua spiergroei, vraag jezelf dan: heb ik dit bewegingspatroon al in mijn trainingsschema? Zo ja, dan heb je die oefening waarschijnlijk niet nodig.
Train bewegingspatronen, geen oefeningen
Kijk maar eens vanaf de zijkant naar de onderste houding van een lunge (voorste been), een Bulgarian split squat (voorste been) en een squat (beide benen). Dan zie je een gebogen knie, en een gebogen heup, vrijwel in dezelfde verhoudingen. Die ook weer allebei gestrekt moeten worden als er kracht gezet wordt. Ze vallen daarom allemaal onder het ‘squat-patroon’ als beweging.
Ook in het bovenlijf werkt dit zo. Een pull-up of een lat pulldown? Exact hetzelfde voor je lats. Een bench press met stang, met dumbbells of in een machine, en zelfs een push-up? Voor je borstspieren en triceps nauwelijks verschil.
Wil je een effectief én efficiënt trainingsschema? Kies dan tenminste één variant van een beweging, welke oefening-naam die ook draagt. Hieronder hebben we een lijst met de belangrijkste bewegingen die jij in je schema wilt, welke naam daar ook aan gekoppeld wordt.
Wat bepaalt welke spieren gebruikt worden?
Al je spieren zitten vast aan twee punten. Je borstspieren aan je borstbeen en bovenarm. Je hamstrings aan je heup en onderbeen. Hier in de buurt ligt een gewricht, het draaipunt. Zoals een schoudergewricht bij je borstspieren, en de heup en knie bij je hamstrings. Over dat draaipunt kan de spier beweging veroorzaken: hij spant aan en verkort zich.
Onderlijf:
- Squat-patroon: kniestrekking met heupstrekking tegelijk, zoals een squat, lunges, split squat-varianten of een leg press.
- Heupbuiging en -strekking: ook wel een hinge genoemd. Denk aan een deadlift, Romanian deadlift of zelfs een back extension. Ook een hip thrust of glute bridge hoort hierbij.
- Enkelbuiging en -strekking: dit traint je kuiten. Ook daar zijn verschillende varianten op, maar je hoeft ze niet allemaal te doen.
- Kniebuiging: de beste manier om je hamstrings te trainen. Let erop dat er alleen kniebuiging plaatsvindt, zoals bij een leg curl – die je liggend of zittend kunt doen.
- Kniestrekking: hetzelfde valt te zeggen voor kniestrekking, zonder heupbeweging. Nu heb je niet veel andere opties dan de leg extension. Maar deze oefening wil je sowieso in je schema hebben voor indrukwekkende bovenbenen.
- Abductie en adductie: je bovenbenen naar buiten (abductie) en naar binnen (adductie) bewegen. Heb je meestal de twee machines voor die deze beweging isoleren. Er zijn weinig andere mogelijkheden, maar we wilden ze toch even noemen voor complete spiergroei en kracht.
Bovenlijf:
- Horizontaal duwen: dit traint je borstspieren. Kan overigens ook met een fly, wat niet echt duwen is. De beweging is voor je borst hetzelfde als een bench press of push-up: je bovenarmen van buiten naar binnen brengen.
- Horizontaal trekken: voor je bovenrug, lats en achterkant schouders. Je bovenarmen (ellebogen) bewegen naar achter en je schouderbladen trekken naar elkaar toe. Vrijwel iedere oefening met het woord row erin doet dit.
- Verticaal trekken: voornamelijk je lats hebben nog een functie. Je armen van boven naar beneden trekken. Bij een pull-up, lat pulldown of iets wat erop lijkt.
- Verticaal duwen: voor je schouders. Een shoulder press dus, met stang, dumbbells of machine.
- Arm zijwaarts heffen: dit gebeurt ook al een beetje bij een shoulder press. Maar wil je écht 3D-schouders, voeg dan nog een variant van de lateral raise of een upright row toe.
