Functionele kracht na je 60e? Dit type training werkt beter dan krachttraining, volgens onderzoek

Je functionaliteit, zoals wandelen, opstaan en spullen tillen, wil je zo lang mogelijk behouden. En er is een specifieke manier van trainen die je daar heel goed bij kan helpen.

Krachttraining is één van de beste keuzes die je kunt maken voor je gezondheid. Eentje die belangrijker wordt met ieder decennium dat verstrijkt. Het verstevigt je botten, versterkt je spieren en alledaagse lichaamsfuncties. Op dat laatste heeft iets anders nog een sterkere invloed dan kracht: power – nee, niet hetzelfde.

Wat is het verschil tussen kracht en power?

De verwarring zit in het vertalen. In het Engels, en de fitnesswetenschap, worden onderscheid gemaakt tussen strength (kracht) en power:

• Kracht: hoeveel kracht je kan genereren in een bepaalde beweging (meestal uitgedrukt in een relatief hoog aantal kilo’s)
• Power: hoe snel je deze kracht kan genereren en een beweging kan uitvoeren zonder (veel) gewicht.

Deze systematische review, en deze meta-analyse keken allebei naar de effecten van klassieke krachttraining en power-training op dagelijkse functionaliteit. Beide waren daar uitermate geschikt voor, maar power-training had zelfs een kleine voorkeur. Grote kans dat je daar nooit bewust mee bezig bent geweest.

Klein probleempje, stellen ook de onderzoekers. Na alle mogelijke studies te hebben nagekeken, vonden ze steeds geen vaste definitie van power-training. Verschillende onderzoeken gaven vaak op eigen manier invulling een de manier van trainen.

Marielle Tschopp et al. – van de meta-analyse – gaven uiteindelijk deze definitie:

‘Een gewicht – of weerstand – van ongeveer 60% van de maximaalkracht, “Zo snel mogelijk” opgetild.’

Hierbij gaat het om het concentrische deel van de beweging: het tillen van het gewicht; de spieren spannen aan. Vanwege veiligheid dient het zakkende deel van de oefening (excentrisch) wel gecontroleerd te worden.

Verschil met krachttraining

Klassieke krachttraining werd als kenmerk toegedicht dat de reps juist een vorm van vertraging kennen: als je dichter bij spierfalen traint – goed voor kracht en spiermassa – komt het gewicht uiteindelijk langzamer omhoog door de vermoeidheid en zwaarte. Al doe je nog zo je best.

Waarom is power-training belangrijk?

Power neigt dus meer naar explosiviteit. Daarbij denk je misschien direct aan springen, of push-ups met een klap tussendoor, maar zo hoog ligt de drempel helemaal niet. Zolang je met een passend gewicht explosief traint, op de hierboven beschreven manier, pluk je dezelfde vruchten van explosieve kracht, ofwel: power.

Dit is belangrijk, schrijven de onderzoekers, omdat ‘verlies van power op latere leeftijd sneller gaat dan het verlies van pure kracht.’ Daarnaast is de wetenschappelijke consensus dat hoe snel je bewegingen kunt uitvoeren, meer invloed heeft op functionaliteit dan hoe veel gewicht je ermee kunt verplaatsen.

Let wel: klassieke krachttraining heeft hier nog steeds effect op. Heel veel effect. Een goed basisniveau van kracht is zelfs de essentie van explosief bewegen. Zie de twee dus niet los van elkaar.

Hoe begin je met power-training?

1.    Krachttraining als basis

Zoals gezegd blijft krachttraining je basis. Hierbinnen kun je, vooral met de basisbewegingen (squats, push-ups, rows, shoulder press, hip thrust) explosiviteit trainen. Bijvoorbeeld door een power-setje achter je kracht-setjes aan te doen.

Met krachttraining leer je ook de intensiteit goed inschatten. Tschopp en collega’s schrijven dat ‘zelfs mensen ouder dan 80 jaar kunnen explosieve krachttraining met 75-80% van de maximaalkracht (1RM) trainen.’ Door gecontroleerd te trainen, weet je waar jouw percentages liggen voor power-training.

Dit betekenen de percentages:

• 75-80 procent: een gewicht dat je 6-10 keer kan tillen, voordat de eerstvolgende herhaling niet meer lukt.
• 60 procent: een gewicht dat je 15-20 keer kan tillen.

Ook bij krachttraining is de instelling om explosief te trainen. Probeer jezelf aan te leren om een gewicht altijd ‘snel’ te willen tillen. Het is door het zware gewicht dat deze beweging vertraagd wordt, niet omdat je expres heel voorzichtig tilt.

2.    Leer een goede techniek

Bij power-training ga je het gewicht zo snel mogelijk verplaatsen. Verwar snel echter niet met chaotisch en schokkerig. Je voert nog steeds een hele specifieke beweging uit, zoals een squat, of een push-up.

Dat wordt niet explosiever omdat je ineens je hele lichaam als een ontploffing laat bewegen. Dezelfde beweging, dezelfde stikte techniek, en dát zo snel mogelijk. En deze techniek leer je in eerste instantie met klassieke krachttraining.

3.    Begin op machines, of met lichaamsgewicht

Een explosieve squat of deadlift, met gewicht, is best lastig. Dezelfde beweging op een leg press uitvoeren is eenvoudiger. Waar je stevig zit en de beweging voor je ‘vaststaat’. Wees daarom niet bang de apparaten maximaal te benutten.

Je lichaamsgewicht is ook perfect om deze manier van trainen aan te leren. Het gewicht is relatief laag en je oefent vast om je lichaam in balans te houden terwijl je explosief kracht zet. Is je lichaamsgewicht te zwaar – voor bijvoorbeeld een squat – dan weer zijn apparaten de uitkomst om minder gewicht in te stellen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.