Fitnesscoach deelt 4 oefeningen met lichaamsgewicht om gezond ouder te worden

Sterke benen zijn handig. Niet alleen om stevig in je schoenen te staan (letterlijk en figuurlijk), maar ook voor een langdurige goede gezondheid. Fitnesscoach en content creator Pauline Adeleke, die gezond oud worden hoog in het vaandel heeft staan, benadrukt dat beenkracht niet per definitie het resultaat van het trainen met zware machines hoeft te zijn. 

In een recente video deelde Adeleke vier oefeningen voor thuis - met lichaamsgewicht - waarmee je je benen sterker maakt. En die oefeningen zorgen er ook nog eens voor dat je langer zelfstandig op eigen benen kan blijven staan. 

Je benen trainen

‘Ik word in augustus 74, maar ik bereid me voor op de volgende fase in mijn leven', zegt ze in de video. ‘Waarom ik mijn benen train? Mijn benen staan voor beweging, beweging staat voor onafhankelijkheid, en onafhankelijkheid staat voor een goede kwaliteit van leven.’

Oftewel: je benen trainen heeft z'n voordelen. Niet alleen zodat je 's zomers met gespierde benen rond kunt paraderen, maar ook zodat je op latere leeftijd je zelfstandigheid en vitaliteit kunt behouden. Dit zijn dan ook vier oefeningen voor een sterke lower body.

4 oefeningen met eigen lichaamsgewicht voor je benen

Lateral leg extensions / alternating leg taps

‘Deze kleine, eenvoudige beweging kan je op zoveel manieren veel goeds brengen’, zegt Adeleke. Daarbij merkt ze op dat zo’n lateral leg extension (waarbij je je been opzij uitstrekt) zowel de kracht in je heupen als de coördinatie van je hersenen verbetert.

We bewegen op dagelijkse basis inderdaad maar weinig opzij. Zo’n oefening als deze is dus een goede uitdaging. 

Zo doe je ‘m:

• Ga staan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes.
• Houd je core aangespannen en strek je rechterbeen opzij uit, ongeveer 60 centimeter van je lichaam af.
• Herhaal deze beweging met je linkerbeen blijf dit afwisselen.

Donkey kicks

‘Je bilspieren helpen je met je evenwicht. Ze zorgen ervoor dat je de trap op kunt lopen,’ zegt Adeleke. ‘Zijn je bilspieren zwak, dan maakt dat ook je knieën zwakker. En vervolgens worden ook je benen zwak.’

Haar favoriete oefening om ze te versterken? Donkey kicks. Die doet ze regelmatig. 

Zo doe je dat:

• Ga op handen en voeten op een matje zitten (als het nodig is kun je je knieën extra ondersteunen). Plaats je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. 
• Zorg ervoor dat je rug een rechte lijn vormt (stel je voor dat je een kopje koffie op je onderrug moet balanceren). Trek je kin ietsje in, zodat de achterkant van je nek naar het plafond wijst.
• Span je onderste buikspieren aan en zorg ervoor dat je rug recht blijft.
• Houd je rechterknie in een hoek van 90 graden gebogen. Til je been langzaam recht naar achteren op, omhoog richting het plafond. Je kunt ‘m optillen tot het punt dat je rug begint te buigen of je heupen beginnen te draaien.
• Keer terug naar de beginpositie. Herhaal alle herhalingen aan één kant en wissel dan van been.

Hamstring kicks / butt kicks

‘Deze oefening versterkt je hamstrings, en dat zijn de spieren die je dijen ondersteunen,’ aldus Adeleke. ‘Hij werkt top als warming-up. Doe deze oefening ’s ochtends zodra je uit bed komt. Je hoeft ‘m trouwens niet op hoge intensiteit te trainen, doe het gewoon in je eigen tempo.’

Zo doe je ‘m: 

• Ga staan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes.
• Houd je core aangespannen, verplaats je gewicht naar één been en buig de tegenoverliggende knie. Beweeg daarbij je hiel naar je bilspieren.
• Laat die voet weer op de grond zakken en herhaal de oefening meteen aan de andere kant.
• Blijf dit afwisselen. Je borstkas blijft omhoog wijzen. Laat je armen zachtjes heen en weer zwaaien terwijl je beweegt. 

Single-leg glute bridge met een leg reach

‘Hiermee train je je bilspieren en core, en zorg je ervoor dat het gebied bij je bekken en heupen goed sterk worden’, zegt Adeleke.

Zo doe je deze:

• Ga op je rug liggen en buig je knieën. Je voeten houd je plat op de grond en je armen langs je lichaam.
• Til je rechtervoet van de vloer, en houdt daarbij je knie gebogen.
• Druk door de hiel van je ondersteunende voet om zo je heupen op te tillen. Je lijf vormt zo een rechte lijn van je schouders tot je ondersteunende knie.
• Houd deze positie vast terwijl je je opgetilde been naar binnen en naar buiten beweegt (Adeleke adviseert 8-12 herhalingen per been, afhankelijk van je conditie).
• Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal de oefening voordat je van kant wisselt.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.