Kun je niet poepen op vakantie? Deze 5 voedingsmiddelen helpen je darmen op gang

Je hebt eindelijk vakantie, maar in plaats van een ontspannen stranddag zit je al drie dagen te wachten tot je eindelijk naar de wc kunt. Gelukkig kun je met voeding veel doen tegen vakantie-obstipatie om te zorgen dat je weer kunt poepen. 

Tja, we kunnen het niet mooier maken dan het is. Vakantieverstopping is gewoon shit… zeker als het je al een paar dagen niet lukt om naar de wc te gaan. Waaróm je niet kunt poepen op vakantie, behandelden we in een eerder artikel (dat lees je hier). Vandaag leggen we uit wat je precies wilt eten om je darmen een handje te helpen. Want met de juiste voeding kom je al een heel eind (en we vertellen je gelijk hoe je deze producten vindt in het buitenland). 

Oh, en als je nog verder leest, leer je ook wat je vooral níét wilt eten als je darmproblemen ervaart op reis. Wel zo handig om te weten.

Deze 5 voedingsmiddelen wil je eten tegen obstipatie op vakantie

Voor de een is buitenshuis poepen überhaupt al een ding, terwijl de ander juist kampt met darmproblemen door veranderingen in het dieet. Voordat je aan de laxeermiddelen begint, wil je misschien eerst kijken of je het probleem op de natuurlijke manier kunt oplossen. 

Daarom vind je hier vijf voedingsmiddelen die to the rescue komen als jij met de handen in het haar (en met krampen) op het toilet zit. 

1. Shirataki noedels

Shirataki-noedels zijn gladde noedels die enorm vezelrijk zijn. Bovendien zijn ze vegan, glutenvrij, keto-vriendelijk en bevatten ze vrijwel geen calorieën. Door het hoge aantal vezels kan het goed helpen tegen obstipatie, zo blijkt uit een studie gepubliceerd in JFMPC, maar ook omdat de voedingsvezels als prebiotica fungeren: die stimuleren de groei van bepaalde bacteriën in de dikke darm.

>> Ontdek hier wat het verschil is tussen prebiotica en probiotica

2. Koffie

Je hebt het misschien weleens gemerkt: koffie kan je darmen op gang helpen, en ervoor zorgen dat je voor nummer 2 naar de wc moet. Koffie stimuleert namelijk de spieren in het spijsverteringsstelsel. Een studie uit 1998 ontdekte zelfs dat koffie met cafeïne je darmen net zo goed kan stimuleren als voeding; 60% sterker dan water drinken en 23% sterker dan decafkoffie.

Studies uit 2010 en 2013 toonden zelfs aan dat koffie een kleine hoeveelheid oplosbare vezels kan bevatten die helpen constipatie te voorkomen door de balans van darmbacteriën te verbeteren.

3. Pruimen (gedroogd)

Pruimen zijn een verborgen wondermiddel als het om constipatie gaat. Dit fruit is erg hoog in vezels, waarbij gedroogde pruimen volgens studies uit 2014 en 2011 zelfs effectiever kunnen zijn dan vezels zoals psyllium. Maar ze bevatten ook van nature de suikervervanger sorbitol, wat een sterk laxerend effect heeft.  

Wil je ze in het buitenland bestellen, of kopen in de supermarkt of op de markt? Dan zoek je naar deze vertalingen:

• Frankrijk: een zak pruneaux (gedroogde pruimen) of jus de pruneaux (pruimensap)
• Duitsland: pflaumen (pruimen) of trockenpflaumen (gedroogde pruimen)
• Italië: prugne (pruimen, gedroogd en vers)
• Spanje: ciruelas pasas (gedroogde pruimen) of ciruelas (verse pruimen) 
• Griekenland: δαμάσkηνα, spreek uit als damáskina (vers of gedroogd)

4. Kiwi’s

Kiwi’s zijn echte winnaars: ze zitten bomvol met vezels, een mix van oplosbare en onoplosbare vezels die vocht vasthouden en ontlasting soepeler maken. Kiwi’s bevatten 2 gram per 100 gram voor de gouden, en 4,3 gram per 100 gram voor de groene - en die cijfers liggen nog hoger als je ze inclusief schil eet. Ook zijn ze ontzettend hydraterend, en ondersteunen de actinidine-enzymen en natuurlijke kristallen (rafiden) ook de spijsvertering.

