Geen tijd voor self-care? Deze mini-oefeningen kosten je nog geen minuut

Selfcare klinkt soms alsof je er minstens een vrije middag voor moet reserveren. Een uitgebreide yogasessie, twintig minuten mediteren, een koude duik en daarna natuurlijk nog een wandeling om het af te maken. Heerlijk als je de tijd hebt, iets minder handig op een drukke werkdag.

Gelukkig hoeft een moment voor jezelf helemaal geen project te worden. Onderzoekers kijken steeds vaker naar zogenoemde ‘micropractices’: kleine oefeningen die je in een paar seconden of minuten kunt doen en die je kunnen helpen om even uit de stressstand te komen. We zetten vijf simpele oefeningen voor je op een rij die je bijna overal tussendoor kunt doen. 

1. Lach de stress even weg

Een lachbui zonder dat er iemand een goede grap heeft verteld? Het klinkt in eerste instantie behoorlijk ongemakkelijk. Toch is dat precies het idee achter lachyoga. Je begint bewust met lachen, waarna een neppe lach volgens onderzoek kan veranderen in een echte slappe lach. Onderzoeker Natalie Van der Wal van de TU Delft doet onderzoek naar de effecten van lachen en begeleid korte sessies lachyoga. Het begint met ademhalingsoefeningen en daarna komt het lastigste onderdeel: gewoon beginnen met lachen. Zonder aanleiding, zonder mop en zonder dat iemand iets grappigs had gezegd.

Toch blijkt die drempel snel te verdwijnen. Van der Wal merkt bovendien dat lachen tijdens groepssessies kan helpen om makkelijker contact te maken met anderen. En er is meer: een grote meta-analyse naar lachen vond dat lachen zonder humor ongeveer twee keer zo effectief was als lachen om humor bij het verminderen van depressieve en angstklachten.

Zo doe je het:

Ga comfortabel zitten of staan en leg je handen op je buik. Adem drie keer diep in en uit. Begin daarna zachtjes te lachen. Voelt ‘ha ha ha’ nogal ongemakkelijk? Juist daarom kan het helpen om gewoon te beginnen. Maak het geluid steeds wat groter en kijk of je uiteindelijk vanzelf moet lachen. Sluit af met een diepe ademhaling. En ja, je voelt je in het begin waarschijnlijk een beetje raar. Dat hoort erbij. Niemand kijkt toch.

2. Geef je lichaam een mini-pauze

Zit je al uren achter je laptop met je schouders ergens richting je oren? Dan kan een mini-stretch precies zijn wat je nodig hebt. Micro-yoga draait om korte, bewuste bewegingen die je lichaam even uit die vaste schermhouding halen. Onderzoek laat zien dat zelfs korte stretch momenten van 15 tot 30 seconden gedurende de werkdag samenhangen met een betere productiviteit. Wanneer stretchen wordt gecombineerd met rustig ademhalen en mindfulness, kan het bovendien helpen bij psychologische stress.

Zo doe je het:

Vlecht je vingers achter je rug in elkaar. Adem rustig in en strek je armen voorzichtig naar beneden terwijl je je borst iets opent. Adem uit en ontspan weer een beetje. Houd de stretch twee tot drie rustige ademhalingen vast. Perfect voor dat moment waarop je naar hetzelfde Word-document staart en ineens beseft dat je al twintig minuten naar één zin kijkt.

3. Drie ademhalingen en je bent weer even terug

Wanneer je hoofd overuren draait, kan bewust ademhalen helpen om je lichaam uit de stressstand te halen. Langzaam en diep ademhalen stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat betrokken is bij rust en herstel. Onderzoek van de Universiteit van Napels Federico II laat zien dat drie langzame diepe ademhalingen al effect kunnen hebben op hersengolven die samenhangen met kalmte, gerichte aandacht en ontspanning. Je hoeft er dus geen kwartier voor uit te trekken. Onderzoeker Amit Kumar adviseert om de oefening juist op verschillende momenten van de dag te gebruiken, bijvoorbeeld voor een belangrijke vergadering of wanneer je merkt dat je gedachten alle kanten op schieten.

Zo doe je het:

Ga comfortabel zitten en sluit eventueel je ogen. Adem drie keer langzaam en diep in en uit. Probeer ongeveer tien seconden per ademhaling te nemen en laat je uitademing iets langer duren dan je inademing. Richt je aandacht op de lucht die je longen in- en uitstroomt. Drie ademhalingen. Meer heb je soms niet nodig om even op de resetknop te drukken.

4. Geef jezelf letterlijk een beetje zachtheid

We zijn vaak opvallend goed in aardig zijn tegen anderen en iets minder bedreven in diezelfde behandeling van onszelf. Een simpele oefening met zelfaanraking kan daar verandering in brengen. Onderzoekers ontdekten dat slechts twintig seconden zogenoemde ‘self-soothing touch’ samenhangt met lagere niveaus van het stresshormoon cortisol. Deelnemers legden hun handen op hun hart en buik en richtten ondertussen vriendelijke gedachten op zichzelf. Het klinkt misschien wat zweverig, maar het idee is eigenlijk heel simpel: aanraking kan een gevoel van veiligheid en rust geven. En daarvoor heb je niet per se iemand anders nodig.

Zo doe je het

Leg één of beide handen zacht op je borst, buik of bovenarmen. Adem rustig in en uit en concentreer je een paar momenten op de warmte en lichte druk van je handen. Denk ondertussen iets aardigs over jezelf. Bijvoorbeeld: ‘Ik doe het eigenlijk best goed.’
Ja, dat mag je gewoon tegen jezelf zeggen.

5. Maak van gewone momenten een mini-meditatie

Mindfulness hoeft zich ook niet af te spelen op een meditatiekussen in een stille kamer. Je kunt het juist verweven met dingen die je toch al doet. Tijdens het wandelen kun je bijvoorbeeld bewust letten op je omgeving, je ademhaling of het gevoel van je voeten op de grond. Ook tijdens het afwassen kun je een paar keer bewust diep ademhalen en je aandacht bij het moment houden. Onderzoek naar mindfulness en mindful breaks laat zien dat zulke korte momenten kunnen bijdragen aan welzijn en stress verminderen. Het grote voordeel: je hoeft er geen extra activiteit voor in je agenda te proppen.

Bron: BBC

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.