Fietsen of hardlopen: welke cardioworkout is volgens experts effectiever voor jou?

Voor je nodige dosis cardio kun je naar je hardloopschoenen grijpen of je racefiets erbij pakken. En voor beiden valt ook wat te zeggen; hardlopen is enorm toegankelijk, maar met fietsen belast je je gewrichten minder. Dus als je graag meer conditietraining wilt implementeren zonder hier wekelijks uren aan kwijt te zijn; welke kun je dan het beste kiezen?

Natuurlijk draait het uiteindelijk vooral om welke training je leuk vindt om te doen en dus volhoudt. Maar gaat het om het opbouwen van kracht, verliezen van gewicht of het verbeteren van je conditie, dan kun je volgens experts de beste keuze maken op basis van wat je als doel hebt.

Wil je afvallen, wil je sterker worden of wil je je uithoudingsvermogen verbeteren? Er zijn verschillende winnaars voor verschillende doelen, en zo ontdek je dat.  

Fietsen vs. hardlopen voor kracht opbouwen

Wil je vooral kracht opbouwen, dan is fietsen de beste keuze. Je kunt tijdens het fietsen verschillende versnellingen gebruiken (en dus de weerstand aanpassen - dat maakt het zwaarder) of intensieve intervallen inbouwen (sprints of hellingen). Daarmee boots je weerstandstraining na en train je de belangrijkste beenspieren - zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, zo legt dokter in de fysiotherapie en kracht- en conditietrainer Cynthia Barrett uit. 

Daar zul je je spieren effectiever mee ontwikkelen dan met hardlopen. Maar, hierbij geldt wel: fiets je vooral op vlakke stukken en daag je je spieren niet steeds wat meer uit, dan bouw je niet zoveel kracht op als fietstrainingen mét weerstand of intervallen. 

Op die fiets

Dat ondersteunt ook onderzoek uit 2021 in the Journal of Experimental Biology. Daaruit blijkt namelijk dat je met fietsen spiermassa opbouwt; je forceert je spieren als het ware forceert om zich telkens aan te passen bij het veranderen van de weerstand. En begin je net of kom je na een blessure weer in de benen? Dan is deze low impact manier om kracht op te bouwen ideaal. 

Kies je dan tóch voor om te gaan hardlopen, dan zit je niet helemaal fout. Je moet vooral gewoon strategisch te werk gaan door korte sprints of trainingen met hellingen in je training opnemen - zo adviseert Barrett.

De winnaar: fietsen.

Fietsen vs. hardlopen voor afvallen

Kijk je naar gewichtsverlies, dan is hardlopen de winnaar. Je verbrandt er veel calorieën mee, en bij afvallen wordt vaak aangehaald dat je meer calorieën moet verbranden dan dat je er inneemt. ‘Je gebruik meer spieren in je lichaam en spreekt ook meer spieren aan bij hardlopen ten opzichte van fietsen’, licht Barrett toe. Je beenspieren gebruik je om vooruit te komen, je core houdt jou rechtop en je armen zwaai je heen en weer om je schouders en rug te activeren.

Doe je zo’n training met intervallen of met een tempo dat zwaar aanvoelt, dan train je er je hele lijf mee. Naast het verbranden van calorieën stimuleert zo’n hardlooptraining ook je stofwisseling, én zorgt het ervoor dat je ook na je training calorieën verbruikt. Kies je de fiets, dan zal dit je qua afvallen iets minder ver brengen. 

Ook onderzoek laat zien dat je met hardlopen grotere stappen zet als het om gewichtsverlies gaat. Zo toonde een studie uit 2019 in the International Journal of Research in Exercise Physiology aan dat een kleine groep mannen met obesitas tijdens het hardlopen op een loopband meer calorieën verbrandde dan tijdens het fietsen op een rechtopstaande fiets, een airbike of ligfiets. Maar nog steeds: kun je omwille van een blessure maar beter niet gaan hardlopen, dan is fietsen ook een goede optie. 

De winnaar: hardlopen.

Fietsen vs. hardlopen voor een betere conditie

Als het om de gezondheid van je hart en bloedvaten gaat, dan is hardlopen ook een uitstekende keuze. Een meta-analyse uit 2024 in Sports Medicine Open, waarbinnen 2,6 miljoen deelnemers werden onderzocht, liet zien dat hardlopen het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Ook kan het voor een betere hartslag in rust zorgen en ook je algehele cardiovasculaire conditie verbeteren. Is je hartslag namelijk lager in rusttoestand, dan pompt je hart het bloed efficiënter door je lichaam. 

