Gewichtstoename in de overgang: 7 tips om die overtollige kilo's tegen te gaan

De overgang is een natuurlijke fase in het leven van een vrouw waarin je menstruatiecyclus stopt en je vruchtbaarheid afneemt. Dit betekent echter niet alleen een einde aan de vruchtbaarheid, maar het gaat ook gepaard met een aantal fysieke en hormonale veranderingen, waaronder gewichtstoename.

Veel vrouwen ervaren gewichtstoename tijdens de overgang. Hoewel dit frustrerend kan zijn, zijn er strategieën om dit fenomeen te begrijpen en te beheersen. We vragen advies aan gynaecoloog Mary Beshay van het Haaglanden Medisch Centrum en gynaecoloog dr. Paula Schmitz van het IJsselland Ziekenhuis. Zij geven enkele belangrijke tips om gewichtstoename tijdens de overgang aan te pakken.

Hormonale veranderingen begrijpen

Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen af ​​en kan het hormonale evenwicht verstoord raken. Deze hormonale schommelingen kunnen volgens onderzoek naar de gevolgen van de overgang bijdragen aan gewichtstoename, vooral rond de buikstreek. Het begrijpen van deze veranderingen kan helpen bij het accepteren van de gewichtstoename en het vinden van effectieve manieren om ermee om te gaan.

'Door de hormonale veranderingen ontstaat er een disbalans tussen de calorie-inname en de energiebehoefte van het lichaam', vertelt Schmitz. Maar dat is niet het enige. 'Tijdens de overgang wordt je stofwisseling trager. Ook neemt je spiermassa af en daar komt dan vet voor in de plaats', voegt Beshay daaraan toe. Ze geeft eerlijk toe dat het soms moeilijk is om een gezonde leefstijl aan te houden, vooral als je last hebt van opvliegers en een verstoorde nachtrust. Dit leidt tot vermoeidheid, waardoor je vaker op de bank ligt en snel geneigd bent voor makkelijk, snel en lekker te gaan. 'Als je dan hetzelfde blijft eten en hetzelfde of zelfs minder beweegt, dan kun je inderdaad toenemen in gewicht.'

De verdeling van lichaamsvet verandert volgens Beshay ook. Het vet kan zich vooral ophopen rond de buikstreek, door een daling van het hormoon oestrogeen en een toename van het hormoon testosteron. 'Dit kan resulteren in een verandering van je lichaamsfiguur.'

Hoeveel kilo komt de gemiddelde vrouw aan in de overgang?

'Veel vrouwen hebben vet rond hun heupen en benen, bekend als het 'peerfiguur'. Tijdens de overgang kunnen ze veranderen in een 'appeltje'', vertelt Schmitz. Het is moeilijk om een exact aantal kilo's te noemen dat de gemiddelde vrouw aankomt tijdens de overgang, omdat gewichtstoename tijdens deze periode sterk kan variëren van persoon tot persoon. Sommige vrouwen ervaren helemaal geen gewichtstoename, terwijl anderen wel enkele kilo's kunnen aankomen. 'Het is dus heel wisselend, maar gemiddeld komen vrouwen tussen de 2 á 5 kilogram aan tijdens de overgang', zegt Beshay.

Als je naar de body mass index (BMI) kijkt van Nederlandse vrouwen, dan zie je ook een duidelijk verschil. 'Van de Nederlandse vrouwen van 35 tot 49 jaar heeft 46 procent een BMI van 25 of hoger. In de leeftijdsgroep van 50 tot 64 jaar stijgt dit naar 55 procent', zegt Schmitz. Ook het aantal vrouwen met obesitas (dan heb je een BMI boven de 30) stijgt in die leeftijdsgroepen. 'Het percentage obesitas loopt op van 14,7 procent (35 tot 49 jaar) naar 18,7 procent (50 tot 64 jaar).'

Wat zijn de risico's van overgewicht of obesitas tijdens de overgang?

Overgewicht brengt tal van risico's met zich mee, zegt Beshay. Dat geldt niet alleen voor de overgangsperiode. 'Het kan algemeen gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder diabetes type 2, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, en het kan bestaande klachten zoals spier- en gewrichtspijn verergeren', legt ze uit. 'Bovendien kan overgewicht bijdragen aan slaapstoornissen en het verhoogt het risico op slaapapneu, wat weer kan leiden tot een verminderde slaapkwaliteit. Overgewicht vormt ook een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, zoals baarmoederslijmvlieskanker en borstkanker.'

Het is dus heel belangrijk om actie te ondernemen als je overgewicht hebt. Hier vind je tips als je wilt sporten en afvallen na je 40e, na je 50e en na je 60e.