Wist je dat twee kiwi's per dag in een recente studie de stoelgang bij mensen met obstipatie verbeterden? Een recente studie uit 2023 onderzocht vier weken lang de werking van dagelijks 2 kiwi’s met een vergelijkbare dagelijkse hoeveelheid vezels, bij drie groepen: 63 volwassenen als controlegroep, 60 volwassenen met constipatie en 61 volwassenen met constipatie en een prikkelbare darm. De onderzoekers stelden vast dat kiwi’s enorm nuttig waren voor de stoelgang van de groep die kampte met constipatie.  

5. Havermout

Wie obstipatie op vakantie wil voorkomen of behandelen, wil de dag beginnen met een goed ontbijt. Havermout is dan een slimme optie; het bevat veel vezels, waaronder bètaglucaan: een oplosbare vezel die in je darmen een soort gel vormt. Dat helpt je spijsvertering en kan je stoelgang ondersteunen, en kan zelfs een mild laxerend effect hebben. Ook werkt havermout als prebioticum, wat bijdraagt aan betere darmgezondheid.

Let op: havermout kan ook averechts werken als je te weinig drinkt bij een grote portie, of als je ineens heel veel eet. Laat je havermout desnoods even weken of koken in wat water - en daarna even afkoelen - zodat de vlokken zich al volzuigen met vocht. 

Het belangrijkste ingrediënt: vezels

Les één bij obstipatie is dus: vezels, vezels, vezels. Vezels binden je ontlasting, en nemen vocht op. Dat klinkt misschien tegenstrijdig als je niet kunt poepen - ‘want dat maakt de boel toch juist steviger?’ - maar juist dán zijn vezels belangrijk. Obstipatie wordt vaak juist veroorzaakt doordat je te weinig vezels eet. Vezels houden je darmen namelijk in beweging, en houden je ontlasting soepel. 

Let wel: vezels kunnen alleen goed hun werk doen als je genoeg water drinkt; 1,5 tot 2 liter per dag - en graag meer als je veel zweet in de hitte (bijvoorbeeld in de Spaanse zon). 

Welke vezels helpen het beste tegen obstipatie?

Er zijn twee belangrijke onderscheiden te maken in het type vezels:

• Onoplosbare vezels: aanwezig in tarwezemelen, groenten en volkorenproducten – voegen volume toe aan de ontlasting en kunnen helpen deze sneller en gemakkelijker door het spijsverteringskanaal te laten bewegen.
• Oplosbare vezels: aanwezig in haverzemelen, gerst, noten, zaden, bonen, linzen en erwten, evenals in bepaalde soorten fruit en groenten – nemen water op en vormen een geleiachtige massa, waardoor ontlasting zachter wordt en de consistentie verbetert.

Deze producten kunnen obstipatie juist verergeren

Nu je weet wat je wel moet eten om te zorgen dat je weer kunt poepen op vakantie, is het ook handig om te weten wat je juist niet moet eten. Sommige voedingsmiddelen kunnen je darmen namelijk verstoppen en de stoelgang vertragen, en dat maakt je problemen alleen maar erger. 

Helaas zijn dit veelal producten die we juist op vakantie vaker eten - wat tevens een van de verklaringen is voor het massale poepprobleem op reis. 

Voedingsmiddelen die je niet wilt eten als je last hebt van obstipatie:

• Banaan
• Beschuit, witbrood en toast
• Kaneel
• Witte rijst, pastaproducten, pizzadeeg en baksels zoals taart en koeken
• Sterke thee
• Rode wijn
• Zoute snacks, zoals chips of friet

Conclusie: alles draait om balans

Betekent dit dat we zeggen dat je pizza, pasta en lekkere gebakjes moet vermijden op vakantie? Zeker niet (we zouden niet durven). Uiteindelijk draait het namelijk allemaal om balans - zeker als je op vakantie veel andere dingen eet dan normaal. Obstipatie komt meestal niet door één maaltijd, maar door de combinatie van minder vezels, minder vocht en minder beweging.

Eet dus gerust die pasta of pizza op vakantie. Zorg dat je voldoende blijft drinken en bewegen, eet ook eens vezelrijk en je zult merken dat je stoelgang een stuk soepeler verloopt.

Op vakantie last van obstipatie? Doe dit vandaag nog:

• Drink minimaal 1,5-2 liter water
• Eet twee kiwi's
• Kies havermout bij het ontbijt
• Neem gedroogde pruimen mee
• Maak na het eten een wandeling

Bronnen: Voedingscentrum, MedicalNewsToday, Healthline, WereldKankerOnderzoekFonds,

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.