Femke Koks favoriete oefening: zo voer je de back squat uit

De favoriete gymoefening van covermodel Femke Kok? Dat is de back squat! Deze oefening is mega effectief voor sterke benen en billen, maar vereist wel de juiste houding en techniek. Wil je net zo sterk worden als de topschaatster en deze oefening graag goed uitvoeren, dan leggen we hieronder aan je uit hoe je 'm doet. Wie weet schaats jij straks ook wel dankzij jouw ijzersterke benen vliegensvlug de bochten door... 

De naam verklapt het al: de back squat doe je met een barbell - op je rug. Die kun je zo zwaar maken als je zelf wil.

Wat is de back squat?

Er bestaan meerdere oefeningen waarmee je je benen en billen goed aan het werk zet (denk aan de deadlift en de step-up). Een oefening die daar ook absoluut toe behoort is de squat. Ook binnen deze oefening bestaan er meerdere variaties; van squats met je eigen lichaamsgewicht tot squats met een kettlebell. En niet te vergeten: de back squat. 

De barbell back squat heeft volgens personal trainer Marcel Dinkins meerdere voordelen. ‘Met de back squat train je de houding van je bovenlichaam, en bij sommige andere varianten van de squat komt dit niet aan bod’, legt hij uit. ‘Daarnaast ben je dankzij de barbell op je rug in staat om meer gewicht te verplaatsen.’ Je kunt die barbell aardig volstouwen met gewichten (mits je houding hierbij in tact blijft natuurlijk). Zou je zulke gewichten vanaf de grond moeten tillen, dan is dat een stuk uitdagender. 

Sterk in je... schaatsen

Ook Femke is enthousiast over deze oefening, en dat is niet gek. Hij is namelijk enorm effectief om beenkracht te trainen. Die sterke benen komen goed van pas op de ijsbaan. Tijdens het schaatsen hebben de topsporters enorm veel explosieve kracht in hun benen nodig om zo snel mogelijk over het ijs te bewegen. 

Deze squats zetten voornamelijk je quadriceps, hamstrings, bilspieren, de binnenkant van je dijen en kuiten aan het werk. Maar je spreekt er ook je core, schouders en de spieren in je onderrug mee aan - die zorgen volgens personal trainer Sarah Pelc Graca namelijk voor voldoende stabiliteit en ondersteuning. 

Zit je helemaal in de fitnesswereld en wil je meer weten over sterker worden? Lees dan vooral ook hier waarom de HYROX je fysiek flink uitdaagt, maar ook sterker maakt.

Je houding is essentieel

Voer je de oefening goed uit, dan pluk je daar - als schaatster op het ijs of als sporter in de gym - de vruchten van. De sleutel tot een effectieve en goede barbell back squat? Dat is volgens Dinkins uiteindelijk vooral een goede houding. Deze oefening is in ieder geval een goede om aan je routine toe te voegen (in het geval je geen last hebt van blessures), of je nu aan de start van je krachttraining-journey staat of al jarenlange ervaring hebt. Klaar om ‘m eens uit te proberen?

Zo voer je de back squat uit

1. Plaats het gewicht op het squatrek dat jij fijn vindt om te squatten (begin vooral niet meteen te zwaar). Je kunt ook alleen de stang gebruiken of de stang vervangen door een set dumbbells. 
2. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen naar voren. De stang balanceer je op de bovenrug (of dumbbells op je schouders - niet je nek). Zorg ervoor dat de stang niet te ver naar link of rechts leunt maar in het midden blijft. 
3. Pak de stang met beide handen vast, iets verder van elkaar af dan schouderbreedte. Op de meeste stangen staat aangegeven waar je je handen het beste kunt plaatsen.
4. Span je core aan en adem in. Til de stang van het rek en doe een stapje achteruit. Zorg er hierbij voor dat je voeten evenwijdig staan en houd je ruggengraat in een neutrale positie. 
5. Zet je voeten stevig op de grond neer en buig je knieën. Duw je heupen naar achteren, span je bilspieren aan en zak gecontroleerd naar een squat. Zak naar beneden totdat je billen net onder kniehoogte komen. 
6. Houd je romp rechtop en adem uit. Span je bilspieren aan en duw jezelf weer omhoog, terug naar de beginpositie. 
7. Dit is één herhaling. 

Hoeveel sets & reps?

Hoeveel herhalingen en sets je het beste kunt doen, ligt aan je doel. Is jouw doel om sterker te worden, probeer dan een wat zwaarder gewicht. Voer daarbij 3 tot 5 sets van 1 tot 6 herhalingen uit, met 2 tot 5 minuten rust tussen de sets. Wil je in spiermassa aankomen, pak er dan een gemiddeld tot zwaar gewicht bij en voer dan 3 tot 5 sets van 8 tot 12 herhalingen uit, met steeds 60 tot 90 seconden rust tussen de sets. 

Ben je beginner, focus je dan eerst op een goede houding en de juiste techniek. Ga voor een wat lichter gewicht, houd 3 tot 4 sets aan met 6 tot 10 herhalingen en neem 60 tot 90 seconden rust tussen de sets. 

Forceer het niet!

Al is deze oefening een fijne go-to tijdens een leg day, het is wel belangrijk om waakzaam te zijn voor fouten die er snel in sluipen. Blessures kunnen namelijk op de loer liggen. Denk hierbij aan niet diep genoeg squatten of juist te diep squatten, knieën die naar binnen bewegen, te ver naar voren leunen en het negeren van pijn. 

Houd altijd in je achterhoofd dat je de juiste techniek, een goede houding en luisteren naar je lijf het allerbelangrijkste zijn. Een oefening hoort geen pijn te doen, dus forceer het vooral niet! Uiteindelijk wil je natuurlijk niet met een blessure thuis op de bank belanden.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women's Health US.