Deze 5 oefeningen van 2 minuten helpen je om meer te bewegen op drukke dagen

Een snack waar je geen boodschappen voor hoeft te doen? Maak kennis met exercise snacking: korte beweegmomenten van slechts 1 à 2 minuten die je gemakkelijk tussendoor doet. Ideaal voor dagen waarop een uitgebreide work-out er eigenlijk niet in zit.

Longevity-coach Fiona Bugler deelt vijf eenvoudige exercise snacks die je kunnen helpen om fitter, sterker en mobieler te blijven.

Wat is excercise snacking?  

Bij excercise snacking neem je gedurende de dag simpelweg 1 a 2 minuten de tijd voor een paar eenvoudige bewegingen. Denk aan een paar squats tijdens je koffiepauze of even de trap op en neer.

Volgens Bugler kunnen deze korte beweegmomenten een laagdrempelige manier zijn om meer beweging aan je dag toe te voegen. 'Het is een makkelijke manier om kracht op te bouwen, je balans te verbeteren, je mobiliteit te vergroten en langdurig zitten te onderbreken, zonder dat je daar een uur voor in de sportschool hoeft te staan.'

Maken die 2 minuten echt verschil?

Het idee achter excercise snacking is ook wetenschappelijk onderzocht. Een studie in het British Journal of Sports Medicine verzamelde gegevens van 11 onderzoeken met in totaal meer dan 400 deelnemers (in de leeftijd 18 t/m 75 jaar). Zij voerden twee weken lang minstens twee keer per dag korte oefeningen uit die bestonden uit traplopen, krachtoefeningen voor het onderlichaam en tai chi.

Deze korte momenten van activiteiten zorgden voor een aanzienlijke verbetering van de spieruithoudingsvermogen en conditie bij volwassenen.

Is dit een vervanging voor je normale work-out?

Klinkt veelbelovend, maar gooi je sportschoolabonnement nog niet de deur uit. Het onderzoek naar exercise snacking namelijk nog relatief jong. De onderzochte groepen en oefeningen verschillen en er is meer onderzoek nodig om te kunnen zeggen hoe groot de effecten daadwerkelijk zijn en voor wie deze aanpak het beste werkt.

Dat betekent niet dat die paar minuten bewegen geen zin hebben. Zie exercise snacking vooral als een laagdrempelige manier om extra beweging in je dag te krijgen, en niet als bewezen vervanging van je normale training.

5 excercise snacks die je vandaag nog kunt proberen:

1. Squat

© Women's Health UK

© Women's Health UK

Doe 5 herhalingen

• Zet je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Vouw je handen voor je ineen.
• Duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je het gewicht op je hielen houdt.
• Span je buikspieren aan, houd je borst omhoog en zak omlaag totdat je bovenbenen in een hoek van 90 graden evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd even vast en duw jezelf vervolgens vanuit je hielen omhoog tot stand, waarbij je je bovenaan volledig uitstrekt.

2. Lunge

© Women's Health UK

© Women's Health UK

 Doe 5 herhalingen per been

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam.
• Stap met je rechtervoet naar voren en zak door je knieën in een uitvalspas (lunge) totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn.
• Laat de hak van je achterste voet loskomen van de grond en tik – mits je mobiliteit dit toelaat – met je achterste knie lichtjes de vloer aan.
• Hou je bovenlichaam rechtop, probeer je buikspieren continu aan te spannen en zorg dat je voorste knie zich recht boven je enkel bevindt.

Toe aan nog meer uitdaging?

Pak er dan nog een setje dumbbells bij.

• Terwijl je in de uitval pas zakt, breng je je armen recht voor je uit omhoog tot schouderhoogte.
• Duw jezelf vanuit de hak van je voorste voet weer omhoog naar de startpositie en laat daarbij je armen zakken.

3. Tricep dips

© Women's Health UK

© Women's Health UK

 Doe 5 herhalingen

• Ga op de rand van een stevige bank, stoel of opstapje zitten, met je handen op schouderbreedte en je vinger naar voren gericht.
• Strek je benen voor je uit, met je hielen op de grond en je knieën licht gebogen. (Voor een lichtere variant: zet je voeten dichter bij je lichaam).
• Schuif je heupen van de rand van de bank af; houdt hierbij je borst omhoog en je rug dicht bij de zitting.
• Buig je elle bogen en laat je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Let erop dat ze recht naar achteren blijven wijzen.
• Duw jezelf vanuit de muis van je hand omhoog om je armen te strekken en terug te keren naar de beginpositie. Voer de beweging gecontroleerd uit en trek je schouders niet op.
• Zak drie tellen omlaag en kom in een tel omhoog om hem wat extra te laten branden, adviseert Bugler.

4. Press ups

© Women's Health UK

© Women's Health UK

 Doe 5 herhalingen

• Neem de houding aan van een hoge plank, met je handen iets breder dan schouderbreedte geplaatst (voor een verlichtere variant kun je je knieën op de grond laten rusten).
• Laat je lichaam zakken totdat je borst de grond bijna raakt.
• Houd tijdens het zakken je elle bogen dicht bij je lichaam, zodat je bovenarmen een hoek van ongeveer 45 graden met je romp vormen.
• Houd even vast en duw jezelf vervolgens terug naar de beginpositie, terwijl je je buikspieren voortdurend aangespannen houdt.

5. Plank

© Women's Health UK

© Women's Health UK

Doe dit voor 30 seconden

• Begin op handen en knieën en zak vervolgens naar je onderarmen, met je elle bogen recht onder je schouders.
• Zet je voeten een voor een naar achteren totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
• Zet je voeten verder uit elkaar voor meer stabiliteit, of juist dichterbij elkaar om de oefening uitdagender te maken.
• Span je buikspieren, bovenbeenspieren en bilspieren aan zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken of te hoog komen.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.