Even knallen: zó krijg je in 1 minuut meer energie en sterkere spieren
© Getty Images
Altijd gedacht dat je uren in de sportschool moet zwoegen voor resultaat? Nou, dat hoeft dus niet per se. Sterker nog, wetenschappers hebben ontdekt dat één minuut (!) pittige beweging per dag al verschil kan maken, voor je spieren én zelfs voor je levensverwachting.
Geen smoesjes meer dus, want iedereen kan 60 seconden vrijmaken.
Het onderzoek
Onder leiding van professor Emmanuel Stamatakis van de Universiteit van Sydney werd gekeken naar zo’n 3.300 Amerikanen met een gemiddelde leeftijd van 51 jaar. Dit waren mensen die zeiden nooit écht te sporten. Ze droegen een week lang een bewegingsmeter en werden gevolgd tijdens hun dagelijkse bezigheden: een heuvel oplopen, zware boodschappentassen sjouwen of gewoon stoeien met de (klein)kinderen.
Het verrassende resultaat?
Slechts 1,1 minuut (!) intensieve beweging per dag bleek het risico om in de zes jaar daarna te overlijden met 38% te verlagen. En dat hoefde niet eens in één keer te gebeuren: zes korte uitbarstingen van 10 seconden waren al genoeg.
Waarom die korte pieken zo krachtig zijn
Het is niet de eerste keer dat onderzoekers korte, krachtige inspanning in de spotlight zetten. Zo bleek eerder uit onderzoek dat vrouwen die gemiddeld 3,4 minuten per dag intensief bewogen, maar liefst 45% minder kans hadden op een beroerte of ander hartprobleem. Het risico op een hartaanval daalde zelfs met 51% en op hartfalen met 67%.
Voorbeelden van 1-minuut knallers
Je hebt geen sportschool of ingewikkelde apparatuur nodig om je dagelijkse minuut intensieve beweging te pakken. Met deze simpele oefeningen krijg je je hartslag razendsnel omhoog en geef je je spieren een flinke prikkel:
- Trap sprinten – Ren zo snel mogelijk de trap op en af.
- Burpees – Een totale lichaamsworkout in één beweging.
- Jump squats – Diepe squats met een krachtige sprong omhoog.
- Mountain climbers – In push-up houding, knieën afwisselend richting borst.
- Touwtje springen – Op hoog tempo, eventueel met double unders.
- Sprinten – Buiten of op de loopband, volle snelheid voor 60 seconden.
- Boodschappentassen curls – Zware tassen optillen alsof het gewichten zijn.
- Shadow boxing – Een minuut lang snelle stoten en bewegen.
- Push-up sprint – Zoveel mogelijk push-ups in één minuut.
- Stoeien met kinderen – Tillen, draaien of gek doen telt ook mee.
Een kanttekening
Het onderzoek moet nog door vakgenoten worden beoordeeld en de gebruikte polstrackers zijn niet altijd supernauwkeurig. Zelfs onderzoeker Stamatakis waarschuwt dat de studie geen keihard bewijs levert, al klinkt het logisch dat korte doses intensieve beweging gezondheidsvoordelen bieden. Zijn missie: manieren vinden om mensen ongemerkt meer te laten bewegen in hun dagelijkse leven, zonder dat ze daarvoor een sportschool hoeven binnen te stappen.
Hoewel één minuut dus al impact kan hebben, blijft het officiële advies van de Gezondheidsraad staan: volwassenen zouden wekelijks 150 minuten matig intensief moeten bewegen (zoals stevig wandelen of fietsen) of regelmatig kiezen voor intensievere sporten zoals hardlopen of krachttraining. Want naast energie en sterkere spieren verklein je daarmee ook het risico op diabetes type 2, sommige kankersoorten en gewrichtsklachten.
Dit artikel is een syndication van Women's Health UK.