Gezond afvallen doe je zo: 7 aanpassingen voor vetverlies en sterkere spieren

Vet verliezen en spierkracht opbouwen: dit proces wordt vaak ‘body recomposition’ (lichaamssamenstelling verbeteren) genoemd, en is onder heel veel vrouwen populair. Weten hoe je het écht goed aanpakt? Daar ontbreekt het soms nog aan. 

Veel vrouwen weten namelijk niet goed hoe ze hun training, voeding en herstel effectief moeten aanpakken om het gewenste resultaat te bereiken. Je past namelijk al snel gewoontes toe die je vooruitgang vertragen of tot frustratie leiden.

Cori Lefkowith, fysiotherapeut en personal trainer voor vrouwen boven de 40, ontdekte de meest effectieve methoden door zelf diverse aanpakken te proberen – de ene succesvoller dan de andere. Hier vertelt ze wat ze anders zou doen als ze vandaag opnieuw met dit proces zou beginnen.

Dit zijn 7 tips voor effectieve 'body recomposition' die je wil toepassen

1. Hecht meer waarde aan NEAT dan aan extra trainingen

NEAT staat voor non-exercise activity thermogenesis (energieverbruik door niet-sportieve activiteiten) en omvat alle beweging die je maakt buiten je trainingen om. Denk aan huishoudelijk werk, wandelen, tuinieren en zelfs het wiebelen met je benen. Daarmee behaal je wel 15 tot 50% van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) - oftewel het aantal calorieën dat je gedurende de dag verbrandt - terwijl formele lichaamsbeweging (zoals hardlopen) slechts goed is voor ongeveer 5 tot 10%, al verschilt dit per persoon.

‘Vroeger voegde ik steeds meer trainingen toe als ik geen vooruitgang zag, of compenseerde ik mijn voedingspatroon met overmatige lichaamsbeweging’, blikt Lefkowith terug. ‘Dit leidde tot een burn-out, blessures, hormonale problemen en metabole aanpassingen. Bovendien zag ik er lang niet zo strak uit en was ik niet gezond.'

In plaats daarvan had ze zich moeten richten op meer beweging gedurende de dag, vertelt ze. 'Dat is duurzamer, minder belastend voor het lichaam en op de lange termijn veel makkelijker vol te houden. Soms hebben juist die kleine aanpassingen de grootste impact op onze resultaten.’

2. Focus op prestaties tijdens de training, niet alleen op vetverlies

Lefkowith vertelt dat ze haar trainingen lange tijd gebruikte als straf voor wat ze had gegeten; ze zag sporten puur als een middel om vet te verliezen. ‘Ik dacht: 'Ik wil slanker worden.' Dus al mijn trainingen waren daarop gericht,’ herinnert ze zich. Deze focus op gewichtsverlies leverde echter problemen op. ‘Het cijfer op de weegschaal verandert misschien niet snel als je werkt aan lichaamssamenstelling (body recomposition), en de spiegel laat niet altijd vooruitgang zien,’ merkt ze op. 

Ook kan ongelijkmatig vetverlies invloed hebben op je esthetische verwachtingen. ‘Je kunt zelfs het gevoel hebben dat je er in het begin slechter uitziet, als je vet verliest op plekken die je niet belangrijk vindt.’

Doelen stellen op basis van prestaties kan voor motivatie zorgen wanneer de esthetische resultaten wisselvallig lijken. ‘Hoe meer we onze training zien als een moment om prestaties op specifieke vlakken te verbeteren - zoals zwaarder tillen of snellere tijden neerzetten - des te meer manieren we hebben om succes te meten en te zien dat onze gewoontes vruchten afwerpen,’ zei ze. ‘Geef je trainingen dus een ander doel door prestatiedoelen te stellen.’

3. Geef prioriteit aan krachttraining boven cardio

‘Spieren opbouwen bevordert het vetverliesproces en verbetert je metabole gezondheid,’ zegt Lefkowith. Krachttraining, waarmee je spieren opbouwt, is vooral belangrijk tijdens een calorietekort. Het helpt je namelijk om spiermassa te behouden, waardoor een groter deel van het gewichtsverlies uit vet bestaat.

Te veel cardio kan juist het tegenovergestelde effect hebben. ‘Hoe meer tijd je aan cardiotraining besteedt, des te meer spiermassa je uiteindelijk verliest en des te minder je werkt aan de metabole gezondheid die je nastreeft,’ zegt ze.

Voldoende spiermassa is ook belangrijk zodra je je doel wat betreft vetverlies hebt bereikt. ‘Om je resultaten op de lange termijn te behouden, moet je vetvrije spiermassa opbouwen; zo kan je lichaam namelijk omgaan met de onvermijdelijke toename van calorie-inname,’ legt ze uit. Ze doelt hiermee op het feit dat spieren metabool actiever zijn dan vet: ze verbruiken meer energie voor onderhoud en herstel, zelfs in rust.

