Griekse yoghurt vs. cottage cheese: welke is het gezondste ontbijt voor jou?

Griekse yoghurt als ontbijt met fruit, noten en granola is voor velen ‘s ochtends vaste prik. Ook cottage cheese (ook wel hüttenkäse) groeit daarnaast ook flink in populariteit. Allebei zijn ze echte kampioenen op gebied van eiwitten, maar welke is eigenlijk beter voor je?

We zijn massaal obsessed met eiwitten omdat het macronutriënt gelinkt wordt aan gezonde spieren, botten en een gezonde stofwisseling. Hoewel de eiwit-trend misschien een beetje is doorgeslagen - een dagelijkse eiwitshake is voor de meesten heus niet nodig - blijven zuivelproducten een van de makkelijkste manieren om je eiwitinname te verhogen.

Maar welke optie is nu eigenlijk gezonder voor je als je kijkt naar eiwitten, spieropbouw en hoe lang je vol zit van je ontbijt? We vroegen voedingsdeskundige Emma Bardwell om het op een rijtje te zetten.

Griekse yoghurt vs. cottage cheese: wat bevat meer eiwit?

Zowel Griekse yoghurt als cottage cheese bevatten hoogwaardige, volledige eiwitten; dat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren leveren. Eén daarvan is leucine, dat een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van de spiereiwitsynthese, legt Bardwell uit.

Cottage cheese bevat doorgaans meer eiwit dan gewone naturel yoghurt, maar dat verschil wordt stukken kleiner als je het vergelijkt met authentieke Griekse yoghurt. ‘In het algemeen bevat cottage cheese zo'n 10 tot 13 gram eiwit per 100 gram; een flinke portie van 150 gram geeft je dus ongeveer 17 tot 20 gram,’ zegt Bardwell.

‘Gewone naturelyoghurt (of yoghurt 'in Griekse stijl') kan slechts 3 tot 5 gram per 100 gram bevatten, terwijl authentieke Griekse yoghurt - die is uitgelekt en daardoor geconcentreerder is - vaak rond de 10 gram per 100 gram zit.’

Authentieke Griekse yoghurt of Griekse stijl?

Door deze grote verschillen is het belangrijk om te weten of je écht Griekse yoghurt in je kom hebt, of slechts ‘Griekse stijl’-yoghurt. 

‘Yoghurt is een enorme categorie, en je kunt de twee producten eigenlijk niet met elkaar vergelijken zonder te weten over welke yoghurt je het hebt,’ zegt Bardwell. ‘Ik raad mensen aan om op het etiket te letten op het woord 'authentiek', zodat ze zeker weten dat ze de eiwitrijke, uitgelekte variant kopen.’

Griekse yoghurt vs. cottage cheese: wat verzadigt meer?

Eiwit zorgt dat je lang vol zit en dus verzadigd blijft. ‘Een kom van 200 gram authentieke Griekse yoghurt met 20 gram eiwit zal dus waarschijnlijk veel meer vullen dan een klein bakje gewone yoghurt met 5 gram,’ zegt Bardwell.

Ook de dikkere textuur van cottage cheese kan helpen. ‘Sommige mensen vinden het erg verzadigend, maar ik zou niet durven zeggen dat er overtuigend bewijs is dat cottage cheese op zichzelf meer vult dan Griekse yoghurt.’

Ook de combinatie met andere ingrediënten speelt een rol

‘Griekse yoghurt met bessen, chiazaad en een handje noten levert eiwitten, vezels en gezonde vetten op, waardoor het een veel volwaardigere maaltijd of snack is. Cottage cheese op volkorentoast met tomaat, avocado of zaden doet precies hetzelfde’, aldus Bardwell.

Griekse yoghurt vs. cottage cheese: wat is beter voor spieropbouw?

Zowel Griekse yoghurt als cottage cheese leveren hoogwaardige, volledige eiwitten en alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en -groei. Ondanks dat er tussen caseïne en wei-eiwit kleine verschillen zijn in de verhouding, denkt Bardwell niet dat de meeste mensen zich daar druk over hoeven te maken. ‘Wat veel belangrijker is, is dat je in totaal voldoende eiwitten binnenkrijgt en deze redelijk goed over de dag verdeelt.’

