Waarom de farmer’s carry dé krachtoefening is die je niet wilt overslaan

Veel mensen laten hun boodschappen tegenwoordig thuisbezorgen. Geef ze eens ongelijk: makkelijk, snel en geen gedoe met lange rijen bij de kassa. Maar daardoor loop je ongemerkt wél een kleine work-out-snack mis. Want met een paar volle boodschappentassen naar huis lopen, is eigenlijk een prima manier om wat extra krachttraining aan je dag toe te voegen.

Komen jouw boodschappen standaard tot aan de voordeur? Voeg dan de farmer’s carry vooral toe aan je training. We leggen je uit hoe je de farmer’s carry het beste uitvoert én waarom deze oefening zo effectief is.

Hameren op die krachttraining

We blijven het zeggen: je bent nooit te oud om krachttraining aan je sportroutine toe te voegen. En zoals het voorbeeld van de boodschappentassen al laat zien, heb je daar niet alleen in de sportschool wat aan. Sterke spieren helpen je juist bij de bewegingen die je iedere dag maakt en spelen een belangrijke rol bij gezond ouder worden.

Onderzoeken blijven bevestigen 

Ook onderzoek bevestigt dit. Zo verbeterde een trainingsprogramma van twee keer per week, gericht op spierkracht en -vermogen, de spiermassa en kracht aanzienlijk bij kwetsbare ouderen van in de negentig. Een recenter onderzoek onder meer dan 5.000 vrouwen tussen de 63 en 99 jaar liet daarnaast zien dat een grotere spierkracht samenhing met een aanzienlijk lager risico op overlijden.

Veel meer dan alleen het optillen en neerleggen van gewichten

En als een lang leven het doel is, is het logisch om prioriteit te geven aan oefeningen die ook je functionele kracht ondersteunen: de kracht die je nodig hebt om dagelijkse bewegingen makkelijker te blijven uitvoeren.

Dat is precies de boodschap die Karen Trasatti – 63-jarige fitnesscoach– graag wil uitdragen. ‘De meeste vrouwen denken dat kracht alleen maar draait om het optillen en weer neerleggen van een gewicht. Maar echte kracht? Dat is met vertrouwen kunnen bewegen terwijl je lichaam belast wordt. Want het leven speelt zich niet stilstaand af. Je loopt, houdt je evenwicht, stabiliseert, tilt dingen en blijft daarbij sterk,’ schreef ze in een recente Instagram-post.

Daar komt de farmer’s carry om de hoek kijken. Trasatti is groot voorstander van deze samengestelde oefening, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zet én een beweging nabootst die we allemaal uit het dagelijks leven kennen: het dragen van zware spullen.

Trassati is niet de enige 

Dr. Stacy Sims, inspanningsfysioloog, benoemt dat als er één oefening is die iedereen zou moeten doen, het volgens haar de heavy farmer’s carry is. Ze wijst daarbij op de voordelen voor onder andere je knijpkracht, looptechniek, rompstabiliteit en schouderstabiliteit.

Aan de slag met de farmer's carry

Genoeg gekletst, tijd om aan de slag te gaan. Zo voer je de farmer’s carry uit:

© Women's Health UK

© Women's Health UK

•      Ga met je voeten op heupbreedte staan en plaats naast beide je enkels een gewicht op de grond.
•      Buig vanuit je heupen en knieën om de gewichten vast te pakken; houd hierbij je rug recht en span je core-sieren aan. 
•      Duw jezelf vanuit je hielen omhoog tot een rechtopstaande houding en trek je schouders naar achteren en omlaag, terwijl je de gewichten stevig vasthoudt. 
•     Loop vooruit met gecontroleerde passen en houdt daarbij je bovenlichaam voortdurend rechtop.
•      Wil je van richting veranderen? Zet de gewichten dan eerst neer, draai je om en pak ze weer op voordat je verdergaat. 
•      Als je deze oefening voor het eerst doet, kies dan gewichten die uitdagend, maar goed te hanteren zijn. Probeer 25 tot 30 seconden te lopen, of ongeveer 10 passen heen en terug te maken. Streef naar drie sets. 

Zorg ervoor dat je rechtop en gecontroleerd blijft bewegen; de oefening mag zwaar aanvoelen, maar niet ten koste gaan van je houding of grip. 

Zo, dat zit erop! Benieuwd of je al resultaat hebt geboekt? Pak die volle boodschappentassen er dan nog maar eens bij en check of het sjouwen inmiddels nét wat makkelijker gaat. Wie weet is die bezorging in de toekomt niet meer nodig. 

Dit artikel is een syndication van Women's Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.