Zonder spieren ‘verlies je weliswaar gewicht, maar heb je het gevoel dat het er weer bij komt zodra je even van je schema afwijkt.’ Daarbij benadrukt ze het belang van progressive overloading, oftewel het geleidelijk verhogen van de intensiteit van je trainingen.

4. Zorg voor genoeg rust en herstel - push niet bij gebrek aan energie

Zoals Lefkowith ontdekte, zijn rust en herstel essentieel om resultaten te zien van je training en vooruitgang te boeken. ‘Proberen mijn gebrek aan energie en slaap te compenseren met cafeïne, droeg eigenlijk alleen maar bij aan mijn uitputting,’ blikt ze terug. ‘Je kunt niet harder trainen dan je kunt herstellen.’

Strategisch herstel kan zelfs betekenen dat je tijdelijk een stapje terug doet wat betreft je fitness- en voedingsdoelen. ‘Plan rustdagen in of neem een pauze van je dieet, want vetverlies kent verschillende fasen,’ zegt Lefkowith. ‘Vetverlies is geen lange sprint. Soms moet je zelfs iets meer eten (een licht overschot) of op onderhoudsniveau eten om die pauze in te lassen. Soms hebben ons lichaam en onze geest juist minder inspanning nodig om daarna weer voluit te kunnen gaan.’

5. Pas je aan je huidige situatie aan in plaats van vast te houden aan wat vroeger werkte

Door veranderingen in levensstijl of levensfase werkt wat voorheen resultaat opleverde, nu misschien niet meer. ‘Als je bijvoorbeeld in de perimenopauze of menopauze zit, kun je gefrustreerd raken omdat dingen die je vroeger wel lukten, nu niet meer zo makkelijk gaan. Ik heb zelf ook veel van zulke fasen doorgemaakt,’ zegt Lefkowith vol begrip.

De snelste manier om vooruitgang te boeken, is echter door in te zien wat je op dit moment nodig hebt. ‘Als ik erken dat er iets is veranderd - of het nu gaat om mijn schema, mijn voedingspatroon of mentale uitputting - en mezelf afvraag wat ik op dat moment nodig heb, leer ik iets waardevols en boek ik sneller vooruitgang,’ vertelt ze bemoedigend. ‘Zo zie je in dat iets geen mislukking was, maar juist tot allerlei goede dingen heeft geleid.’

6. Zie 'cravings' (sterke trek) als feedback, niet als een kwestie van wilskracht

Vroeger nam Lefkowith het zichzelf kwalijk als ze cravings had; ze zag dat als een teken van een gebrek aan discipline. Ze stelt nu echter dat deze hunkering naar eten ‘eigenlijk een kwestie van data’ is: signalen dat ‘we mogelijk te weinig brandstof binnenkrijgen, dat ons calorietekort te groot is, dat we te veel veranderingen hebben doorgevoerd, dat de verhouding tussen macronutriënten niet klopt of dat we een tekort aan micronutriënten hebben’.

Ook te veel sporten kan hieraan bijdragen. ‘Bij te veel trainen slaap je mogelijk slechter, wat kan leiden tot hormonale problemen; dit kan er vervolgens voor zorgen dat je meer trek krijgt in eten,’ zegt ze. Daarom heeft ze nu een meer gebalanceerde aanpak van haar voeding en erkent ze dat dingen die ze echt lekker vindt prima passen in een gezonde levensstijl. Restrictief gedrag kan vaak ‘averechts werken, omdat we iets hebben verboden dat simpelweg niet vol te houden is’, voegt ze eraan toe.

7. Focus op eiwitten, niet alleen op calorieën

De wens om snel af te vallen leidt er vaak toe dat mensen drastisch op calorieën minderen in een poging een groot tekort te creëren. Dat is problematisch, omdat het ook het verlies van spiermassa kan versnellen. ‘Ons lichaam is geen simpele rekensom; we verliezen tijdens dat proces net zoveel spieren als vet, omdat spieren metabolisch gezien "duur" zijn - ze kosten veel energie om te onderhouden,’ legt Lefkowith uit. ‘Je lichaam zal bezuinigen op alles wat energie kost maar niet strikt noodzakelijk is. Als je een groot calorietekort hanteert, breng je je spiermassa dus in gevaar.’

Door echter verder te kijken dan alleen calorieën en te zorgen voor voldoende eiwitinname voor herstel en opbouw, kun je spiermassa behouden terwijl je minder calorieën binnenkrijgt. ‘​​Zo hoeft je lichaam geen aanspraak te maken op je belangrijkste aminozuurreserves om te kunnen functioneren in het dagelijks leven,’ legt ze uit.

Dit is een syndication van Women’s Health UK. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.