En niet te vergeten: de VO2max (de hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens een intensieve training kan gebruiken). Dat houdt ook weer verband met een betere aerobe conditie; je trainingen voelen lichter aan en zwaardere trainingen gaan je makkelijker af. Je kunt dus eigenlijk meer aan. In hardlooptermen kun je gedurende zo’n loopje makkelijker een praatje maken met je sportmaatje. 

Hardlopen voor het uithoudingsvermogen van je spieren

Ook voor je spieren kan hardlopen een heleboel goeds doen; je traint er je spieruithoudingsvermogen mee, zegt personal trainer Sydney Smith. Is je spieruithoudingsvermogen beter, dan kun je langer doorgaan zonder moe te raken - en dat is ook weer goed voor je hartgezondheid. 

Fietsen belast minder en spreekt je spieren ook minder aan, en werkt daardoor minder effectief voor een betere VO2max. Toch kan het wel een goede cardiotoevoeging zijn, zeker als je pijn hebt aan je gewrichten, wat ouder bent of met blessures te maken krijgt. En voor zowel fietsen als hardlopen geldt: hoe meer je traint, hoe sterker je hartspier wordt. Dat werkt volgens the International Heart, Lung and Blood Institute ook weer goed voor je bloeddruk, cholesterol en tegen diabetes type 2.

De winnaar: hardlopen.

Ben je 50 plus? Deze methode maakt het makkelijker om sporten langer vol te houden.

Hardlopen of fietsen: hoe implementeer je het?

Lang verhaal kort: met fietsen bouw je net meer spierkracht op. Maar als het om afvallen en je conditie gaat, dan wint hardlopen het toch eigenlijk wel van die trouwe tweewieler. Uiteindelijk gaat het er vooral om dat je kiest wat je het leukst vindt om te doen; zo houd je het langer vol en blijf je gemotiveerd om steeds je beste beentje voor te zetten. 

En wil je weten hoe dat dat er dan in de praktijk uit kan zien, dan raadt Barrett je het volgende aan:

Voor het verbeteren van je conditie

• Hardlopen en fietsen zijn beide goed. Houd drie tot vijf trainingen per week aan, start met minder dagen als je nog een beginner bent en bouw het steeds meer uit. 
• Ga je fietsen? Begin met 30 tot 35 minuten, en bouw dit uit tot 45 tot 60 minuten. Je hartslag moet 60 tot 75 procent van je maximum zijn. 
• Ga je hardlopen? Houd dan 20 tot 40 minuten, met een tempo waarop je nog kunt praten, aan. Je kunt er ook nog wat tempo runs aan toevoegen.

Voor het opbouwen van spieren

• Vooral fietsen is uitstekend. Het beste is drie tot vier keer per week, bijvoorbeeld wat lessen van 45 tot 60 minuten met verschillende soorten weerstand, of 45 tot 75 minuten buiten (met heuvels). Zorg ervoor dat je hartslag vooral tussen de 60 en 75 procent van je maximum ligt. 
• Doe je liever aan hardlopen, denk dan aan drie tot vijf dagen per week, ongeveer 30 tot 60 minuten per keer (en zorg ervoor dat je nog een gesprek kunt voeren). Wissel het ook eens af door naar de atletiekbaan te gaan of een helling of heuvel te implementeren.
• Denk ook aan krachttraining, minstens twee keer per week, waarbij je je spieren goed uitdaagt.

Voor het afvallen

• Kies een training die je goed vol kunt houden. Geen voorkeur? Dan is drie tot vier keer per week 20 tot 30 minuten hardlopen (met wat uitdaging) volgens Barrett een goede optie. 
• Doe je liever aan fietsen, houd dan drie tot vier dagen per week met trainingen van 30 tot 60 minuten (met een lage intensiteit - je hartslag moet tussen de 50 en 70 procent van je maximum zitten) aan. Ligt jouw niveau al wat hoger, dan kan je dit uitbreiden naar vier tot zes dagen per week. 
• Vergeet ook krachttraining niet voor het afvallen, minstens twee tot drie dagen per week.

Kijk dus vooral waar jij het meest blij van wordt, er is geen goed of fout! Het belangrijkste is vooral dat je lekker in beweging bent, jezelf goed uitdaagt en je niet meteen de handdoek in de ring wilt gooien.

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.