- Elleboogbuiging: en tot slot de armspieren. Je biceps buigen je elleboog met een biceps curl. Slechts één variatie nodig.
- Elleboogstrekking: hetzelfde geldt voor de triceps, die de tegengestelde beweging doen. De elleboog strekken bij een triceps extension, terwijl je bovenarm stil blijft tijdens de beweging.
Buikspieren:
- Buiging van de ruggengraat: kies een variant op de crunch, of gewoon de crunch, die je kunt verzwaren. Geen minutenlange planks of buikspierkwartiertjes nodig.
- Zijwaartse buiging: deze buiging kun je ook zijwaarts uitvoeren. Bijvoorbeeld staand met een kettlebell in één hand. Dit is voor je schuine buikspieren.
- Rotatie: De schuine buikspieren bemoeien zich ook nog met rotatie. Hoef je er misschien niet per se bij te doen, maar het kan. Zeker als je ook voor mobiliteit traint. Palloff press, ab rotation machines, of Russian twists.
Kies voor elke beweging één oefening en je hebt een compleet schema die iedere spier in je lijf sterker en groter maakt. Op basis van persoonlijke voorkeur kun je nog schrappen of toevoegen.
Mag je er meer doen?
Er zit een hoop nuance in. Te veel om even snel te noemen. Verlies je al je gains als je twee oefeningen met dezelfde beweging doet? Natuurlijk niet. Sommige hebben wel iets andere nadrukken: een Romanian deadlift is het zwaarst als je billen gestrekt zijn. Een glute bridge is het zwaarst als je billen volledig aangespannen (verkort) zijn. Kun je dus best samen in één schema proppen.
Maar, als oefeningen verdacht veel op elkaar lijken, doen ze waarschijnlijk exact hetzelfde voor je lijf. Het duidelijkst te zien bij een lunge, squat of split-squat. Je hoeft niet per se het hele lijstje af te werken en vervolgens drie dagen niet meer kunnen lopen.
Want daarom is de kennis zo behulpzaam. Als je met drie oefeningen steeds precies dezelfde spieren traint, raken deze enorm vermoeid en beschadigd. Dit kan je dan weer wél gains kosten.
Kies je dezelfde bewegingen, verdeel het volume
Als je wél graag twee dezelfde bewegingen traint, misschien omdat je de leg press en lunge de allerleukste oefeningen vindt. Verdeel dan het totale volume over deze twee oefeningen. Zou je normaal vier sets leg press doen, dan doe je voortaan twee sets leg press, twee sets lunges. Zo blijft de belasting hetzelfde, ondanks dat je de beweging dubbel traint.
Hoe kies je de beste oefeningen?
Als je hebt vastgesteld welk bewegingspatroon jouw oefening dient, en welke spieren je daarmee traint, zijn nog slechts de volgende factoren belangrijk:
- Oefeningen die je goed kan: ieder lichaam is anders, dus ook uitvoering verschilt.
- Oefeningen die (redelijk) stabiel zijn: krachttraining is geen balanstraining. Sta stevig.
- Oefeningen die je leuk vindt: plezier motiveert, motivatie geeft kracht en werkethiek.
Dat is ook fijn: geen enkele oefening is per se vereist. Dus je kunt altijd de variant kiezen die jou het beste past.
Wanneer moet je van oefening wisselen?
Er wordt weleens gezegd dat je lichaam went aan belasting. ‘Wissel daarom elke zes weken van oefening.’ Onzin. Je kunt oefeningen zo lang in je schema houden als je zelf wil. Zolang je nog steeds vooruitgaat met progressieve overload, al is het nog zo traag, en je er niet met een lang gezicht tegen opziet om de oefening wéér te doen. Lekker niks veranderen.
Dus, volgende keer als je naar een lijst met ‘beste oefeningen voor je billen’ zit te kijken. Kies er 1 tot 3 met verschillende of soortgelijke bewegingspatronen. Niet 6 of 7 omdat je denkt dat je anders iets misloopt.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.