Sporten en zitten tegelijk? Probeer de wall sit
Zittend je benen trainen: zo doe je dat.
Getty Images
In het dagelijks leven zitten we veel. Op kantoor, in de bus en ook thuis voor de televisie. Als je denkt aan sporten, denk je waarschijnlijk aan een actieve wandeling of een rondje hardlopen. Maar, je spieren trainen kan ook terwijl je zit, namelijk met de wall sit. Bij de wall sit-oefening zit je als het ware tegen de muur. Toch is deze manier van zitten iets minder relaxed dan aan je bureau of op de bank. Hoe je 'm uitvoert en wat je ermee traint, leggen we je uit.
Hoe doe je de wall sit?
Wall sits verwijzen naar de oefening waarbij je tegen een muur aan zit met je knieën in een hoek van 90 graden - in de fitnessjargon ook wel Samson's chair genoemd. Je traint er vooral de bovenbeenspieren mee: de bilspieren, hamstrings en quadriceps.
Daarnaast is een wall sit niet alleen een goede oefening voor je beenspieren, maar ook om pijntolerantie op te bouwen. Op het moment dat je door je benen zakt, treed al snel de verzuring toe: het is de uitdaging om daar doorheen te bijten.
Zo voer je 'm uit
- Ga met je rug plat tegen een muur staan.
- Glij met je rug langs de muur terwijl je je voeten naar voren stapt en door je knieën zakt. Zak door totdat je knieën een rechte hoek vormen en je dijen parallel aan de grond zijn.
- Duw je onderrug, heupen en schouders tegen de muur. En trek je navel in.
- Houd je handen langs je lichaam of voor je uit gestrekt.
- Blijf tijdens de oefening vanuit je hielen tegen de grond drukken en zorg dat je knieën niet naar binnen vallen, maar boven je voeten blijven.
Hoe lang kan iemand muurzitten?
De wall sit kan - vooral aan het begin - een uitdagende oefening zijn. Doe als beginner daarom vijf setjes van 15 tot 20 seconden. Let daarbij goed op de techniek zoals hierboven beschreven.
Lukt het makkelijk om de sets vast te houden? Doe dan drie sets van 30-60 seconden. En bouw van daaruit naar langere sets. Je zal merken dat als je de wall sit consistent (lees: één tot twee keer per week) doet, dat je dan snel progressie boekt. Je kan de zitpositie steeds langer vasthouden en jezelf meer en meer uitdagen. Zo breek je elke week je eigen persoonlijke wall sit-record.
Mocht je voor het wereldrecord willen gaan, zal je even door moeten trainen: de langste wall sit is bijna twaalf uur lang. Misschien kun je tijdens het studeren, werken of tv-kijken wel even een training inplannen.