Dit type workout is de ideale balans voor vetverlies zonder verlies van spiermassa

Als je bezig bent om af te vallen, is er één ding waar je ook heel goed op wilt letten: dat je je spiermassa behoudt, of juist laat groeien. Om te zorgen dat je gezond ouder wordt, en je botgezondheid tevens behoudt, is spiermassa namelijk een hele belangrijke. Maar hoe wil je daarvoor trainen, en zorgen dat je wel vet verliest?

Een nieuwe studie vergeleek drie verschillende manieren van trainen en hun effect op vetverlies en spiermassabehoud. Er was een duidelijke winnaar.

123 volwassenen van gemiddeld 72 jaar; dat maakt deze studie interessant, aangezien op die leeftijd spierafbraak versnelt. Kan training dit tegengaan? De groep werd in drieën verdeeld en volgden drie sportsessies per week voor 6 maanden: lage intensiteit, matige intensiteit, of high intensity interval training (HIIT).

Wat was de uitkomst van het onderzoek?

Dit waren de trainingen (allemaal op de loopband, 45 minuten):

• Lage intensiteit: 50-55% van de maximale hartslag.
• Matige intensiteit: 70-75% van de maximale hartslag
• HIIT: 10 minuten warming up; 4 intervals van 4 minuten op 85-95%; tussen elke interval 3 minuten actief herstel op 50-70%.

Alle methodes waren effectief voor vetverlies, maar matig en hoge intensiteit scoorden veruit het hoogst. Er zat echter een klein verschil tussen de twee. ‘Matig’ verloor spiermassa, terwijl de groep ‘hoge intensiteit’ hun kostbare spieren behielden.

Wat betekent dit voor jou?

Spieren opbouwen en behouden is belangrijk. Zeker op latere leeftijd, rondom en na de menopauze. Dan breekt spier- en botmassa sneller af dan ooit tevoren. Krachtige spieren maken je beweeglijker, stabiliseren je bloedsuiker en steunen je brein.

Waarom is HIIT zo effectief?

De reden is simpel, zegt co-auteur van de studie Mia Schaumberg: ‘HIIT werkt waarschijnlijk beter omdat het meer stress geeft aan de spieren. Dat geeft je lijf een signaal om ze te behouden, in plaats van af te breken.’

Je lichaam reageert op intensiteit. De matige en lage intensiteit zijn simpelweg niet genoeg om dat signaal te geven. HIIT is overigens niet alleen goed voor je spieren, het is een van de effectiefste manieren om je conditie (VO2 max) op te bouwen.

Krachttraining = niet te vergeten

Overigens vertelt dit onderzoek niet alles. Zoals je misschien ziet, waren dit allemaal cardiotrainingen. De effectiefste manier om vet te verliezen is nog altijd een calorietekort, wat voor training je er ook bij doet. De effectiefste manier om spieren te behouden, of zelfs op te bouwen terwijl je vet verliest? Traditionele krachttraining.

Als je dat combineert met lage of matige intensiteit cardio, gaan je spieren nooit verloren. Bovendien is dit een stuk minder belastend, en daardoor makkelijk vol te houden. Maar, deze studie vertelt ons wel de onderliggende boodschap van training. Wil je dat je lijf verandert? Train intensief. Als jouw krachttraining voelt als wat simpele bewegingen, dan is het niet intensief genoeg.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.