Hé piekeraar, slaap je slecht? Dan wil je vanavond 'cognitief shuffelen' proberen

Soms vallen er geen schaapjes meer te tellen, en lukt het je maar niet om in slaap te vallen. Alle gênante herinneringen uit je puberteit, je belangrijke meeting van volgende week; het komt allemaal voorbij in je gedachten. In dat geval wil je ‘cognitief shuffelen’ eens een kans geven.

De cognitieve shuffle is een methode die viraal gaat als 'hack' om sneller in slaap te vallen. Dat kunnen we goed gebruiken, aangezien recent onderzoek nog aantoonde dat veel Nederlanders slecht slapen. De methode is perfect voor wanneer je een miljoen gedachten hebt die maar blijven malen - herkenbaar voor moeizame slapers onder ons. Cognitief shuffelen is als het ware jezelf afleiden van de drukte in je hoofd door 'over te schakelen van diep nadenken naar willekeurig denken,' vertelt Sara Benjamin, medisch directeur van het Johns Hopkins Sleep Disorders Center, aan Women's Health. 

Dus, hoe werkt de cognitieve shuffle, en moet je het de volgende keer dat je wakker ligt eens proberen? Dit is wat slaapexperts zeggen.

Wat is cognitief shuffelen?

Luc P. Beaudoin, PhD, cognitiewetenschapper en professor aan de Simon Fraser University, vertelt WH dat hij het concept voor het eerst bedacht als student cognitieve psychologie in 1989. Hij kampte met slapeloosheid en beweerde dat de methode hem hielp. Maar pas rond 2009 begon hij als onderzoeker de cognitieve shuffling-techniek formeel te bestuderen.

Zo werkt het: 

Beeld je willekeurige scenario's in terwijl je in bed ligt, zonder ze met elkaar in verband te leggen. Enkele voorbeeldscenario’s: je kiest de roodste appel uit in de supermarkt, je bekijkt de draaimolen op de kermis of je gooit een bal voor je hond in het park. 

Het idee hierachter is om de vluchtige beelden na te bootsen die je hebt vlak voordat je in slaap valt. Eén van de onderzoeken van Beaudoin liet veelbelovende verbeteringen zien in de slaapkwaliteit onder 154 deelnemende studenten (waarvan 137 vrouwen). De studie onderzocht het gebruik van een cognitieve shuffle-oefening - een zogenaamde Serial Diverse Imagining Task (SDIT) - als een manier om deelnemers te helpen omgaan met hun razende gedachten voor het slapengaan. Een app presenteerde één voor één opnames van willekeurige woorden, met een interval van acht seconden tussen elk woord om deelnemers te helpen een mentaal beeld van elk woord te creëren (vergelijkbaar met hoe de cognitieve shuffle in het echte leven zou werken). 

De slaapkwaliteit verbeterde aanzienlijk bij deelnemers die deze taak voor het slapengaan uitvoerden, zo bleek uit de studie - en de opwinding vóór het slapengaan (denk aan mentaal alert zijn, piekeren, zenuwachtig zijn) nam af. Door te wisselen van onderwerpen kun je je niet intensief focussen op één scenario, wat vaak een reden is dat je niet tot rust kunt komen. 

Werkt cognitief shuffelen echt?

De willekeurige scenario’s die je bedenkt tijdens cognitief shuffelen lijken misschien onzinnig, willekeurig of zelfs verre van productief - als je gedachten razen, wil je er dan echt meer gedachten aan toevoegen? Experts zeggen echter dat het richten van je aandacht op willekeurige dingen je hersenen en lichaam het signaal geeft dat je veilig bent. 

Deskundigen benadrukken wel dat cognitief shuffelen een theorie blijft, geen bewezen praktijk. Hoewel Beaudoins studies bemoedigend waren, is er meer onderzoek nodig om echt te kunnen zeggen dat het werkt. Wel tonen onderzoeken aan dat vergelijkbare methoden nuttig zijn. Zo wordt cognitief shuffelen weleens vergeleken met cognitieve gedragstherapie (CGT), een vorm van psychotherapie die je helpt om dagelijkse uitdagingen te overwinnen door je gedachten te identificeren, te beheersen en te hervormen. Maar ook yoga nidra wordt als soortgelijke methode gezien, waarbij je je lichaam mentaal ‘scant’ door langzaam elk deel van het lichaam te observeren. Beide methodes hebben bewezen positief effect op de slaap. 

Hoewel er nog niet genoeg onderzoek is gedaan om definitieve conclusies te trekken over het effect van cognitief shuffelen op de slaap, zeggen deskundigen dat het zeker geen kwaad kan om het zelf te proberen. ‘Het is een methode om te focussen op iets anders, iets wat onprettige denkpatronen doorbreekt,’ zegt Fariha Abbasi-Feinberg, slaapspecialist en woordvoerder van de American Academy of Sleep Medicine.

Klaar? Cognitief shuffelen maar!

Zin om vanavond zelf zo’n cognitieve shuffle te proberen? Trek je pyjama aan, doe het licht uit en volg deze door experts aanbevolen tips:

Houd je aan een aantal richtlijnen. Experts adviseren om je te beperken tot een specifiek woordgebied, om te voorkomen dat je een heel verhaal in je hoofd gaat zitten dagdromen (ja, vooral de ADHD’ers onder ons). Probeer bijvoorbeeld eerst woorden te bedenken die met dezelfde letter beginnen, voordat je overschakelt naar een ander woord als je vastloopt, zegt Beaudoin. Patat, paard, Parijs, padellen, enzovoort. (Mocht je wat begeleiding nodig hebben, Dr. Beaudoin heeft ook een app ontwikkeld genaamd mySleepButton, die willekeurige woorden of scènes hardop voor je kan afspelen als je je niet helemaal in een creatieve bui bent.)

Denk niet alleen aan een woord, visualiseer het ook. Je voorstellen dat je hond echt aan het spelen is, aan het kauwen is op een kauwspeeltje of opgekruld in z’n bed ligt, is nuttiger dan alleen het woord 'hond' in gedachten te hebben. ‘Als je de visualisatie toevoegt, vertraagt ​​het je gedachten een beetje, omdat je het woord hebt en dan ook nog eens het visuele plaatje erbij,’ zegt Dr. Benjamin.

Maak jezelf de ster van de show. Om er écht de vruchten van te plukken, visualiseer je jezelf in een specifiek scenario, zegt Beaudoin. Stel je bijvoorbeeld niet alleen een bak popcorn voor, maar stel je voor dat je achter de balie van de bioscoop staat en popcorn schept. Ruik je ‘t al?

Weet wanneer je om hulp moet vragen. Hoewel cognitief shuffelen voor sommigen nuttig kan zijn, is het volgens experts als je regelmatig slaapproblemen hebt tijd om de techniek te laten rusten en een arts te raadplegen. ‘Als [slaapproblemen] je leven zo beïnvloeden dat je moeite hebt met concentreren of functioneren overdag, als het je relaties beïnvloedt, als je moeite hebt met autorijden... dan heb je absoluut een slaapstoornis die onderzocht moet worden,’ zegt Dr. Abbasi-Feinberg. Praten met een huisarts die je kan doorverwijzen naar een gecertificeerde slaapspecialist kan helpen, zegt ze.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.