Elke nacht een uur te weinig slaap kan tot gewichtstoename leiden - na zoveel weken wordt dat een probleem

Hoeveel uur slaap jij? Misschien denk je dat jij niet meer nodig hebt dan die 6 uurtjes. Onderzoekers (en een expert) zeggen van wel.

Het advies voor voldoende slaap luidt: 7 tot 9 uur per nacht. De één neemt dat met een korrel zout – ‘ach, ik ga al jaren prima op 6 uur’. De ander komt daar met geen mogelijkheid aan toe. Maar, of je nu een nonchalante slaper of een slechte slaper bent, dat uurtje te kort heeft veel effect.

Slaaptekort en overgewicht

In dit onderzoek werd het effect van langdurig slaaptekort getest op mensen. Deze onschuldige proefpersonen, die nachtelijks lekker 7 tot 8 uur sliepen, werden 6 weken lang gemiddeld zo’n 78 minuten slaap per nacht ontnomen. Dit had allerlei gevolgen voor hun gezondheid.

De deelnemers werden gemiddeld ongeveer een halve kg zwaarder in 6 weken tijd. Ook hun heupomtrek nam toe. Dit was voornamelijk voor te schrijven aan leefstijl veranderingen: dagelijkse activiteit nam met minimaal 17 minuten per dag af. Uit eerder onderzoek weten we al dat slaaptekort je honger- en verzadigingshormoon aantast, en bewuste voedingskeuzes verzwakt.

De auteurs raden om om ‘adequate slaap te bevorderen’ in leefstijlprogramma’s om gewichtstoename en algemene gezondheidsproblemen te voorkomen. Slaaptekort, al is het meer een uurtje, heeft op den duur een sneeuwbaleffect op je fysieke kracht, mentale kracht en leefstijl.

Waarom is slaaptekort zo slecht voor je?

Lisa van Zwam is neurofeedbacktherapeut bij de Breinkliniek. Zij ziet, spreekt en onderzoekt dagelijks mensen met slaapproblemen, of problemen die door slaaptekort erin zijn geslopen. Zij ziet dat goed voor jezelf zorgen gewoon moeilijker wordt als je niet genoeg nachtrust hebt.

‘We vragen altijd naar sport, of beweging, maar dit wordt vrijwel nooit gedaan. Het is ook één van de eerste agendapunten die geruimd wordt om wat tijd en energie over te houden. Na het sporten voelen mensen zich vaak ook alleen maar meer moe, wat niet motiveert.’ Dat terwijl beweging essentieel is voor een goede nachtrust. Activiteit tijdens de dag, om ’s avonds tot rust te komen.

Ook gezond eten wordt moeilijker. Je mentale barrières verzwakken en je lijf snakt naar energie. Daardoor maak je sneller de calorierijke keuze. Ook voelt het simpelweg als te veel: ‘Je neigt tot sneller naar de makkelijke oplossing, en die is lang niet altijd gezond’, zegt Lisa.

Zelfs als het tekort bescheiden is, stapelen de problemen zich op. Ook bij mensen die 6 uur slapen en zich prima voelen. ‘Gevoelsmatig went het een beetje, maar je brein komt in een overlevingsstand door slaaptekort. Bijvoorbeeld je geheugen wordt minder, want onthouden heeft nu niet de prioriteit.’ Jij went misschien aan slaaptekort, maar je brein niet. Die gaat achteruit.  

Hoe slaap je beter?

Slaap je vrijwillig minder, dan raad Van Zwam toch aan om aan de slaapstandaard te voldoen. Misschien ga je simpelweg te laat naar bed, blijf je te lang op je telefoon of drink je regelmatig koffie na het middaguur. Je voelt je prima, maar het kan zoveel beter.

Ben je een slechte slaper, dan wil je gewoon beter slapen. Niets liever. Als het om slaap gaat, kijken de meeste mensen naar hun ‘slaaphygiëne’. Dit zijn routinematige taken die het slaapmilieu bevorderen. Je kunt:

• Je kamer goed donker maken
• Je kamer relatief koel houden
• Blauw licht beperken
• Cafeïne en alcohol beperken
• Mediteren, journalen of een andere ontspanningstactiek
• Hulpmiddelen als white noise, mond- en/of neustape

En toch, zou dat allemaal nog steeds niet kunnen werken. ‘Het is voor iedereen verschillend. Ik kijk ook lekker Netflix voor ik naar bed ga, zonder blauwlicht-blokker. Ik ontspan daarvan. Want dat is het belangrijkste voor slaap: ontspanning in je lijf en hoofd.’

Met een goede slaaphygiëne kun je wat winst maken. Ook ongemerkte winst: je slaap kan bijvoorbeeld beter en dieper worden. Het gaat niet altijd om wegdommelen en weer opstaan in de ochtend. Wat daartussenin gebeurt, bepaalt hoe veel je echt slaapt. Maar, uiteindelijk gaat het om vinden waarvan jij lekker ontspant voor je je bed instapt.

Lukt dat niet, dan werkt alle slaaphygiëne ter wereld daar niet tegen. ‘Slaap je slecht? Vraag dan vooral sneller hulp’, is het devies. ‘Het is niet raar, of stom. Maar het weer herstellen kan veel tijd een aandacht zoeken. Die hulp is niet altijd een slaapcoach, of therapeut, misschien kom je al een eind met een goede massage.’

Het wondermiddel tegen slaaptekort: creatine?

Een slechte nacht merk je niet zoveel van. Hoe meer zich er opstapelen, hoe groter de zorgen. Maar een slechte nacht kan nog steeds je cognities verminderen en bewuste keuzes verzwakken. Er is een veelbelovend onderzoek waar een flinke dosis creatine (20-25 gram) vrijwel alle cognitieve nadelen van een slapeloze nacht tenietdeden.

De onderzoekers zien vooral potentie in medische context, omdat slaaptekort ook een voorname oorzaak is voor auto-ongelukken. Maar het kan je ook helpen een dagje scherp te zijn op het werk, toch te presteren in de gym of ‘gewoon’ te koken in plaats van bestellen.

Bron: MedicalNewsToday

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.