Geen zin om te sporten? Met deze 3 bankoefeningen werk je tóch aan je kracht

Laten we eerlijk zijn, er zijn dagen waarop je wéét hoe belangrijk bewegen is, maar er simpelweg geen zin in hebt. Slecht slapen, een volle agenda, stress en grauw weer kunnen ervoor zorgen dat zelfs de gedachte aan sporten al te veel voelt. En dat is volkomen normaal.

Volgens personal trainer en voormalig chirurg Dr. Kate Ella hoef je jezelf op zulke dagen niet door een intensieve workout heen te slepen. Juist dan kunnen simpele oefeningen op de bank al verschil maken. Niet omdat dit de meest effectieve manier is om spiermassa op te bouwen, maar omdat zelfs een klein beetje bewegen al meer oplevert dan helemaal niets doen. ‘We weten allemaal dat je spierkracht opbouwt door te trainen,’ legt ze uit. ‘Door je spieren en botten geleidelijk zwaarder te belasten, word je sterker. Maar er zijn ook dagen waarop de bank simpelweg wint.’

Juist op dat soort dagen zit de winst in kleine, haalbare stappen. ‘Een paar oefeningen doen vanaf de bank is altijd beter voor je spierkracht dan helemaal niet bewegen.’ Zelfs zonder op te staan kun je al werken aan je armen, benen en core. Weet je niet waar te beginnen? Deze drie simpele oefeningen zijn laagdrempelig en voor iedereen te doen.

3 oefeningen om sterker te worden vanaf de bank

1. ‘Offerings’ (schouder- en houdingsoefening)

‘Deze beweging is ideaal om de spieren rondom je schouderbladen te versterken,’ zegt Dr. Kate. ‘Dat helpt niet alleen je houding, maar ook hoe zelfverzekerd je je voelt. En je ziet vrij snel vooruitgang, wat motiverend werkt.’

Zo doe je het: begin met je ellebogen in een hoek van 90 graden en je handpalmen omhoog, alsof je een dienblad voor je vasthoudt. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam en beweeg je handen rustig naar buiten, alsof je iets aanbiedt aan de mensen naast je. Breng je handen terug naar de startpositie en herhaal dit tien keer.

2. Knee rocks (voor je core en rug)

Deze oefening is volgens Dr. Kate perfect om je core te versterken. ‘Je traint vooral je schuine buikspieren, wat helpt bij je balans en het verkleinen van de kans op vallen. Daarnaast maakt het je rug ook soepeler.’

Zo doe je het: ga op je rug liggen met je heupen en knieën ongeveer in een hoek van 60 graden. Houd je benen bij elkaar en laat je knieën gecontroleerd naar links zakken, zo ver als comfortabel voelt, terwijl je rug op de bank blijft liggen. Gebruik je schuine buikspieren om je benen weer terug naar het midden te brengen. Herhaal dit tien keer en wissel daarna van kant.

3. Sofa squats (benen en core)

‘Deze oefening is ideaal, omdat je hem makkelijk tussendoor kunt doen,’ zegt Dr. Kate. ‘Sta je toch al op voor een kop thee of een toiletbezoek, dan kost het nauwelijks extra moeite om een paar herhalingen mee te pakken. En geloof me: over twintig jaar ga je daar blij mee zijn als opstaan nog steeds soepel gaat.’

Zo doe je het: ga op de bank zitten met je voeten op heupbreedte. Duw jezelf via je voeten omhoog tot je staat. Laat jezelf daarna langzaam weer zakken richting de bank en kom direct weer omhoog. Herhaal dit tien keer.

Je hoeft niet altijd all-in te gaan om iets goeds te doen voor je lichaam. Juist op dagen waarop je weinig energie hebt, kunnen kleine bewegingen het verschil maken.

Dit artikel is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.