Dagelijks eiwitten-streven als vrouw van 40+

Voor vrouwen tussen 40 en 60 jaar adviseert ze om bij elke hoofdmaaltijd te streven naar ongeveer 25 tot 30 gram eiwit - ook bij het ontbijt. Zo voorkom je dat je eerder op de dag heel weinig eiwitten te eten, en dat je dat tekort bij het avondeten weer probeert in te halen. 

‘Ook in richtlijnen voor vrouwen na de menopauze wordt benadrukt dat het belangrijk is om bij hoofdmaaltijden minstens 20 tot 25 gram hoogwaardig eiwit binnen te krijgen,’ voegt ze eraan toe.

Wat is beter na een training?

Ook hier zijn de verschillen volgens Bardwell klein. ‘Na krachttraining is het belangrijk om een ​​goede portie hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen; zowel cottage cheese als authentieke Griekse yoghurt zijn dan goede keuzes.’ 

Als je nog kort voor de training eet, kan Griekse yoghurt voor sommige mensen wat lichter op de maag vallen, al verschilt dat per persoon. Uiteindelijk is het tijdstip van eiwitinname een detail. Je totale eiwitinname gedurende de dag – en het daadwerkelijk doen van krachttraining – is veel belangrijker dan de vraag of je je eiwitbron precies 12 minuten na je training hebt gegeten.’ 

Volvet of vetarm: wat is gezonder?

Interessant genoeg bevat Griekse yoghurt met 0% vet doorgaans iets meer eiwit dan de volvette varianten. Toch is het vet in de yoghurt niet onbelangrijk. ‘Ik denk niet dat iedereen automatisch voor vetvrije zuivel hoeft te kiezen,’ zegt Bardwell. ‘Een beetje vet kan eten smakelijker en meer verzadigend maken; als je de voorkeur geeft aan volvette yoghurt en dit goed in je totale voedingspatroon past, is dat prima.’

Griekse yoghurt met minder vet kan echter bijzonder nuttig zijn als je wilt afvallen, omdat het veel eiwitten levert voor relatief weinig calorieën, terwijl het toch calcium bevat. ‘Het is ook goed om te weten dat authentieke Griekse yoghurt met 0% vet geen toegevoegde suiker bevat – iets wat mensen vaak ten onrechte wel denken. Ze verwarren het met vetarme 'dieetyoghurt', waarin vaak zoetstoffen zijn toegevoegd om het verwijderde vet te compenseren.’

Hetzelfde geldt voor cottage cheese. ‘Kies de variant die bij jouw smaak, eetlust en totale voedingspatroon past, in plaats van ervan uit te gaan dat een bepaald vetpercentage in het algemeen gezonder is.’

Dus: wat is gezonder?

Griekse yoghurt en cottage cheese zijn allebei goede manieren om je eiwitinname te verhogen zonder afhankelijk te zijn van poeders of supplementen. Toch zitten er aan beide producten kanttekeningen waar je op wilt letten:

• Toegevoegde suikers en yoghurt: Bij het kopen van yoghurt raadt Bardwell aan om te controleren op toegevoegde suikers. ‘Naturelyoghurt bevat van nature lactose; als je dus suiker op het etiket ziet staan, betekent dit niet automatisch dat er suiker is toegevoegd. Vooral bij yoghurt met een smaakje zie je vaak dat er suikers aan worden toegevoegd.’
• Zout en hüttenkäse: Wat cottage cheese betreft, adviseert ze om op het zoutgehalte te letten. ‘Het zoutgehalte kan behoorlijk verschillen per merk,’ zegt ze.
• Scherp op claims: ‘Laat je niet misleiden door claims op de voorkant van de verpakking. Termen als 'eiwitrijk', 'Griekse stijl', 'light' en '0% vet' zeggen niet per se veel over de totale voedingswaarde. Draai de verpakking om en bekijk de voedingswaarden’, aldus Bardwell.

Uiteindelijk wil je eten wat past bij jouw behoeften, jouw doelen en jouw smaak - of dat nou cottage cheese is of (authentieke) Griekse yoghurt. 

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.