Veel te warm om te sporten: 3 oefeningen die je thuis vanaf de bank uitvoert

Je weet dat sporten belangrijk is, maar door de hitte kun je je er maar niet toe zetten. Volkomen begrijpelijk, en eigenlijk ook wel verantwoord (een HIIT work-out met 30 graden is niet zo'n goed idee...). Toch hoeven die warme temperaturen niet te betekenen dat je helemaal stil moet zitten. Een paar simpele oefeningen vanaf de bank kunnen je net dat beetje beweging geven. Al zul je er geen kilometers mee maken, het levert je lijf wel degelijk wat goeds op.

Volgens personal trainer en voormalig chirurg Dr. Kate Ella zit de winst 'm op warme dagen waarop de bank het wint van de sportschool vooral in kleine, haalbare stappen. ‘Een paar oefeningen doen vanaf de bank is altijd beter voor je spierkracht dan helemaal niet bewegen.’ Zelfs zonder op te staan kun je al werken aan je armen, benen en core. Dit zijn dan ook drie simpele oefeningen die je gewoon vanaf de bank kunt uitvoeren, zonder oververhit te raken.

3 oefeningen om met de hitte sterker te worden vanaf de bank

1. ‘Offerings’ (schouder- en houdingsoefening)

‘Deze beweging is ideaal om de spieren rondom je schouderbladen te versterken,’ zegt Dr. Kate. ‘Dat helpt niet alleen je houding, maar ook hoe zelfverzekerd je je voelt. En je ziet vrij snel vooruitgang, wat motiverend werkt.’

Zo doe je het: begin met je ellebogen in een hoek van 90 graden en je handpalmen omhoog, alsof je een dienblad voor je vasthoudt. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam en beweeg je handen rustig naar buiten, alsof je iets aanbiedt aan de mensen naast je. Breng je handen terug naar de startpositie en herhaal dit tien keer.

Lees hier vooral ook hoe je je training aan de hitte aanpast en nog steeds progressie blijft boeken.

2. Knee rocks (voor je core en rug)

Deze oefening is volgens Dr. Kate perfect om je core te versterken. ‘Je traint vooral je schuine buikspieren, wat helpt bij je balans en het verkleinen van de kans op vallen. Daarnaast maakt het je rug ook soepeler.’

Zo doe je het: ga op je rug liggen met je heupen en knieën ongeveer in een hoek van 60 graden. Houd je benen bij elkaar en laat je knieën gecontroleerd naar links zakken, zo ver als comfortabel voelt, terwijl je rug op de bank blijft liggen. Gebruik je schuine buikspieren om je benen weer terug naar het midden te brengen. Herhaal dit tien keer en wissel daarna van kant.

Er even uit door de hitte? Zo pak je je trainingen weer op.

3. Sofa squats (benen en core)

‘Deze oefening is ideaal, omdat je hem makkelijk tussendoor kunt doen,’ zegt Dr. Kate. ‘Sta je toch al op voor een kop thee of een toiletbezoek, dan kost het nauwelijks extra moeite om een paar herhalingen mee te pakken. En geloof me: over twintig jaar ga je daar blij mee zijn als opstaan nog steeds soepel gaat.’

Zo doe je het: ga op de bank zitten met je voeten op heupbreedte. Duw jezelf via je voeten omhoog tot je staat. Laat jezelf daarna langzaam weer zakken richting de bank en kom direct weer omhoog. Herhaal dit tien keer.

Je hoeft niet altijd all-in te gaan om iets goeds te doen voor je lichaam. Juist op dagen waarop je weinig energie hebt, kunnen kleine bewegingen het verschil maken.

Dit artikel is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.