Tips om gewichtstoename in de overgang te voorkomen of te beheersen

Zoals altijd geldt ook hier dat het handhaven van een gezonde leefstijl kan helpen bij het voorkomen van overmatige gewichtstoename en het bevorderen van een goede gezondheid tijdens deze levensfase. Daar horen volgens Beshay en Schmitz de volgende tips bij:

Beweging blijft belangrijk

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel tijdens de overgang, niet alleen om gewichtstoename te voorkomen, maar ook voor de algehele gezondheid. Cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, joggen, zwemmen of dansen kunnen helpen bij het verbranden van calorieën en het behouden van een gezond gewicht. 'Daarnaast zijn krachttrainingsoefeningen belangrijk om spieren op te bouwen, wat het metabolisme kan stimuleren en helpen bij het behouden van een gezond gewicht', zegt gynaecoloog Beshay. Welke oefeningen je wil doen, lees je hier:

Aanpassingen in je eetpatroon

Het aanpassen van het dieet kan een grote rol spelen bij het beheersen van gewichtstoename tijdens de overgang. Het verminderen van de inname van bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en bewerkte koolhydraten kan helpen bij het voorkomen van ongewenste gewichtstoename. Schmitz: 'In plaats daarvan moeten vrouwen zich richten op het consumeren van een gezond eetpatroon dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten. Drink ook minimaal 2 liter vocht per dag, bij voorkeur water of thee.'

Stressmanagement

Stress kan een grote rol spelen bij gewichtstoename tijdens de overgang. Wanneer we gestrest zijn, produceren onze lichamen cortisol, een hormoon dat de eetlust kan verhogen en de opslag van vet rond de buik kan bevorderen. Het beoefenen van stressverlichtingstechnieken zoals meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen of het bijhouden van een dagboek kan helpen bij het verminderen van stress en het beheersen van gewichtstoename.

Voldoende slaap

Een goede nachtrust is essentieel voor een gezond gewicht en algemeen welzijn. Tijdens de overgang kunnen slaapproblemen zoals opvliegers of nachtelijk zweten het moeilijk maken om voldoende rust te krijgen. Het creëren van een rustgevende slaapomgeving, het beoefenen van een slaaproutine en het vermijden van cafeïne en alcohol voor het slapengaan kunnen helpen bij het bevorderen van een goede nachtrust en het beheersen van gewichtstoename.

Spiermassa opbouwen

Je lichaam verandert naarmate de jaren verstrijken. Iedereen die ouder wordt, ervaart een natuurlijke afname van spiermassa en een vertraagde stofwisseling. Dit komt deels door hormonale veranderingen en de neiging om minder actief te zijn naarmate we ouder worden. Het geheim van het behouden of opbouwen van spiermassa leeftijd is krachttraining. Dit stimuleert de spiergroei en helpt ook om botdichtheid te behouden, wat essentieel is voor het voorkomen van osteoporose.

Het opbouwen van spieren na je 50e of 60e gaat niet alleen over het krijgen van een strakker lichaam - hoewel dat zeker een leuk bijeffect is! Het gaat ook over het verbeteren van je algehele gezondheid, mobiliteit en kwaliteit van leven. Het versterkt niet alleen je spieren, maar ook je botten. Daarnaast vermindert het het risico op chronische ziekten zoals (pre)diabetes en hartziekten, verbetert het je stemming en helpt het je om langer zelfstandig en actief te blijven.

Alcohol beperken

Alcohol kan bijdragen aan gewichtstoename, vooral tijdens de overgang. Het beperken van alcoholinname kan helpen bij het verminderen van extra calorieën en het bevorderen van gewichtsbeheersing. Het is goed om te streven naar matige alcoholconsumptie en alternatieven overwegen zoals (bruisend) water met citroen of ongezoete (matcha) ijsthee.

Zoek professionele hulp

'Je moet oppassen dat je geen overgewicht krijgt', zegt Beshay heel eerlijk. 'Maar dit geldt voor de algemene gezondheid en niet alleen voor vrouwen in de overgang.' Als gewichtstoename tijdens de overgang een bron van zorg of frustratie wordt, aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken. Een diëtist, voedingsdeskundige of gezondheidscoach kan individuele begeleiding bieden en helpen bij het ontwikkelen van een plan dat is afgestemd op de specifieke behoeften en doelen van jou tijdens de overgang.

'Indien iemand reeds bekend is met een insuline-resistentie is het extra belangrijk om het gewicht onder controle te houden. Neem ook dan contact met een arts', voegt Schmitz daar nog aan toe.

Hoe zit het met hormoonvervangende therapie?

Uit onderzoek blijkt dat hormoonvervangende therapie bepaalde overgangsklachten kan verlichten, maar dat het niet effectief is voor het behandelen van buikvet bij vrouwen in de middelbare leeftijd. Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtstoename tijdens de overgang een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces is en dat het niet alleen draait om het uiterlijk, maar ook om je algehele gezondheid en welzijn. Een combinatie van een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging, stressmanagement en voldoende slaap (vrouwen hebben meer slaap nodig dan mannen) kan helpen de controle te behouden, waardoor je je goed (blijft) voelen tijdens deze nieuwe levensfase.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?